1.1.4 Training

Training

Inhoudsopgave

Training en de energiebalans

De fundamentele kennis van training is onmisbaar voor een succesvolle voedingscoach. In dit hoofdstuk bespreken we hoe training de energiebalans beïnvloedt, hoe training het lichaam aanzet tot verandering, de randvoorwaarden van trainen voor kracht, spiergroei, vetverlies of conditie en hoe een voedingscoach de beste trainingsvorm kiest voor zijn cliënt.

Direct effect: Calorieën verbranden

Ook wel bekend als EA (Exercise Activity). Gewichtsverandering ontstaat door een verschuiving in de energiebalans – de verhouding tussen energie-inname en energieverbruik. Training verhoogt het energieverbruik en draagt zo direct bij aan een hogere calorieverbranding. Dit is het eerste directe effect van training op de energiebalans, maar het heeft ook nog verschillende indirecte voordelen.

Indirect effect:

• Effect op energie-inname

  Het lichaam heeft een interne regulering van honger en verzadiging om over- en ondervoeding te voorkomen. Naarmate we verder afwijken van onze ‘natuurlijke’ levensstijl, functioneert deze energieregulering steeds minder goed. Fysieke activiteit speelt hierin een cruciale rol (Beaulieu et al., 2018). Bij verhoogde activiteit en verbranding geeft het lichaam signalen af om meer te eten, waardoor het de homeostase bewaakt door energie-inname af te stemmen op de behoefte. Voldoende beweging zorgt bovendien voor een beter verzadigingsgevoel na maaltijden. Echter, bij te weinig beweging—zoals bij 56% van de Nederlanders die de beweegrichtlijnen niet haalt (CBS, 2023)—raakt dit systeem verstoord, waardoor mensen eerder te veel eten. Overtollige vetmassa verstoort de honger- en verzadigingsregulatie nog verder. Beweging is dus essentieel: het verbetert de verzadigingsregulatie, verhoogt de calorieverbranding en houdt zo vetmassa onder controle, wat verdere disbalans voorkomt.

• Effect op slaap

  Training kan een effectieve manier zijn om beter te slapen (Kovacevic et al., 2018). Zowel kracht- als conditietraining zijn hierin effectief, maar de combinatie van beide lijkt het beste resultaat te geven. Waarom is goed slapen belangrijk voor de energiebalans? Ten eerste kan een goede nachtrust het verschil maken tussen het verliezen van vet of spiermassa tijdens een calorietekort (Nedeltcheva et al., 2010).

  Daarnaast zorgt beter slapen voor minder honger, meer verzadiging en betere impulscontrole, waardoor het makkelijker wordt om te eten volgens de behoefte van het lichaam (Papatriantafyllou et al., 2022). Zo bleek uit een studie dat het verlengen van de bedtijd van 6,5 naar 8,5 uur al voldoende was om de dagelijkse calorie-inname met 270 calorieën te verminderen (Tasali et al., 2022).

• Effect op stemming en stress

  Een derde indirect effect van training op de energiebalans is de verbetering van stemming, het beter omgaan met negatieve emoties, de vermindering van depressie- en angstklachten en een betere stressbestendigheid (Salmon, 2001). Dit is niet alleen een voordeel op zich – psychologische stress en negatieve emoties leiden bij de meeste mensen tot meer trek in ongezonde voeding, verminderde impulscontrole en daardoor een hogere calorie-inname (Yau & Potenza, 2013).

• Lange termijn effect: verhoogd metabolisme

  Training heeft ook een belangrijk effect op de lange termijn. Onderzoek laat zien dat vetvrije massa de belangrijkste voorspeller is van het metabolisme bij mensen tussen de 20-60 jaar (Pontzer et al., 2021). Vetvrije massa omvat alles wat geen vet is, waarvan spiermassa het grootste deel uitmaakt. Een minder actieve levensstijl leidt vaak tot spiermassaverlies, wat resulteert in een lager metabolisme en daardoor meer gewichtstoename op latere leeftijd. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen. Aangezien spiermassa zo’n cruciale rol speelt in het metabolisme, zowel op korte als lange termijn, is training een essentiële interventie voor iedereen. Krachttraining is bij uitstek geschikt om spiermassa op te bouwen en spierverlies tijdens een calorietekort te voorkomen (Eglseer et al., 2023).

https://vimeo.com/1042327617?share=copy

Trainingsprincipes en adaptaties

In het vorige gedeelte bespraken we de effecten van training op de energiebalans. Om het effectief als interventie in te zetten is er echter meer begrip nodig van de onderliggende principes en adaptaties die voor deze gevolgen zorgen. In essentie vragen we ons lichaam door middel van training te veranderen.

De fases van het trainingsproces

Het lichaam streeft naar een balans tussen katabole en anabole processen. Deze interactie zorgt ervoor dat het lichaam in een constante staat blijft, wat we homeostase noemen.

 

Homeostase is het biologische principe waarbij het menselijk lichaam continu streeft naar het handhaven van een stabiele interne omgeving, ondanks veranderingen in de externe omstandigheden. Het omvat het reguleren van verschillende fysiologische processen zoals temperatuur, bloeddruk, bloedsuikerspiegel, zuurgraad en andere vitale functies binnen nauwe grenzen die optimaal zijn voor de cellulaire werking. Het lichaam past voortdurend zijn activiteiten aan om deze interne balans te behouden en zo de optimale omstandigheden voor het functioneren van cellen, weefsels en organen te handhaven.

 

Dit is essentieel voor een goede werking van het lichaam. Het is echter een misvatting dat homeostase het gemakkelijkst te behouden is in rust. Ten eerste is het praktisch onmogelijk om volledig vrij te zijn van externe prikkels. Ten tweede is dit geen situatie die je zou moeten nastreven, aangezien ons lichaam langzaam verzwakt zonder stressoren. Spiermassa, botdichtheid, zuurstofopname en hersencapaciteit verminderen wanneer ze geen stress ervaren.

 

In het kort is het trainingsproces een verstoring van de homeostase met als gevolg een adaptatie van het lichaam, zodat het de volgende keer beter de homeostase kan bewaken wanneer diezelfde stressor wordt ervaren. We delen dit proces op in vier fases.

1. Stress verstoort de homeostase

Tijdens een trainingssessie wordt het lichaam aan stress blootgesteld, wat de homeostase verstoort. Dit activeert processen die extra energie vrijmaken en de verdeling ervan optimaliseren om de fysieke inspanning te ondersteunen. Deze fysiologische aanpassingen leiden tot meetbare veranderingen, zoals een stijging van de lichaamstemperatuur, verschuivingen in de vochtbalans, een verhoogde bloedsuikerspiegel, variaties in bloeddruk en veranderingen in andere bloedwaarden.

2. Er wordt een signaal afgegeven dat vraagt om adaptatie

Om aan de verhoogde energievraag tijdens inspanning te voldoen, komen bepaalde hormonen vrij. Deze hormonen helpen het lichaam de benodigde energie vrij te maken, maar dit proces veroorzaakt ook tekorten in specifieke reserves. Denk bijvoorbeeld aan glycogeen of elektrolyten. Door het tekort dat wordt gecreëerd door deze katabole processen, ontstaat er een verhoogde vraag naar herstel en aanvulling. De resulterende vermoeidheid fungeert als een signaal voor het lichaam om zich aan te passen, ofwel een anabole reactie, wat leidt tot fysieke en fysiologische verbeteringen.

 

De mate van vermoeidheid bepaalt ook de kracht van het adaptatiesignaal. De minimale mate van vermoeidheid die nodig is om adaptatie mogelijk te maken, wordt in het Engels een threshold genoemd. In het Nederlands vertalen we dit als een drempel of grenswaarde. De stimulus die sterk genoeg is in duur en intensiteit om deze drempel te doorbreken en een anabole reactie uit te lokken, noemen we een overload stimulus. Met andere woorden, “overload” betekent “zwaarder dan normaal”. Wanneer het lichaam gewend is aan een bepaalde belasting (het normale niveau), daagt een goede training het uit tot het adaptatieproces.

3. Genetische route

In deze fase zien we grote individuele verschillen in de mate van adaptatie per stimulus. Sommige mensen worden sneller sterker, groter en beter dan anderen die dezelfde stressor ervaren. Dit is te wijten aan genetische factoren. Als we spreken over talentvolle atleten, bedoelen we eigenlijk mensen met een gunstig DNA-profiel. In tegenstelling tot wat velen denken, betekent een gunstig DNA-profiel niet automatisch dat je de nieuwe LeBron James of Roger Federer wordt.

 

Het menselijk DNA bevat informatie die adaptatie stuurt. DNA beïnvloedt prestaties op twee manieren:

1. De fysieke en mentale samenstelling van het lichaam kan gunstig zijn voor het bereiken van doelen. Er bestaat echter geen specifieke DNA-structuur voor ‘basketbal’ of ’tennis’. Dit hangt af van diverse factoren, zoals lichaamsbouw, spieraanhechtingen, oog-handcoördinatie, gezichtsscherpte en ruimtelijk bewustzijn. Topsporters hebben geluk gehad met de juiste combinatie van deze genetische eigenschappen.
2. De interactie met de omgeving is cruciaal om het potentieel van succesvol DNA te benutten. Fysieke en mentale uitdagingen zijn noodzakelijk om het genetische potentieel maximaal te benutten. Alleen door langdurige, intensieve en specifieke training kun je de aanpassingen ontwikkelen die nodig zijn om een topatleet te worden.

   Als trainer is dit vooral relevant omdat je hierdoor verschillende programma’s moet ontwikkelen en de individuele voortgang moet monitoren. De snelheid van aanpassing bepaalt het tempo van progressie in een trainingsprogramma. Te snel of te langzaam willen gaan is niet effectief.

4. Herstructureren en adapteren

Als de vermoeidheid hevig genoeg is, zal ons lichaam zich aanpassen. Dit vereist voldoende tijd en bouwstoffen. Als de vermoeidheid specifiek genoeg is en we de juiste hersteltijd bieden, zien we niet alleen herstel, maar ook een ‘overcompensatie’. Ons lichaam gaat verder dan alleen herstel en past zich aan, zodat het de prikkel de volgende keer nog beter aan kan.

Wat zijn de trainingsprincipes

Dit brengt ons bij zes essentiële trainingsprincipes die onmisbaar zijn voor succes in de sportschool. Deze wetmatigheden vormen de basis van effectief trainen.

1. Specificiteit

Een andere afkorting die hiervoor vaak wordt gebruikt is SAID: ‘Specific Adaptation to Imposed Demands’. Vrij vertaald betekent dit ‘de specifieke aanpassing door de opgelegde eis’. Alleen datgene wat we vermoeien of uitputten, zal veranderen. Hoe specifieker we zijn in de stimulus die vermoeidheid veroorzaakt, des te gerichter zal ons lichaam middelen inzetten om daar de aanpassingen te maken.

2. Overload

Overload is een prikkel die voldoende lang en/of sterk is om specifieke vermoeidheid te veroorzaken, waardoor het lichaam reageert met een krachtige anabole reactie. Om de homeostase te verstoren moet de prikkel letterlijk over-loading zijn voor het specifieke systeem dat je wilt veranderen.

3. Supercompensatie

Supercompensatie is het proces waarbij de juiste hoeveelheid van een specifieke stressfactor (overload) leidt tot specifieke vermoeidheid. Na rust volgt herstel en adaptatie, waarbij het lichaam zichzelf versterkt tot boven het oorspronkelijke setpoint (startpunt). Hierdoor verbeteren de prestaties en kan het lichaam toekomstige belasting beter aan. Wanneer de stimulus afneemt, keert het lichaam terug naar het oorspronkelijke setpoint.

4. Progressive overload

Door supercompensatie stijgt het setpoint, waardoor we een hoger niveau van specifieke vermoeidheid nodig hebben en de trainingsstimulus moeten verhogen om progressie te blijven maken. Dit principe heet progressive overload: een geleidelijke toename van de trainingsbelasting voor continue adaptatie. Het betekent dat je systematisch de intensiteit, het volume, de duur of de frequentie in je trainingsprogramma verhoogt om het lichaam steeds opnieuw uit te dagen.

5. Verminderde meeropbrengst

Zelfs wanneer je de intensiteit, het volume en de frequentie op de juiste manier verhoogt, zal de progressie niet blijven stijgen in hetzelfde tempo. Naarmate het niveau hoger wordt, worden de adaptaties kleiner. Je moet steeds meer inspanning leveren voor steeds kleinere verbeteringen in prestatie. Dit principe noemen we de wet van verminderde meeropbrengst.

6. Repeated Bout Effect

Dit is een fysiologisch verschijnsel waarbij het lichaam zich aanpast aan fysieke belasting na een eerste training. Wanneer je een nieuwe oefening voor het eerst uitvoert, ervaar je vaak spierpijn. Na herstel past het lichaam zich aan, waardoor dezelfde oefening bij herhaling minder spierpijn, schade of zelfs stimulus veroorzaakt, zelfs bij gelijke intensiteit. Dit beschermende effect ontstaat door verbeteringen in spierstructuur, coördinatie en herstelprocessen.

https://vimeo.com/1043429811?share=copy

conclusie

Trainen heeft een enorm krachtig effect op de energiebalans door calorieën te verbranden, maar ook door honger, slaap, stress en metabolisme op korte en lange termijn positief te beïnvloeden. Het is daarom belangrijk het trainingsproces goed te begrijpen om dit effectief in te zetten.

 

Ten grondslag aan trainen ligt het adaptatieproces. Dit begint met een verstoring van de homeostase – de natuurlijke balans van het lichaam – waarna het lichaam zich aanpast om die verstoring in de toekomst te voorkomen. Dit mechanisme kunnen we inzetten om vet te verliezen, spiermassa op te bouwen of kracht te ontwikkelen, mits we de trainingsprincipes volgen. Deze principes zijn wetmatigheden waar het lichaam naar leeft en vormen de basis voor elk effectief trainingsprogramma. De zes belangrijkste principes zijn specificiteit, overload, progressive overload, supercompensatie, verminderde meeropbrengst en het repeated bout effect.

 

Dit verklaart hoe we adaptaties afdwingen. In de volgende paragraaf bespreken we welke adaptaties relevant zijn en hoe we de trainingsprincipes daarvoor inzetten.

Trainingsadapties

Als de trainingsprincipes worden gehandhaafd, zal het lichaam zich aanpassen. Welke adaptaties creëren we door middel van krachttraining? In wetenschappelijk onderzoek wordt de term ‘weerstandstraining’ gebruikt als het gaat om krachttraining. Door weerstandstraining kunnen we verschillende aanpassingen verwachten, zoals het vergroten van onze kracht, spiermassa, conditie en het verlagen van ons vetpercentage. We delen deze adaptaties op in twee categorieën:

• Neurologische adaptaties zijn aanpassingen van het zenuwstelsel die de effectiviteit en efficiëntie ervan verbeteren. Dit omvat verbeteringen in motorische vaardigheden en gedragsveranderingen. Denk aan het leren uitvoeren van squats tot het verbeteren van een 1RM (one repetition maximum). Het omvat ook vaardigheden zoals het vertalen van coaching naar uitvoering en het plannen van je dag om optimaal te kunnen trainen.
• Morfologische adaptaties zijn aanpassingen van de weefsels in het lichaam. Hieronder vallen processen zoals spiergroei (hypertrofie), vetverlies, versterking van botten en pezen. Kort gezegd zijn dit veranderingen in de ‘vorm’ van het lichaam. Niet alle veranderingen zijn zichtbaar, omdat ze alleen met een microscoop te zien zijn of intern plaatsvinden.

Metafoor

Als versimpelde metafoor kun je morfologische adaptaties vergelijken met aanpassingen aan een race-auto: een grotere motor, betere wielen en een aerodynamische spoiler. Neurologische adaptaties zijn als veranderingen bij de bestuurder: een beter reactievermogen en optimaler insnijden van bochten.

Neurologische adaptaties

1. Intermusculaire coördinatie (Techniek)

Door een oefening vaker te doen verbetert de aansturing van de spieren, wat leidt tot betere techniek. Er hoeft niets aan de spier zelf te veranderen om met betere techniek te trainen. De spieren moeten vooral beter leren samenwerken, wat zorgt voor minder kans op blessures en een efficiëntere uitvoering.

2. Intramusculaire coördinatie

Hiermee bedoelen we de aansturing van de vezels binnen een spier. Hoe meer vezels tegelijkertijd geactiveerd worden, hoe meer kracht je genereert. Van nature zijn mensen hier niet heel goed in vergeleken met andere diersoorten. Door blootstelling aan hoge krachten kan dit echter wel getraind worden. Dit is een van de redenen waarom een gewichtheffer sterker kan zijn dan een bodybuilder, ook al heeft de bodybuilder meer spiermassa.

Morfologische adaptaties

1. Spiergroei

Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, is een adaptatie waarbij de spier groter wordt door een toename in celvolume en contractiele eiwitten. Hoewel we nog niet exact weten wat spiergroei veroorzaakt, is het duidelijk dat krachttraining een effectieve manier is om dit te stimuleren. De spier moet hierbij voldoende stress en spanning ervaren op de actine- en myosinefilamenten, gevolgd door rust en consequente herhaling. Deze spanning wordt mechanische spanning genoemd. Dit is een belangrijke, maar niet de enige, manier om spiergroei te stimuleren.

 

Een spier kan op twee manieren groeien, waarbij in beide gevallen de spier in omvang toeneemt:

1. Myofibrillaire hypertrofie: hierbij neemt het aantal contractiele eiwitten (actine en myosine) in de spiercel toe.
2. Sarcoplasmatische hypertrofie: hierbij nemen de componenten rond de contractiele eiwitten toe, zoals andere eiwitten, vocht, celstructuren en glycogeen.

Myofibrillaire hypertrofie is de toename van het aantal myofibrillen. Dit zijn spiervezels die bestaan uit actine- en myosinefilamenten. De spiergroei ontstaat door een toename van deze filamenten in de spier. Dit wordt gezien als een langdurige vorm van hypertrofie, waarbij er geen directe toename is van ander materiaal in de spiercel. Die toename vindt plaats bij sarcoplasmatische hypertrofie.

 

Bij sarcoplasmatische hypertrofie neemt zowel het vocht als andere structuren en stoffen in de spiercel toe, wat resulteert in een vergroting van de spiervezel. Deze vorm van spiergroei ontstaat als reactie op een verhoogde energiebehoefte, zoals een grotere glycogeenvoorraad of meer eiwitten in de cel. Deze eiwitten ondersteunen het anaerobe metabolisme, dat energie (ATP) levert tijdens lange, intensieve sets. Ze trekken ook vocht aan, waardoor de spiercelinhoud toeneemt. Deze combinatie van meer eiwitten en een grotere glycogeenvoorraad zorgt voor een duurzamere vorm van hypertrofie dan wanneer er alleen sprake is van vochttoename.

2. Vetverlies

Een calorietekort ontstaat wanneer er minder calorieën binnenkomen dan het lichaam nodig heeft. Dit is essentieel voor vetverlies. Het lichaam heeft constant energie nodig om te functioneren. Wanneer deze energie niet volledig uit voeding komt, moet het lichaam opgeslagen vetten aanspreken. Hormonen zoals adrenaline en noradrenaline sturen hiervoor signalen naar de vetcellen. Deze hormonen binden aan receptoren op de vetcellen, wat het startsein geeft om opgeslagen vet (triglyceriden) af te breken. Dit afbraakproces heet lipolyse. Tijdens lipolyse worden triglyceriden gesplitst in vrije vetzuren en glycerol, die vervolgens in de bloedbaan komen. De vrije vetzuren worden getransporteerd naar cellen die energie nodig hebben. In de mitochondriën van deze cellen worden de vetzuren via het aerobe energiesysteem omgezet in bruikbare energie. Door dit proces verbrandt het lichaam opgeslagen vet en produceert het energie. Dit leidt tot gewichtsverlies, zolang het calorietekort wordt volgehouden.

3. Conditieverbetering

Conditie, beter bekend als uithoudingsvermogen, wordt het meest effectief verbeterd door morfologische adaptaties. De prestatie verbetert ook door een betere hardlooptechniek, wat een neurologische adaptatie is. Maar het uithoudingsvermogen wordt voornamelijk vergroot door lichamelijke veranderingen. Omdat de anaerobe energiesystemen beperkt zijn in hun bronnen, is een robuust aeroob energiesysteem cruciaal voor duurprestaties. Hoe meer zuurstof het lichaam kan opnemen en gebruiken, des te meer energie er duurzaam wordt geproduceerd.

VO₂max

De hoeveelheid zuurstof die iemand kan opnemen wordt aangeduid met VO₂. Dit is de absolute opneembare hoeveelheid. Stel: iemand van 75 kg neemt 5L zuurstof per minuut op. Deze persoon kan beter presteren dan iemand van 100 kg die dezelfde hoeveelheid zuurstof opneemt, omdat de zuurstof over een groter lichaam verdeeld moet worden. Daarom wordt vaak de VO₂max gebruikt: de hoeveelheid zuurstof die iemand per kg per minuut opneemt. In dit voorbeeld heeft persoon A (75 kg) een VO₂max van 67, terwijl persoon B (100 kg) een VO₂max van 50 heeft. VO₂max is een goede indicatie van iemands conditie.

Welke adaptaties vergroten de VO₂max?

1. Mitochondriën

   Mitochondriën zijn de energiecentrales van de cel die in het aerobe energiesysteem actief zijn. Door het trainen van uithoudingsvermogen maakt het lichaam meer mitochondriën aan en verbetert hun functie. Hierdoor kan het lichaam meer energie produceren met behulp van zuurstof.

2. Capillaire dichtheid

   Zuurstof bereikt de spieren via het bloed. Door de aanmaak van nieuwe haarvaten (capillairen) kan er meer zuurstofrijk bloed worden aangevoerd.

3. Slagvolume

   Het hart is het orgaan dat zuurstofrijk bloed door het lichaam pompt. Een belangrijke adaptatie is dat het hart een groter slagvolume ontwikkelt, waardoor er meer bloed per hartslag wordt vervoerd.

https://vimeo.com/1043434507?share=copy

Krachttraining

Krachttraining wordt in de literatuur ook wel weerstandstraining genoemd. Dit is een trainingsvorm waarbij spieren worden belast door externe weerstand. Deze weerstand kan komen van gewichten (zoals dumbbells of barbells), weerstandsbanden, machines, of het eigen lichaamsgewicht (denk aan push-ups en squats).

 

Krachttraining vergt snel veel energie, waardoor het lichaam vooral gebruik maakt van het anaeroob alactische en anaeroob lactische energiesysteem. Hierdoor zijn koolhydraten de belangrijkste brandstof.

 

Er zijn twee belangrijke adaptaties die de vormgeving van je trainingsplan bepalen: kracht en spiergroei. We behandelen beide.

Kracht

Kracht is een specifieke vaardigheid die ontstaat door een combinatie van neurologische en morfologische adaptaties. Een persoon die veel gewicht kan squatten heeft zowel de fysieke middelen als de neurologische efficiëntie:

1. De fysieke middelen bestaan uit spiermassa in de quadriceps en een relatief korte femur (bovenbeenbot);
2. De neurologische efficiëntie komt tot uiting in de techniek om veel gewicht te verplaatsen in dat specifieke bewegingspatroon.

Kracht is het leveren van maximaal vermogen binnen een specifieke taak. Dit maakt kracht meer een neurologische dan een morfologische eigenschap. De complexiteit van de taak bepaalt in welke mate techniek een rol speelt bij de uiting van kracht. Zelfs bij een relatief simpele taak, zoals het buigen van een stang, moet het lichaam nauwkeurig afstemmen waar en in welke richting het druk zet. Ook moet het lichaam zich goed fixeren om maximale kracht te kunnen leveren met de borst-, rug- en armspieren.

 

Hoe complexer de taak, hoe meer kans er is op verkeerde timing van het vermogen of het ontstaan van energielekken. Dit verklaart waarom sporten als atletiek, sprinten en gewichtheffen zulke indrukwekkende uitingen van kracht zijn: ze vereisen veel vermogen in een complexe omgeving.

 

“Ben je sterk?”

 

Dit is een interessante vraag. Het antwoord hangt af van de context, omdat kracht altijd gerelateerd is aan een specifieke taak en omgeving. Er zijn talloze vormen van kracht, van powerliften en strongman tot olympisch gewichtheffen en sprinten, maar ook alledaagse handelingen. Voor een cliënt die sterker wil worden, is het daarom essentieel om een specifiek doel te stellen. Wil diegene bijvoorbeeld meedoen aan een powerliftwedstrijd met 1RM back squat, deadlift en bench press? Of ligt de focus op een bepaalde sport? Een specifiek doel biedt richting en maakt kracht meetbaar. Door de regels van de sport te begrijpen, kun je gericht bepalen welke bewegingen je moet trainen om beter te presteren.

 

Daarnaast is kracht fundamenteel voor een vitaal leven. Er blijkt een verband te bestaan tussen grijpkracht en gezondheid. Onderzoek van A.B Newman et al. uit 2005 toont aan dat bij ouderen de kracht in de quadriceps – niet de spiermassa – samenhangt met de levensverwachting. Grijpkracht blijkt een vergelijkbare voorspellende waarde te hebben (Newman et al., 2006).

 

Kracht is dus het leveren van maximaal vermogen binnen een specifieke taak. Hoe specifieker de doelstelling, hoe gerichter de training. Maar zelfs een algemeen doel als ‘sterker worden’ heeft al belangrijke voordelen voor het dagelijks leven van cliënten.

Hoe programmeer je voor kracht?

Kortom, kracht is een neurologische adaptatie in een specifiek beweegpatroon bij een specifieke intensiteit. Om hierin te verbeteren moet dit gericht worden getraind. Wat zijn de randvoorwaarden voor een effectief trainingsschema dat kracht opbouwt?

1. Oefeningsselectie

Omdat kracht specifiek is voor een bepaald beweegpatroon, moet je dat patroon gericht oefenen. Daarnaast kun je oefeningen toevoegen die lijken op de hoofdbeweging of die specifieke onderdelen ervan versterken. Oefeningen die veel overlap hebben met de hoofdbeweging en deze positief beïnvloeden, noemen we oefeningen met een hoge transferwaarde.

2. Intensiteit

Net als bij de oefening moet ook de intensiteit specifiek zijn. Hiermee bedoelen we hoe ‘zwaar’ de oefening is. Voor een neurologische adaptatie moeten er veel motorunits in de spier tegelijk worden geactiveerd. Het gewicht moet dus zwaar zijn. In de literatuur wordt dit uitgedrukt als een percentage van het 1RM. Dat is het maximale gewicht dat iemand voor 1 herhaling kan tillen. Voor krachtontwikkeling is het advies om te trainen tussen 80-95% van je 1RM. In de praktijk betekent dit ongeveer 1-5 herhalingen.

3. Relatieve intensiteit

Zwaarder lijkt beter voor kracht, maar trainen op maximale intensiteit (1 rep max) veroorzaakt te veel vermoeidheid om voldoende sets per week te doen en maakt het lastig om perfecte techniek te behouden. Daarom is het advies om tijdens krachttraining 3-5 herhalingen ‘in de tank te houden’, ook wel bekend als Reps In Reserve (RIR).

4. Volume

Wanneer de perfecte oefening en het juiste aantal herhalingen zijn gekozen, maar dit slechts 1 set per week wordt gedaan, is het waarschijnlijk niet voldoende. Om beter te worden moet je voldoende oefenen. In de literatuur noemen we dit het ‘volume’: de hoeveelheid werk die wordt geleverd. Er zijn verschillende manieren om dit uit te drukken, maar de makkelijkste en meest gebruikte is het aantal sets per oefening of spiergroep per week. Te weinig volume leidt niet tot progressie, terwijl te veel volume kan leiden tot overtraining — wat ook progressie verhindert. Ons advies is: 8-16 sets per oefening per week.

 

Dit omvat zowel sets van de hoofdoefening als sets van oefeningen met een hoge transferwaarde.

5. Frequentie

Om beter te worden in schaken kun je beter vier keer per week 1,5 uur oefenen dan één keer per week 6 uur. Bij een lange sessie van 6 uur treedt vermoeidheid op, vermindert de concentratie en volgt er een week zonder schaken. Door dezelfde tijd te verdelen over vier sessies van 1,5 uur train je met meer kwaliteit. Hetzelfde principe geldt voor krachttraining. Door de training goed over de week te verdelen, bereik je per set een hogere kwaliteit. Ons advies is: 3-5x per week de hoofdoefening of oefeningen met hoge transferwaarde aanbieden.

 

Dit betekent dat je de 8-16 sets idealiter verdeelt over 3-5 sessies per week.

Milo personal trainer opleiding

Dit is in het kort hoe je als voedingscoach een cliënt helpt sterker te worden. Wil je leren hoe je dit tot in detail programmeert en coacht, zodat je cliënten naar onvoorstelbare resultaten kunt begeleiden? Check dan de Milo Personal Trainer Opleiding.

Spiergroei

Het allerbelangrijkste ingrediënt voor spiergroei is mechanische spanning. Dit betreft de spanning in individuele spiervezels, niet de gehele spier. Niet alle spiervezels worden namelijk tegelijk geactiveerd tijdens een beweging, vooral niet bij gewichten die ver onder een maximale 1RM-spiercontractie liggen (de maximale weerstand die een spier kan overwinnen).

 

Hoe hoger de weerstand, hoe meer mechanische spanning ontstaat. Ook de duur speelt hierbij een belangrijke rol. Hoe langer de vezels weerstand ondervinden, hoe meer mechanische spanning ze ervaren. Dit gebeurt om twee redenen: sensoren in de spier registreren deze spanning, en vermoeide spiervezels kunnen niet meer meehelpen waardoor andere vezels moeten bijspringen.

 

Wanneer er geen extra spiervezels meer beschikbaar zijn, ervaren de overgebleven vezels meer spanning omdat ze hetzelfde gewicht met minder “mankracht” moeten verplaatsen. De belangrijkste parameters zijn dus intensiteit (weerstand) en ’time under tension’, oftewel TUT (duur).

 

De elastische trekkracht op de spier zorgt zelf ook voor spanning, vergelijkbaar met een uitgerekt elastiek. De belangrijke parameter hierbij is de ‘range of motion’ oftewel ROM (bewegingsuitslag). De lengte waarover we de spier laten werken, beïnvloedt dus de spanning die op de spier komt te staan.

Hoe programmeer je voor spiergroei?

In het kort moet de spier zwaar genoeg, lang genoeg en over een grote bewegingsuitslag worden geprikkeld om te groeien. Welke parameters gebruiken we hiervoor?

1. Oefeningsselectie

De doelspier moet de beperkende factor zijn waardoor een oefening niet meer kan worden voortgezet. Als andere factoren zoals conditie, techniek, balans of grip eerder falen dan de spier zelf, is het niet de meest geschikte oefening.

2. Intensiteit

Een oefening moet zwaar genoeg zijn, maar niet zo zwaar dat de tijd onder spanning te kort wordt. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat 5-30 herhalingen even effectief kunnen zijn voor spiergroei. Dit is echter niet altijd praktisch: bij zeer zware gewichten wordt de techniek moeilijker, terwijl bij lichte gewichten met veel herhalingen mensen vaak te snel buiten adem raken of door verzuring moeten stoppen. Daar gaan we later dieper op in. Een praktische richtlijn is daarom om tussen de 6-15 herhalingen te programmeren. Dit komt neer op ongeveer 60-85% van je 1RM.

3. Relatieve intensiteit

Voor spiergroei is het belangrijk om dicht bij spierfalen te trainen. Wanneer je dicht bij spierfalen komt, raken spiervezels vermoeid en moeten andere vezels bijspringen, wat zorgt voor meer mechanische spanning. Hoewel hier verschillende nuances in bestaan, is de algemene richtlijn om 1-3 herhalingen van spierfalen verwijderd te blijven. Dit wordt in de praktijk aangeduid als RIR (Reps In Reserve).

4. Volume

Meer volume (meer sets) betekent meer tijd onder spanning en dus meer groei, zolang het niet te veel is om van te herstellen. Er is dus een optimale range. Deze range verschilt per persoon, maar ook per spiergroep. Voor de meeste situaties is 10 sets per week een goed minimum en 20 sets per week een goed maximum. Dit betreft het aantal sets per spiergroep.

5. Frequentie

Net als bij krachttraining is het effectiever om dit volume te verdelen over de week. Zo kun je per sessie harder trainen en meer resultaat behalen. Voor optimale spiergroei is het advies om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen.

Conditietraining

De tweede belangrijke trainingsvorm is conditietraining. Conditietraining, in de volksmond ook bekend als cardio, richt zich op het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Voor uithoudingsvermogen zijn vooral twee energiesystemen van belang.

 

Het anaeroob lactische en het aerobe energiesysteem. Training van beide systemen draagt bij aan een betere conditie. Het anaeroob alactische systeem is hierbij minder relevant, omdat dit systeem alleen energie levert bij zeer korte, intensieve inspanningen. Verbetering van dit systeem heeft daarom weinig invloed op de zuurstofopname en het zuurstofgebruik vergeleken met de andere energiesystemen.

Anaerobe drempel

Een belangrijk concept om te begrijpen is de anaerobe drempel. Er zijn altijd meerdere energiesystemen tegelijk actief in het lichaam. Hoe hoger de intensiteit van de activiteit wordt, hoe meer cellen het anaeroob lactische systeem nodig hebben om aan de energievraag te voldoen. Op een gegeven moment komt het grootste deel van de energie uit het anaeroob lactische systeem. Dit omkeerpunt noemen we de anaerobe drempel. Dit is belangrijk omdat er na dit punt voornamelijk glycogeen (koolhydraten) als brandstof wordt gebruikt en er een ophoping van waterstofionen plaatsvindt. Het is dus een kwestie van tijd voordat iemand moet vertragen of stoppen, omdat de brandstof opraakt of omdat er te veel verzuring in het lichaam ontstaat.

 

In de praktijk wordt vaak een bepaalde hartslag gebruikt om dit omslagpunt te bepalen. Hier bestaan verschillende testen voor, maar de meeste smartwatches en hartslagmeters, zoals Garmin, maken ook een redelijke schatting.

Trainingsvormen

We onderscheiden drie belangrijke trainingsvormen voor het verbeteren van de conditie:

 

1. Sprint Interval Training (SIT)	Definitie: Nabij maximale inspanning van <90 seconden met een werk-rust verhouding van >1:1 (rusttijd is langer dan werktijd).
2. High Intensity Training (HIT)	Definitie: Intervallen of continue inspanning boven de anaerobe drempel.
3. Low Intensity Steady State (LISS)	Definitie: Continue inspanning onder de anaerobe drempel.

 

Welke trainingsvorm is nu het beste voor jouw cliënt? Een grote meta-analyse met ongeveer 6.000 deelnemers (Mølmen et al., 2024) geeft ons duidelijke conclusies:

1. HIT en LISS zijn het meest effectief voor het verbeteren van VO₂max.
2. SIT is het meest efficiënt per trainingsminuut, wat dit een uitstekende optie maakt voor mensen met weinig tijd.
3. Een hogere trainingsfrequentie levert betere resultaten: 6x per week is effectiever dan 4x, en 4x per week is effectiever dan 2x.

Wat voor oefeningen gebruik je hiervoor?

De intensiteit van een oefening wordt bepaald door het energiesysteem dat het meest dominant is tijdens de activiteit. Een bicep curl activeert weliswaar de biceps anaeroob, maar verhoogt de hartslag nauwelijks en blijft daarmee onder de anaerobe drempel. Voor conditietraining kiezen we daarom bij voorkeur oefeningen waarbij de globale conditie de beperkende factor is, in plaats van lokale spiervermoeidheid. De meest geschikte oefeningen zijn cyclische bewegingen die langdurig kunnen worden volgehouden. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

1. Hardlopen
2. Fietsen
3. Roeien
4. Ski-erg
5. Zwemmen
6. Air bike

Welke trainingsvorm is het beste voor jouw client?

De beste trainingsvorm hangt af van het doel van je cliënt. Voor spiermassa opbouw en krachttoename is de keuze duidelijk, net als voor conditieverbetering. Bij vetverlies en gezondheid ligt het echter complexer. Wat werkt daar het beste?

Vetverlies

Om af te vallen moeten er calorieën worden verbrand. Welke trainingsvorm is hier het beste voor? Voordat we die vraag beantwoorden, moeten we één ding vooropstellen: elke trainingsinterventie is vele malen effectiever in combinatie met een calorietekort via leefstijlveranderingen. Dit geldt ook andersom — een calorietekort door alleen voeding aan te passen kan resultaat opleveren, maar waarschijnlijk minder dan in combinatie met training. In figuur B hieronder zien we het resultaat van 92 studies (Eglseer et al., 2023). De heilige graal blijkt een combinatie van een calorietekort, hoge eiwitinname (1,1-1,7 g/kg in deze studie) en training. Hoewel het onderzoek niet specifiek was over het type training, zien we bij nadere inspectie dat cardio, kracht of een combinatie hiervan alle drie effectief zijn. Er is een lichte voorkeur voor krachttraining, zolang het maar wordt gecombineerd met een calorietekort (Clark, 2015).

 

Dit antwoord is echter nog niet compleet. We hebben het tot nu toe alleen over vetpercentage gehad, maar hoe zit het met spiermassa? In figuur C zie je het effect van de interventies op de vetvrije massa (FFM). Dit omvat alles wat geen vet is, waarbij spiermassa het grootste deel vormt. De resultaten laten zien dat een calorietekort gecombineerd met krachttraining het meest effectief is voor zowel vetverlies als positieve veranderingen in FFM. Een calorietekort gecombineerd met cardio én krachttraining levert vergelijkbare resultaten op. Echter, een calorietekort met alleen cardio neigt naar een negatief effect op de FFM.

 

Wat is de beste keuze? Een energietekort gecombineerd met training is essentieel voor vetverlies. De beste resultaten worden behaald door krachttraining of een combinatie van kracht- en cardiotraining, omdat dit de kans op spierbehoud of zelfs spieropbouw vergroot.

Houd echter ook rekening met de voorkeur van je cliënt. Als iemand een hekel heeft aan krachttraining, heeft het geen zin om dit te forceren. Kies dan liever een andere trainingsvorm waarmee de doelen nog steeds kunnen worden behaald zonder dat de motivatie onnodig verloren gaat.

Gezondheid

Voordat we de effecten van trainingsvormen op gezondheid kunnen bepalen, moeten we eerst definiëren wat gezondheid is. Volgens de WHO is gezondheid een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en sociaal welzijn – niet slechts de afwezigheid van ziekte of zwakte. Hoewel training een positieve invloed heeft op de fysieke gezondheid, moeten we ook rekening houden met de sociale en geestelijke aspecten. Laten we kijken naar hoe training bijdraagt aan het fysieke aspect van gezondheid.

 

Vo2max

VO₂max blijkt een van de sterkste voorspellers van algemene sterfte te zijn (overlijden door welke oorzaak dan ook) (Mandsager et al., 2018). Er is geen bovengrens: hoe hoger de VO₂max, hoe lager het sterfterisico. Om dit in perspectief te plaatsen: waar roken het risico op sterfte met 40% verhoogt, verhoogt een VO₂max in de onderste 50% dit risico met maar liefst 100%.

 

Kracht

Als we kijken naar kracht, vaak gemeten door middel van gripkracht, zien we een sterke correlatie met het risico op verschillende gezondheidsproblemen (Leong et al., 2015). In dit figuur zijn de risico’s op verschillende aandoeningen verdeeld over drie groepen, gebaseerd op gemeten gripkracht: laag, gemiddeld en hoog. Gripkracht blijkt zelfs een betere voorspeller te zijn dan bloeddruk.

 

Dit betekent niet dat iedereen knijptangen moet gaan kopen om gripkracht te trainen. Het is slechts een indicator voor de algehele spierkwaliteit. We zien namelijk hetzelfde resultaat wanneer kracht in de quadriceps als graadmeter wordt gebruikt (Newman, 2006). Gripkracht laat vooral zien of iemand een actief leven leidt en de functie van zijn spieren goed heeft onderhouden.

 

Zowel kracht- als conditietraining hebben enorm voordelige effecten op de gezondheid. Wanneer trainingsinterventies worden vergeleken met medicinale interventies, scoren ze in de meeste situaties zelfs net zo goed of beter (Naci & Ioannidis, 2014).

Lichaamscompositie

Een derde belangrijke invloed van trainen op gezondheid zijn veranderingen in lichaamscompositie. Als we naar BMI kijken (hoe zwaar iemand is in verhouding tot lengte), zien we dat een hoger BMI samenhangt met een grotere kans op gezondheidsproblemen (zie figuur 1 hieronder; median = 25) ) (Lee et al., 2018). Aan de andere kant kan ook een te laag BMI gezondheidsproblemen veroorzaken.

 

Het nadeel van BMI is dat het geen onderscheid maakt tussen vet- en spiermassa. Als we vetmassa en spiermassa apart analyseren, zien we dat gezondheidsproblemen bij een laag BMI niet worden veroorzaakt door een laag vetpercentage, maar vooral door een lage hoeveelheid spiermassa (figuur 2 (56kg) en 3 (21kg) hieronder). Studies naar trainingsinterventies bij diabeten tonen aan dat een gelijktijdige toename in spiermassa en afname in vetmassa effectiever is dan alleen een afname in vetmassa (Kobayashi et al., 2023). Dit betekent echter niet dat er geen ondergrens is aan het vetpercentage. Deze ondergrens ligt voor mannen aanzienlijk lager dan voor vrouwen, omdat vrouwen vet op een veiligere manier kunnen opslaan. Bij vrouwen is het wegblijven van de menstruatie een belangrijke waarschuwing voor een te laag vetpercentage.

Conclusie

Er zijn twee belangrijke categorieën van trainingsadaptatie: neurologische en morfologische adaptaties. Neurologische adaptaties zorgen voor een verbeterde aansturing van de spieren door de hersenen, wat resulteert in meer kracht, betere techniek en bijvoorbeeld een efficiëntere loopeconomie. Morfologische adaptaties zijn veranderingen in de weefsels zelf. Als voedingscoach richten we ons op drie belangrijke morfologische adaptaties: een toename van spiermassa, vetverlies en adaptaties die zorgen voor een beter uithoudingsvermogen.

 

Om deze adaptaties te bereiken zijn er twee hoofdvormen van training: krachttraining en conditietraining. Krachttraining is het meest effectief voor het opbouwen van kracht en spiermassa, mits de trainingsparameters juist worden toegepast. Conditietraining is optimaal voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Voor vetverlies zijn beide trainingsvormen effectief, zolang ze worden gecombineerd met een calorietekort door voedings- en leefstijlinterventies. Krachttraining biedt hierbij het extra voordeel dat het helpt spiermassa te behouden. Voor een goede gezondheid is het belangrijk om te focussen op het verlagen van het vetpercentage en het vergroten van kracht en spiermassa. Een betere conditie vormt hierop een waardevolle aanvulling.

 

In de volgende hoofdstukken duiken we verder in de kwaliteit van het eetpatroon.

samenvatten

Voor trainers zal dit hoofdstuk voornamelijk een herhaling zijn van bekende stof. Voor wie geen trainer is, opent zich waarschijnlijk een hele nieuwe wereld.

 

Maak een samenvatting die aansluit bij jouw kennisniveau. Het belangrijkste is dat je begrijpt wat jouw rol als voedingscoach inhoudt bij het adviseren over training – hoe je gerichte interventies kunt inzetten en coachen om het trainingseffect te maximaliseren.

 

Wil je je kennis over het maken van samenvattingen opfrissen? Bekijk dan gerust de video nog een keer.

https://vimeo.com/1042746534?share=copy

Tips:

1. Maak een mindmap met het trainingsproces als centraal punt. Plaats daaromheen de verschillende adaptaties en daaromheen de richtlijnen en potentiële interventies die het effect versterken. Zo creëer je een helder overzicht van dit fascinerende proces dat een versterkend effect heeft op alles wat we willen bereiken.
2. Was dit nog redelijk nieuw voor je en wil je werken aan je eigen kennis en vaardigheid in dit proces? Dan is ons ‘Skin in the Game’ programma perfect voor je. Je gaat alle trainingsprocessen ervaren met een trainingsprogramma en krijgt over alle onderwerpen de essentiële kennis die nodig is voor succes. Je kan direct beginnen. Klik op deze link

Spaced repetition

Inmiddels heb je flink wat tijd gespendeerd aan het bouwen van een theoretisch fundament van kennis over het menselijk lichaam. Je hebt geleerd over de verschillende systemen, hoe we energie spenderen en maken en de verschillende invloeden die er zijn op onze lichaamssamenstelling. Voordat we deel 2 van biologie induiken, raad ik je aan om je opdrachten erbij te pakken en ze te herhalen.

 

Maak voor jezelf ook een planning met 3 momenten om het maximale uit deze opdracht te halen:

1. Een korte herhaling binnen 24 uur.
2. Een tweede herhaling na 2–3 dagen.
3. Een derde herhaling na een week, waarbij je de stof actief toepast.

Wil je de kennis van spaced repetition opfrissen? Bekijk de video gewoon nog een keer.

https://vimeo.com/1042283882?share=copy

Tips:

1. De korte herhaling is het scannen van je opdrachten en notities waarbij je actief nadenkt over wat het allemaal betekent.
2. De tweede herhaling is een herhaling waarbij je test wat je weet zonder te kijken. Leg bijvoorbeeld de belangrijkste concepten uit van de lichamelijke systemen en gebruik je samenvatting alleen als je vastloopt.
3. De derde herhaling is het verwerken van je opdrachten en notities. Maak ze korter zodat je straks een naslagwerk hebt waarmee je kennis snel kan ophalen. Doe dit in je ‘2de brein’.

overzicht

Energiebalans

• Trainen:
  – Kost calorieën
  – Verbetert honger- en verzadigingsregulatie
  – Verbetert slaap
  – Ondersteunt emotie- en stressregulering
  – Verhoogt metabolisme d.m.v. spiermassa

Factoren die energieverbruik beïnvloeden

• Er zijn 6 trainingsprincipes waar iedereen aan onderworpen is:
  1. Specificiteit
  2. Overload
  3. Progressieve overload
  4. Supercompensatie
  5. Verminderde meeropbrengst
  6. Repeated bout effect

Factoren die energie-inname beïnvloeden

• Er zijn 2 hoofdadaptaties:

  1. Neurologische adaptaties
  – Intramusculaire coördinatie
  – Intermusculaire coördinatie

  2. Morfologische adaptaties
  — Spiertoename
  – Myofibrilaire hypertrofie
  – Sarcoplasmatische hypertrofie
  — Vetverlies
  — Conditieverbetering
  – Mitochondriëndichtheid en -functie
  – Capillaire dichtheid
  – Slagvolume

Metabolische adaptatie

• Krachttraining:

  Kracht
  – Specifiek aan oefening
  – 1–5 reps
  – 8–16 sets/week
  – 3–5×/week Spiergroei
  – 6–15 reps
  – 1–3 RIR
  – 10–20 sets
  – 2–3×/week

  Conditietraining
  – HIT, LISS of Sprint
  – 2–6×/week
  – Cyclische oefeningen

  Vetverlies
  – Kracht of kracht- & cardiocombi
  – Calorietekort

  Gezondheid
  – Vetverlies
  – Spiergroei
  – Conditie verbeteren

Bronnen

1. Beaulieu K, Hopkins M, Blundell J, Finlayson G. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiol Behav. 2018 Aug 1;192:23-29. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.12.032. Epub 2017 Dec 28. PMID: 29289613.
2. Centraal Bureau voor de Statistiek. (2023). Ongezonde leefstijl 2022: Opvattingen, motieven en gedragingen – Sporten en bewegen. Geraadpleegd op 20 november 2024, van https://www.cbs.nl/nl-nl/longread/rapportages/2023/on–gezonde-leefstijl-2022-opvattingen-motieven-en-gedragingen/4-sporten-en-bewegen
3. Clark, J.E. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord 14, 31 (2015). https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
4. Eglseer D, Traxler M, Embacher S, Reiter L, Schoufour JD, Weijs PJM, Voortman T, Boirie Y, Cruz-Jentoft A, Bauer S; SO-NUTS consortium. Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 May;14(3):516-538. doi: 10.1016/j.advnut.2023.04.001. Epub 2023 Apr 6. PMID: 37028708; PMCID: PMC10201832.
5. Kobayashi Y, Long J, Dan S, Johannsen NM, Talamoa R, Raghuram S, Chung S, Kent K, Basina M, Lamendola C, Haddad F, Leonard MB, Church TS, Palaniappan L. Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia. 2023 Oct;66(10):1897-1907. doi: 10.1007/s00125-023-05958-9. Epub 2023 Jul 26. Erratum in: Diabetologia. 2024 Aug;67(8):1725-1726. doi: 10.1007/s00125-024-06135-2. PMID: 37493759; PMCID: PMC10527535.
6. Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:52-68. doi: 10.1016/j.smrv.2017.07.002. Epub 2017 Jul 19. PMID: 28919335.
7. Lee DH, Keum N, Hu FB, Orav EJ, Rimm EB, Willett WC, Giovannucci EL. Predicted lean body mass, fat mass, and all cause and cause specific mortality in men: prospective US cohort study. BMJ. 2018 Jul 3;362:k2575. doi: 10.1136/bmj.k2575. PMID: 29970408; PMCID: PMC6028901.
8. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, Lopez-Jaramillo P, Avezum A Jr, Orlandini A, Seron P, Ahmed SH, Rosengren A, Kelishadi R, Rahman O, Swaminathan S, Iqbal R, Gupta R, Lear SA, Oguz A, Yusoff K, Zatonska K, Chifamba J, Igumbor E, Mohan V, Anjana RM, Gu H, Li W, Yusuf S; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study investigators. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015 Jul 18;386(9990):266-73. doi: 10.1016/S0140-6736(14)62000-6. Epub 2015 May 13. PMID: 25982160.
9. Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
10. Mølmen, K.S., Almquist, N.W. & Skattebo, Ø. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Med (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02120-2
11. Naci H, Ioannidis JP. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study. Br J Sports Med. 2015 Nov;49(21):1414-22. doi: 10.1136/bjsports-2015-f5577rep. PMID: 26476429; PMCID: PMC4680125.
12. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
13. Newman AB, Kupelian V, Visser M, Simonsick EM, Goodpaster BH, Kritchevsky SB, Tylavsky FA, Rubin SM, Harris TB. Strength, but not muscle mass, is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Jan;61(1):72-7. doi: 10.1093/gerona/61.1.72. PMID: 16456196.
14. Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549. PMID: 35458110; PMCID: PMC9031614.
15. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.
16. Salmon P. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psychol Rev. 2001 Feb;21(1):33-61. doi: 10.1016/s0272-7358(99)00032-x. PMID: 11148895.
17. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. PMID: 35129580; PMCID: PMC8822469.
18. Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.