4.1.1 De praktijk

4.1.1 De praktijk

Content zoeken

Spiergroei
Inhoudsopgave

De praktijk

Op basis van het vorige hoofdstuk kunnen we starten met het maximaliseren van spiergroei en het minimaliseren van vettoename. Sommige richtlijnen blijven echter nog vaag: Is een overschot van 10% optimaal? Is 7 uur slaap voldoende en wat bepaalt of de slaapkwaliteit goed genoeg is? Hoeveel stress is te veel? Stopt spiergroei volledig bij meer dan 0,5 gr/kg alcoholconsumptie?

Het antwoord op deze vragen verschilt per persoon. Door resultaten te meten, wordt vanzelf duidelijk wat in elke situatie werkt. In hoofdstuk 2 is besproken welke metingen een voedingscoach kan uitvoeren. Hier volgt een overzicht:

 

 

Parameter Methode Uitvoering Opmerkingen
Vetmassa Navy Body Fat
Calculator		 Meet:
Nekomtrek
Tailleomtrek
Lengte		 Navy Body Fat Calculator
  Lichaamsgewicht In de ochtend,
voor het ontbijt,
(liefst) na 1e toiletbezoek		 3-7× /week, neem een gemiddelde
  Tailleomtrek In de ochtend,
voor het ontbijt,
(liefst) na 1e toiletbezoek,
meetlint op het dunste
punt		 1× per 1-2 weken
Spiermassa Armomtrek In de ochtend,
bovenarm in 90 graden,
aangespannen,
meet op dikste punt,
altijd dezelfde arm		 1× per 1-2 weken
  Gymprestaties Gebruik 1-2 oefeningen
die altijd in het
programma zitten		 Bij achteruitgang, waarschijnlijk spierverlies. Bij stagnatie, hopelijk spierbehoud

Tutorials

Bovenarm meten

Billen meten

Borst meten

Bovenbeen meten

Effectieve toepassing in een spiergroeifase

We gaan stap voor stap bekijken hoe we de theorie omzetten naar de praktijk. Wouter demonstreert deze stappen aan de hand van een voorbeeldcasus in de video bij dit hoofdstuk.

  1. Stap 1: Bepaal hoelang en met welk tempo iemand gaat aankomen.
  2. Stap 2: Bepaal het juiste calorie-overschot en stel de targets vast voor eiwit-, koolhydraat- en vetinname.
  3. Stap 3: Zorg voor een aansluitend trainingsschema waarin de prikkel voor spiergroei op de juiste manier wordt geleverd.
  4. Stap 4: Start het proces en monitor de progressie:

    a. Gewicht: Neem een weekgemiddelde op basis van 3-7 metingen per week.
    b. Tailleomtrek: Meet wekelijks de taille om veranderingen in vetmassa te volgen. Een toename van 0-1 cm per maand is een redelijk maximum.
    c. Spieromtrek: Meet de omtrek van de getrainde lichaamsdelen elke 1-2 weken om veranderingen in spiermassa te volgen. Gebruikelijke meetpunten zijn, afhankelijk van de cliënt:
    – Bovenarm: 0,5-1 cm per maand
    – Borst: 1-2 cm per maand
    – Bovenbeen: 0,5-1,5 cm per maand (ook gevoelig voor veranderingen in vetmassa)
    – Bil: 0,5-1,5 cm per maand (ook gevoelig voor veranderingen in vetmassa)
    d. Gymprestaties: Vooruitgang in de gym is een positief teken, terwijl stagnatie of achteruitgang vaak wijst op beperkte spiergroei. Let op: bij beginners komt progressie meestal door verbeterde techniek en spieraansturing, niet direct door spiergroei. Bij gevorderde sporters speelt spiergroei een grotere rol in de progressie (Taber et al., 2019)

Foutmarge

Omdat alle meetmethoden op zichzelf een grote foutmarge hebben, zijn ze het meest waardevol wanneer ze samen worden gebruikt. Stel bijvoorbeeld dat iemand niet sterker wordt, maar wel aankomt, de armomtrek groeit én de taille gelijk blijft? Ga dan gerust door op dezelfde weg.

Hoe verloopt het keuzeproces in de praktijk? In deze video demonstreert Wouter een praktijkvoorbeeld en licht hij zijn keuzes toe.

https://vimeo.com/1069645550

Wanneer het niet goed gaat

In de praktijk verloopt het zelden bij iedereen perfect. Geen spiergroei? Te veel vettoename? Waar ligt dat allemaal aan? De antwoorden zijn terug te vinden in de theorie. De beslissingsboom hieronder helpt je bij het vinden van de juiste oplossing.


Schrijf een plan

Oefening baart kunst. Stel je voor: je moet 5 kg spiermassa opbouwen, zo snel mogelijk en met minimale vettoename. Hoe pak je dit aan? Werk het stappenplan voor jezelf uit.

 

Je mag zelf kiezen:

  1. Welke spiergroepen je wilt benadrukken (een full body focus mag ook).
  2. Hoe vaak je gaat trainen.
Tips:

Ben je nieuw met het maken van trainingsschema’s? Focus dan op de basis: kies de spiergroepen, het aantal sets, de trainingsfrequentie, het aantal herhalingen en hoeveel RIR je wilt gebruiken.

Bronnen
  1. Aragon, A. (2022). Flexible dieting: A science-based, reality-tested method for achieving and maintaining your optimal physique, performance, and health. Victory Belt Publishing.
  2. Aragon, Alan A. MS1; Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS, CSPS, FNSCA2. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 79-86, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000539
  3. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.
  4. Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584
  5. Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 15;15:4. doi: 10.1186/s12970-018-0209-z. PMID: 29371857; PMCID: PMC5769537.
  6. Cunha, L.A., Costa, J.A., Marques, E.A. et al. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med – Open 9, 58 (2023). https://doi.org/10.1186/s40798-023-00599-z
  7. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347102.
  8. Forbes GB. Lean body mass-body fat interrelationships in humans. Nutr Rev. 1987 Aug;45(8):225-31. doi: 10.1111/j.1753-4887.1987.tb02684.x. PMID: 3306482.
  9. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1. PMID: 23679146.
  10. Guyenet, S. B. (2017). The hungry brain: Outsmarting the instincts that make us overeat. Flatiron Books.
  11. Harty PS, Zabriskie HA, Stecker RA, Currier BS, Moon JM, Jagim AR, Kerksick CM. Upper and lower thresholds of fat-free mass index in a large cohort of female collegiate athletes. J Sports Sci. 2019 Oct;37(20):2381-2388. doi: 10.1080/02640414.2019.1634964. Epub 2019 Jun 25. PMID: 31238804.
  12. Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  13. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765.
  14. Helms ER, Spence AJ, Sousa C, Kreiger J, Taylor S, Oranchuk DJ, Dieter BP, Watkins CM. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023 Nov 2;9(1):102. doi: 10.1186/s40798-023-00651-y. PMID: 37914977; PMCID: PMC10620361.
  15. Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports, 7(7), 172. https://doi.org/10.3390/sports7070172
  16. Helms, E., Morgan, A., & Valdez, A. (2018). The muscle and strength pyramid: Nutrition (2nd ed.). Muscle and Strength Pyramids.
  17. Israetel, M., Hoffman, J., & Davis, C. (2019). The Renaissance Diet 2.0. Renaissance Periodization.
  18. Kondo M, Abe T, Ikegawa S, Kawakami Y, Fukunaga T. Upper limit of fat-free mass in humans: A study on Japanese Sumo wrestlers. Am J Hum Biol. 1994;6(5):613-618. doi: 10.1002/ajhb.1310060509. PMID: 28548340.
  19. Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995 Oct;5(4):223-8. doi: 10.1097/00042752-199510000-00003. PMID: 7496846.
  20. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Galvão DA, Newton RU, Nonemacher ER, Wendt VM, Bassanesi RN, Turella DJP, Rech A. Moderators of Resistance Training Effects in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2022 Nov 1;54(11):1804-1816. doi: 10.1249/MSS.0000000000002984. Epub 2022 Aug 17. PMID: 35977113.
  21. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697. doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. PMID: 29773536.
  22. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jan;32(1):125-137. doi: 10.1111/sms.14075. Epub 2021 Oct 13. PMID: 34623696.
  23. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
  24. Ribeiro, Alex & Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Aguiar, Andreo & Cyrino, Edilson. (2019). Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study. Journal of Human Kinetics. 10.2478/hukin-2019-0038.
  25. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
  26. Smith RW, Harty PS, Stratton MT, Rafi Z, Rodriguez C, Dellinger JR, Benavides ML, Johnson BA, White SJ, Williams AD, Tinsley GM. Predicting Adaptations to Resistance Training Plus Overfeeding Using Bayesian Regression: A Preliminary Investigation. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Apr 21;6(2):36. doi: 10.3390/jfmk6020036. PMID: 33919267; PMCID: PMC8167794.
  27. Stich FM, Huwiler S, D’Hulst G, Lustenberger C. The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass and Their Association with Sleep. Neuroendocrinology. 2022;112(7):673-701. doi: 10.1159/000518691. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34348331.
  28. Taber CB, Vigotsky A, Nuckols G, Haun CT. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med. 2019 Jul;49(7):993-997. doi: 10.1007/s40279-019-01107-8. PMID: 31016546.
  29. Trexler(z.d.). Diet articles. Retrieved January 29, 2025, from https://www.strongerbyscience.com/diet/
  30. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021 Jun;210:105878. doi: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878. Epub 2021 Mar 16. PMID: 33741447.