4.2.1 De parameters

4.2.1 De parameters

Content zoeken

Droogtrainen
Inhoudsopgave

De parameters

Droogtrainen brengt veel uitdagingen met zich mee. Er zijn echter diverse acties mogelijk om de negatieve effecten te beperken. In dit hoofdstuk bespreken we deze acties en laten we stap voor stap zien hoe dit er in de praktijk uitziet.

In dit hoofdstuk nemen we de volgende parameters/onderdelen door:

  1. Calorietekort en tempo
  2. Voedselcompositie
  3. Interventies
  4. Training en beweging
  5. Stress, slaap en alcohol
  6. Herstelfase

Het optimale calorietekort en tempo

Het tempo waarmee iemand afvalt is enorm belangrijk, omdat leptine vooral wordt gereguleerd door veranderingen in vetmassa en voedingsinname. Te snel vetverlies, vaak in combinatie met een groot calorietekort, vergroot de kans op metabolische adaptatie en spierverlies. Een tempo van 0,5-1% gewichtsverlies per week is een veilige en vaak realistische richtlijn (Helms et al., 2014). Snel afvallen vereist een groot calorietekort, wat resulteert in een restrictiever dieet. Dit maakt het psychologisch moeilijker vol te houden.

 

Het beste tempo om te kiezen hangt af van drie belangrijke factoren:

  1. Het huidige vetpercentage. Hoe hoger dit percentage, hoe sneller iemand gewicht kan verliezen. Mensen die al lean zijn, hebben meer kans op spierverlies en metabolische gevolgen. Zij hebben daarom meer baat bij een lager tempo.
  2. De belastbaarheid. Mensen die ervaring hebben met droogtrainen en weten wat ervoor nodig is, kunnen op een hoger tempo worden gezet. Het werkt demotiverend om iemand op 1% per week te zetten als dit niet haalbaar blijkt. Kies bij twijfel liever een iets lager tempo om de motivatie te behouden.
  3. De behoefte en het doel. Iemand die geleidelijk wat vet wil verliezen zonder tijdsdruk, hoeft niet op een agressief calorietekort te worden gezet.
Lengte

Een droogtrainfase duurt minimaal 4-6 weken. Hoewel een kortere fase niet gevaarlijk is, maakt het het lastig om echte progressie te zien en onderscheid te maken tussen vet- en vochtverlies. Door het vermoeiende karakter van droogtrainen en de toenemende problemen bij een steeds lager vetpercentage, zit er een maximum aan de duur. Een richtlijn hiervoor is 12-16 weken. Na 12, en zeker na 16 weken, raken de meeste mensen extreem vermoeid. Dit maakt niet alleen het volhouden moeilijker, maar vergroot ook de kans op terugval aanzienlijk. Wil een cliënt het behaalde resultaat vasthouden? Dan is het cruciaal dat er nog voldoende energie en motivatie over is. Als iemand kruipend over de finish komt, wordt het behouden van het resultaat namelijk een stuk lastiger.

 

Een andere belangrijke richtlijn is om niet meer dan 10% van het lichaamsgewicht te verliezen per fase (Israetel, Hoffman, & Davis, 2019). Hierna kan een herstelfase worden gestart. Als de cliënt dit wenst, kan daarna verder worden drooggetraint. Later gaan we dieper in op herstelfases.

Calorietekort

De belangrijkste variabele om het afvaltempo te controleren is, uiteraard, de omvang van het calorietekort. In dit hoofdstuk ligt de focus op gevorderde tot zeer gevorderde krachtsporters. Voor deze groep is het advies om te starten met 10-20% onder de onderhoudsinname. Hoe hoger het beoogde tempo, hoe groter het tekort.

 

Zodra iemand start met een calorietekort schiet het gewicht in de eerste 2 weken vaak relatief hard naar beneden. Dit komt door een combinatie van vet- en vochtverlies. Maar ook doordat iemand gewoon minder eten in zijn spijsvertering heeft. Wanneer iemand na het verlagen van de calorieën nog niet afvalt, ook al zijn de verdere richtlijnen uit dit hoofdstuk aangehouden, haal dan nog eens 10% van de calorie-inname af.

Voedselcompositie

De bron van de calorieën heeft ook een belangrijk effect. Het lichaam reageert op droogtrainen met beschermingsmechanismes tegen schaarste. Een kwalitatief sterk dieet geeft het lichaam echter het signaal dat er geen reden is voor paniek.

Eiwitten

Eiwitten spelen hierin een cruciale rol. Er zitten receptoren in de darmen die de eiwitinname meten (Guyenet, 2017). Voldoende eiwitten eten vermindert honger, heeft een hoog thermisch effect en verkleint de kans op spierafbraak. Daarnaast lijkt een hoge eiwitinname de leptinegevoeligheid te vergroten, waardoor leptine het afvalproces minder belemmert (Weigle et al., 2005). Het advies van 1,6-2,4gr eiwitten blijft staan, waarbij het aan te raden is om aan de hoge kant van deze schaal te blijven.

Vetten & koolhydraten

Om de algemene gezondheid en testosteronwaarden te ondersteunen, is het belangrijk voldoende vetten te blijven eten (Aragon et al., 2017; Whittaker et al., 2021; Chappell et al., 2018). We hanteren hiervoor hetzelfde advies als voorheen: ≥0,7gr/kg. Zodra de caloriebehoefte en de minimale vet- en eiwitbehoefte bekend zijn, kunnen de resterende calorieën worden besteed aan koolhydraten.

Soort voeding

Tijdens het droogtrainen ontstaat vaak een sterke trek in smaakvolle, calorierijke producten, wat leidt tot meer cravings. Een dieet rijk aan volwaardige en voornamelijk onbewerkte producten helpt juist bij het ontwikkelen van stabieler eetgedrag (Guyenet, 2017). Het vermijden van ultra-bewerkt voedsel en junkfood is dan ook een kenmerk van mensen die succesvol hun gewichtsverlies behouden, net als een hogere groente- en fruitinname (Varkevisser et al., 2019). Zoals eerder in de opleiding besproken: kies vooral voor voedingsmiddelen met veel volume en lage caloriedichtheid.

 

Cravings nemen tijdens het droogtrainen toe. Hoe minder vaak je toegeeft aan een craving, hoe zwakker deze wordt. De frequentie van toegeven is daarom belangrijker dan de hoeveelheid (Myers et al., 2018). Zo heeft één reep chocola per maand waarschijnlijk minder impact op de trek naar chocola dan elke dag één blokje. Dit principe is een belangrijke strategie om het effect van cravings te verminderen.

Interventies

Tijdens het droogtrainen zijn de foutmarges klein en de gevolgen groot. Het is zonde als een cliënt wel zijn best doet, maar twee weken lang geen resultaat boekt. Precisie is voor deze doelgroep daarom essentieel. Om die reden staat calorie tracken meestal bovenaan de lijst. Dit heeft twee voordelen: de precisie zelf en de flexibiliteit om waar nodig af te wijken, bijvoorbeeld bij sociale gelegenheden. Zo kan iemand nog steeds zijn calorie-inname afstemmen en resultaat blijven boeken. Deze situaties worden sneller als procesverstorende situaties gezien tijdens het droogtrainen, omdat de ruimte voor afwijkingen steeds kleiner wordt.

 

Een tool die kan helpen bij voedingskeuzes is de bordindeling, te gebruiken naast calorie tracken. De meeste mensen hebben al goede eetgewoontes die ze kunnen aanpassen. Tijdens het droogtrainen ligt de focus op volume- en eiwitrijke maaltijden. Dit bereik je door de groenteporties te verhogen van 1-2 vuisten naar 2-3 vuisten. De koolhydraten verlaag je van 1 open hand naar een halve hand of zelfs helemaal niets. De eiwitporties verhoog je van 1-2 handpalmen naar 2-3 handpalmen. Deze aanpassingen verlagen de calorieën en vergroten de verzadiging van de maaltijd.


Training en beweging

Krachttraining is een effectief middel om spierverlies te voorkomen. Ook blijkt de combinatie van training met een voedingsinterventie effectiever in het beperken van metabolische adaptatie dan een voedingsinterventie alleen (Flanagan et al., 2024). Daarnaast heeft training een positief effect op leptineregulatie tijdens een fase van gewichtsverlies (de Assis et al., 2023). Ten slotte wordt het energietekort dat ontstaat door training veel minder gecompenseerd dan wanneer datzelfde tekort door voeding zou zijn ontstaan (Deighton & Stensel, 2014; Schubert et al., 2013; Hubner et al., 2021).

 

Voor krachttraining tijdens het droogtrainen gelden dezelfde principes als tijdens spiergroei, aangezien het doel is om spiermassa te prikkelen. Houd er wel rekening mee dat iemands herstelvermogen beperkt is door het energietekort, waardoor minder trainingsvolume mogelijk is. De kans op spiergroei tijdens een calorietekort is zeer klein, zeker bij gevorderde sporters. Het heeft daarom weinig zin om bepaalde spiergroepen extra te benadrukken — spieronderhoud is het hoofddoel. Een hoog trainingsvolume aanhouden voegt weinig toe aan progressie of onderhoud vergeleken met een lager volume (Roth et al., 2023). Een reductie in trainingsvolume van ongeveer 20% tijdens een calorietekort kan zelfs helpen om pure kracht op te bouwen (Rebaï et al., 2013). Omdat training wel calorieën verbrandt, is het advies om niet het minimale, maar het maximale volume binnen iemands herstelvermogen aan te houden. Een reductie van 20% is hiervoor een goede richtlijn.

Cardio

De eerste logische observatie is dat cardio calorieën verbruikt. Dit helpt bij het behalen van een negatieve energiebalans. De spieradaptatie bij lichte intensiteit cardio verschilt echter van die bij krachttraining. Bij grote hoeveelheden cardio neemt de kans op spierverlies toe. Dit effect is kleiner bij High Intensity Interval Training (HIIT) (Balabinis et al., 2003). Sommige vormen van cardio, zoals hardlopen, hebben daarnaast relatief veel impact op pezen en gewrichten. Dit is niet per se problematisch, maar low-impact cardio machines zoals een fiets, roeier of ski-erg vragen minder van het herstelvermogen en geven een lagere kans op blessures.

 

Kortom, cardio is een goede optie om het calorietekort te vergroten, zeker als iemand het leuk vindt om te doen. Alle vormen zijn mogelijk, maar de kans op nadelige effecten is kleiner bij HIIT en op low-impact machines.

beweging

Naast doelbewust trainen heeft alledaagse beweging een grote invloed op het behalen en behouden van een laag vetpercentage. In een studie van Wing & Phelan uit 2005 werden groepen mensen gevolgd die langer dan 5 jaar hun gewichtsverlies hadden vastgehouden. Het bleek dat de meeste mensen uit deze groep enorm actief waren, tot wel meer dan 1 uur per dag. In een recentere systematische review van 67 studies over succesvol gewichtsverlies bleek verhoogde fysieke activiteit een van de sterkste voorspellers (Varkevisser et al., 2019). Daarnaast komen andere onderzoeken tot dezelfde conclusies (Wing et al., 2008; Ostendorf et al., 2019).

 

Bij andere bevolkingsgroepen die succesvol een laag vetpercentage vasthouden, zoals atleten en de Amish (een traditionele gemeenschap uit N-Amerika), lijkt dagelijkse beweging een bepalende factor (Júdice et al., 2022; Bassett et al., 2004). Dit werkt onder andere omdat fysieke activiteit, naast de energiekosten, helpt eetgedrag te reguleren (Beaulieu et al., 2018). Een cliënt begeleiden naar een actieve levensstijl, naast het trainen, kan een enorm verschil maken in de kans op succes en het vasthouden daarvan.

Stress, slaap en alcohol

Cortisol speelt een belangrijke rol tijdens het droogtrainen. Een calorietekort en het monitoren van een dieet zorgen voor meer stress en cortisol. Naast de dalende leptineconcentraties (Bouillon-Minois et al., 2021) maakt cortisol het registreren van leptine moeizamer (Zakrzewska et al., 1997). Daarnaast verlaagt het de testosteronwaarden en versterkt het de aantrekkingskracht van calorierijk en smaakvol eten (Yau et al., 2013). Wanneer er nog meer stress bijkomt door bijvoorbeeld een verhuizing, relatieproblemen of het studeren voor een Milo-examen, worden deze problemen verergerd.

 

Ook op psychologisch vlak wordt het voor de meeste mensen uitdagender om goede keuzes te maken wanneer de stress oploopt. Al met al zorgt meer stress dus voor een grotere kans op spierverlies, trek in calorierijk eten en verminderde impulscontrole. Stress kan echter niet altijd worden vermeden. Het is de taak van de voedingscoach om samen met de cliënt te beoordelen of de stressvolle situatie vraagt om een pauze in het droogtraintraject. Kijk ook terug naar de interventies rondom stressmanagement.

 

Een slaaptekort beïnvloedt alle belangrijke hormonen die we hebben besproken: leptine, ghreline, cortisol en testosteron (Stich et al., 2022). Deze verstoring leidt tot een verhoogde eetlust, met name voor calorierijk voedsel (Greer et al., 2013). Onderzoek toont aan dat mensen met chronisch slaaptekort gemiddeld 300 calorieën meer per dag eten dan mensen die voldoende slapen (St-Onge et al., 2011; Patel & Hu, 2011). Bij een calorietekort blijkt bovendien dat mensen met 5,5 uur slaap meer spiermassa verliezen dan mensen met 8,5 uur slaap (Nedeltcheva et al., 2010). Een langdurig calorietekort en toenemende ‘droogheid’ kunnen de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden (Israetel, Hoffman, & Davis, 2019). Als iemand moeite heeft met het volhouden van het plan en spiermassa lijkt te verliezen, is slaap dan ook een van de eerste aspecten om te onderzoeken.

 

Vanwege het belang van slaap verdient ook alcohol extra aandacht tijdens het droogtrainen. Dit komt door drie factoren: het hoge aantal calorieën in alcoholische dranken, het katabole effect op spierweefsel en de verstoring van de slaapkwaliteit. De richtlijn van 0,5 gr/kg blijft van kracht voor het behoud van slaap en herstel. In de praktijk blijkt het echter vooral lastig om alcohol in te passen binnen een strikt caloriebudget. Als voedingscoach is het belangrijk om hier rekening mee te houden.

Korte recap

Het lichaam heeft overlevingsmechanismes ontwikkeld om verhongering te voorkomen. Deze mechanismes werken ons echter tegen tijdens een fase van gewichtsverlies, vooral wanneer het lichaam al erg droog begint te worden. Bij een calorietekort, verlies van vetmassa en toename van cortisol worden er processen in gang gezet om verder verlies te voorkomen. Dit gebeurt door een reeks hormonale reacties, waarbij leptine de belangrijkste rol speelt. Het metabolisme vertraagt, de kans op spierverlies stijgt, de honger neemt toe, de verzadiging daalt en de kans op psychologische klachten zoals vermoeidheid groeit. Ook raken mensen sneller somber of geïrriteerd. Door een droogtrainfase slim te ontwerpen kunnen deze gevolgen zoveel mogelijk worden beperkt.

 

In deze tabel staan de adviezen op een rij:

Calorietekort 10-20%
Gewichtsafname/week 0,5-1%
Eiwitten 1,6-2,4 gr/kg
Liever aan de hoge kant.
Vetten ≥0,7 gr/kg
Koolhydraten Opvullen met de calorieën die over zijn. Idealiter:
3-8 gr/kg
Slaap & stress 7-9 u kwaliteitsslaap en gecontroleerde stressniveaus
Alcohol ≤0,5 gr/kg

Herstelfase

Na het behalen van het doel is de eerste stap het verhogen van de calorie-inname om het afvalproces te stoppen. Maar wat gebeurt er dan met de verdedigingsmechanismes die het lichaam heeft opgebouwd? Zelfs als de calorie-inname wordt verhoogd naar onderhoudsniveau, blijven de meeste negatieve effecten op de hormoonhuishouding (leptine, testosteron en cortisol) bestaan (Trexler et al., 2014). Het metabolisme blijft zelfs tot een jaar lang lager dan passend zou zijn voor de nieuwe lichaamscompositie (Rosenbaum et al., 2008).

 

Deze combinatie van hormonale veranderingen, aanpassingen in de vetcellen en mentale vermoeidheid maakt het lichaam gevoelig voor gewichtstoename. Hoe meer iemand is afgevallen of hoe slanker iemand is geworden, hoe sterker dit rebound effect (Maclean et al., 2011). Dit verschijnsel staat bekend als bodyfat overshooting — een mechanisme waarmee het lichaam probeert om verloren vetmassa, maar vooral verloren spiermassa terug te krijgen (Dulloo et al., 2015). Dit verklaart waarom het zo belangrijk is om met droogtrainen te stoppen voordat fysieke en mentale uitputting toeslaan en men vervolgens alle remmen los gooit.

 

Wanneer iemand nog droger wil worden en een nieuwe droogtrainfase nodig is, is het essentieel dat diegene fysiek volledig hersteld is voordat hij of zij hier weer aan begint. Zonder voldoende herstel is de kans groot op stagnatie, zelfs bij relatief lage calorie-innames. Ook psychologisch moet een cliënt er klaar voor zijn. De praktijk leert dat de meeste mensen onderschatten hoe belangrijk dit herstel is en hoeveel tijd ervoor nodig is. Maar wat zegt de wetenschap hierover?

 

Uit een studie met 27 vrouwelijke fitnessatleten bleek dat na 4 maanden droogtrainen een periode van 3-4 maanden met verhoogde calorie-inname nodig was om de hormoonhuishouding te laten herstellen (Hulmi et al., 2017). Voor sommige hormonen, zoals testosteron en leptine, kan het herstel zelfs nog langer duren (Trexler, (z.d.)). Op basis hiervan en adviezen van andere wetenschappers wordt een herstelfase van 2/3 tot 1 keer de lengte van de originele droogtrainfase aangeraden (Israetel, Hoffman, & Davis, 2019).

 

Begin het herstel door de calorie-inname met 10% te verhogen en het lichaamsgewicht te monitoren. Een lichte gewichtstoename is normaal door veranderingen in de vochtbalans. Verhoog daarna de calorie-inname wekelijks met 5-10% zolang het gewicht stabiel blijft. Naarmate iemand meer last heeft van de negatieve gevolgen van droogtrainen, des te sneller moet de calorie-inname worden verhoogd. Je hebt waarschijnlijk je onderhoudsinname bereikt wanneer verdere calorieverhoging leidt tot gewichtstoename. Dit is ook het moment om te stoppen met het tracken van calorieën, als je dat nog deed.

https://vimeo.com/1069640571

Word een Fitfluencer

In dit hoofdstuk heb je de belangrijkste factoren geleerd voor optimaal vetverlies met minimale nadelige effecten. Het is essentieel om niet alleen de richtlijnen te kennen, maar ook te begrijpen waarom ze zo belangrijk zijn. Stel je voor dat je een fitfluencer bent met duizenden volgers. Je gaat een serie korte video’s maken van maximaal één minuut waarin je uitlegt waar de onderstaande richtlijnen vandaan komen en waarom ze cruciaal zijn. Deze opdracht dwingt je om de stof goed te begrijpen en effectief samen te vatten. Schrijf voor jezelf de tekst voor elke video uit.

  1. Gewichtsafname van 0,5-1% per week
  2. Droogtrainfase van maximaal 12-16 weken
  3. 1,6-2,4 gram eiwitten per kg
  4. Krachttraining
  5. Voldoende beweging
  6. 7-9 uur kwaliteitsslaap
  7. Gecontroleerde stressniveaus
  8. Een herstelfase van 2/3-1× de lengte van de droogtrainfase
Tip:

Wil je jezelf uitdagen echt effectief samen te vatten? Neem de uitgewerkte video’s dan op!

overzicht
Tempo, voeding, training
& levensstijl

  • Het advies is 0,5-1% gewichtsverlies/week

  • Een tekort van 10-20%

  • Voor 4-6 / 12-16 weken

  • 1,6-2,4 gr eiwitten

  • ≥0,7 gr vetten

  • Vul de rest op met koolhydraten

  • Eet voornamelijk onbewerkt en veel groente en fruit

  • Gebruik calorieën tracken en stuur op productkeuze

Training & levensstijl

  • Krachttraining is essentieel, cardio optioneel

  • Dagelijkse beweging helpt met lean worden en blijven

  • Let op voldoende slaap, manage stress en houd alcohol ≤0,5 gr/kg

Herstelfase

  • Na droogtrainen blijven de gevolgen hangen

  • De kans op vettoename is hierna groter

  • Herstel duurt 2/3-1× de lengte van de droogtrainfase

Bronnen
  1. Aragon, A. (2022). Flexible dieting: A science-based, reality-tested method for achieving and maintaining your optimal physique, performance, and health. Victory Belt Publishing.
  2. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.
  3. de Assis GG, Murawska-Ciałowicz E. Exercise and Weight Management: The Role of Leptin-A Systematic Review and Update of Clinical Data from 2000-2022. J Clin Med. 2023 Jul 5;12(13):4490. doi: 10.3390/jcm12134490. PMID: 37445524; PMCID: PMC10342435.
  4. Balabinis CP, Psarakis CH, Moukas M, Vassiliou MP, Behrakis PK. Early phase changes by concurrent endurance and strength training. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):393-401. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0393:epcbce>2.0.co;2. PMID: 12741884.
  5. Bassett DR, Schneider PL, Huntington GE. Physical activity in an Old Order Amish community. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jan;36(1):79-85. doi: 10.1249/01.MSS.0000106184.71258.32. PMID: 14707772.
  6. Beaulieu K, Hopkins M, Blundell J, Finlayson G. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiol Behav. 2018 Aug 1;192:23-29. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.12.032. Epub 2017 Dec 28. PMID: 29289613.
  7. Bouillon-Minois JB, Trousselard M, Thivel D, Benson AC, Schmidt J, Moustafa F, Bouvier D, Dutheil F. Leptin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 24;13(10):3350. doi: 10.3390/nu13103350. PMID: 34684349; PMCID: PMC8541372.
  8. Carbone JW, Pasiakos SM, Vislocky LM, Anderson JM, Rodriguez NR. Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Aug;39(8):960-8. doi: 10.1139/apnm-2013-0433. Epub 2014 Jun 19. PMID: 24945715.
  9. Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 15;15:4. doi: 10.1186/s12970-018-0209-z. PMID: 29371857; PMCID: PMC5769537.
  10. Considine RV, Sinha MK, Heiman ML, Kriauciunas A, Stephens TW, Nyce MR, Ohannesian JP, Marco CC, McKee LJ, Bauer TL, et al. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. 1996 Feb 1;334(5):292-5. doi: 10.1056/NEJM199602013340503. PMID: 8532024.
  11. Cunha, L.A., Costa, J.A., Marques, E.A. et al. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med – Open 9, 58 (2023). https://doi.org/10.1186/s40798-023-00599-z
  12. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:25-35. doi: 10.1111/obr.12253. PMID: 25614201.
  13. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347102.
  14. Flanagan EW, Sanchez-Delgado G, Martin CK, Ravussin E, Pontzer H, Redman LM. No evidence for metabolic adaptation during exercise-related energy compensation. iScience. 2024 Apr 29;27(6):109842. doi: 10.1016/j.isci.2024.109842. PMID: 38947494; PMCID: PMC11214370.
  15. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi: 10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID: PMC3763921.
  16. Guyenet, S. B. (2017). The hungry brain: Outsmarting the instincts that make us overeat. Flatiron Books.
  17. Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  18. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765.
  19. Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports, 7(7), 172. https://doi.org/10.3390/sports7070172
  20. Helms, E., Morgan, A., & Valdez, A. (2018). The muscle and strength pyramid: Nutrition (2nd ed.). Muscle and Strength Pyramids.
  21. Hulmi JJ, Isola V, Suonpää M, Järvinen NJ, Kokkonen M, Wennerström A, Nyman K, Perola M, Ahtiainen JP, Häkkinen K. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front Physiol. 2017 Jan 10;7:689. doi: 10.3389/fphys.2016.00689. PMID: 28119632; PMCID: PMC5222856.
  22. Israetel, M., Hoffman, J., & Davis, C. (2019). The Renaissance Diet 2.0. Renaissance Periodization.
  23. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
  24. Júdice PB, Hetherington-Rauth M, Magalhães JP, Correia IR, Sardinha LB. Sedentary behaviours and their relationship with body composition of athletes. Eur J Sport Sci. 2022 Mar;22(3):474-480. doi: 10.1080/17461391.2021.1874060. Epub 2021 Feb 2. PMID: 33416024.
  25. Kasacka I, Piotrowska Ż, Niezgoda M, Łebkowski W. Differences in leptin biosynthesis in the stomach and in serum leptin level between men and women. J Gastroenterol Hepatol. 2019 Nov;34(11):1922-1928. doi: 10.1111/jgh.14688. Epub 2019 Jun 24. PMID: 31017682.
  26. Kissileff HR, Thornton JC, Torres MI, Pavlovich K, Mayer LS, Kalari V, Leibel RL, Rosenbaum M. Leptin reverses declines in satiation in weight-reduced obese humans. Am J Clin Nutr. 2012 Feb;95(2):309-17. doi: 10.3945/ajcn.111.012385. Epub 2012 Jan 11. PMID: 22237063; PMCID: PMC3260066.
  27. Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301(3):R581-600. doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010. Epub 2011 Jun 15. PMID: 21677272; PMCID: PMC3174765.
  28. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697. doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. PMID: 29773536.
  29. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jan;32(1):125-137. doi: 10.1111/sms.14075. Epub 2021 Oct 13. PMID: 34623696.
  30. Myers CA, Martin CK, Apolzan JW. Food cravings and body weight: a conditioning response. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018 Oct;25(5):298-302. doi: 10.1097/MED.0000000000000434. PMID: 30048258; PMCID: PMC6411047.
  31. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
  32. Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, Pan Z, Lyden K, Bergouignan A, MacLean PS, Wyatt HR, Hill JO, Melanson EL, Catenacci VA. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar;27(3):496-504. doi: 10.1002/oby.22373. PMID: 30801984; PMCID: PMC6392078.
  33. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. doi: 10.1038/oby.2007.118. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18239586; PMCID: PMC2723045.
  34. Picó C, Oliver P, Sánchez J, Palou A. Gastric leptin: a putative role in the short-term regulation of food intake. Br J Nutr. 2003 Oct;90(4):735-41. doi: 10.1079/bjn2003945. PMID: 13129441.
  35. Rebaï H, Chtourou H, Zarrouk N, Harzallah A, Kanoun I, Dogui M, Souissi N, Tabka Z. Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players. Int J Sports Med. 2014 May;35(5):432-7. doi: 10.1055/s-0033-1353216. Epub 2013 Sep 18. PMID: 24048913.
  36. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1(0 1):S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. PMID: 20935667; PMCID: PMC3673773.
  37. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12. doi: 10.1093/ajcn/88.4.906. PMID: 18842775.
  38. Roth C, Schwiete C, Happ K, Rettenmaier L, Schoenfeld BJ, Behringer M. Resistance training volume does not influence lean mass preservation during energy restriction in trained males. Scand J Med Sci Sports. 2023 Jan;33(1):20-35. doi: 10.1111/sms.14237. Epub 2022 Oct 5. PMID: 36114738.
  39. Speakman JR, Levitsky DA, Allison DB, Bray MS, de Castro JM, Clegg DJ, Clapham JC, Dulloo AG, Gruer L, Haw S, Hebebrand J, Hetherington MM, Higgs S, Jebb SA, Loos RJ, Luckman S, Luke A, Mohammed-Ali V, O’Rahilly S, Pereira M, Perusse L, Robinson TN, Rolls B, Symonds ME, Westerterp-Plantenga MS. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. 2011 Nov;4(6):733-45. doi: 10.1242/dmm.008698. PMID: 22065844; PMCID: PMC3209643.
  40. St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6. doi: 10.3945/ajcn.111.013904. Epub 2011 Jun 29. PMID: 21715510; PMCID: PMC3142720.
  41. Stice E, Burger K, Yokum S. Caloric deprivation increases responsivity of attention and reward brain regions to intake, anticipated intake, and images of palatable foods. Neuroimage. 2013 Feb 15;67:322-30. doi: 10.1016/j.neuroimage.2012.11.028. Epub 2012 Nov 28. PMID: 23201365; PMCID: PMC3693571.
  42. Stich FM, Huwiler S, D’Hulst G, Lustenberger C. The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass and Their Association with Sleep. Neuroendocrinology. 2022;112(7):673-701. doi: 10.1159/000518691. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34348331.
  43. Taber CB, Vigotsky A, Nuckols G, Haun CT. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med. 2019 Jul;49(7):993-997. doi: 10.1007/s40279-019-01107-8. PMID: 31016546.
  44. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5. PMID: 20368473; PMCID: PMC2895000.
  45. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
  46. Trexler(z.d.). Diet articles. Retrieved January 29, 2025, from https://www.strongerbyscience.com/diet/
  47. Trexler, E. (z.d.). The Metabolic Adaptation Manual: Problems, Solutions, & Life After Dieting. Geraadpleegd op 12 februari 2025, van https://www.strongerbyscience.com/metabolic-adaptation/
  48. Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, Ket JCF, Steenhuis IHM. Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obes Rev. 2019 Feb;20(2):171-211. doi: 10.1111/obr.12772. Epub 2018 Oct 16. PMID: 30324651; PMCID: PMC7416131.
  49. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
  50. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S. doi: 10.1093/ajcn/82.1.222S. PMID: 16002825.
  51. Wing RR, Papandonatos G, Fava JL, Gorin AA, Phelan S, McCaffery J, Tate DF. Maintaining large weight losses: the role of behavioral and psychological factors. J Consult Clin Psychol. 2008 Dec;76(6):1015-21. doi: 10.1037/a0014159. PMID: 19045969; PMCID: PMC2677901.
  52. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021 Jun;210:105878. doi: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878. Epub 2021 Mar 16. PMID: 33741447.
  53. Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.
  54. Zakrzewska KE, Cusin I, Sainsbury A, Rohner-Jeanrenaud F, Jeanrenaud B. Glucocorticoids as counterregulatory hormones of leptin: toward an understanding of leptin resistance. Diabetes. 1997 Apr;46(4):717-9. doi: 10.2337/diab.46.4.717. PMID: 9075817.