1.1.3 Energiebalans

1.1.3 Energiebalans

Content zoeken

Energiebalans
Inhoudsopgave

energiebalans

De energiebalans is de verbinding tussen metabolische processen op celniveau en de zichtbare en meetbare veranderingen in ons lichaam. Dit hoofdstuk verkent de betekenis van energiebalans, de factoren die hierop van invloed zijn, en de essentiële rol ervan bij het bereiken van gezondheids- en prestatiedoelen.

De energiebalans verwijst naar de relatie tussen de energie die we uit voeding halen en de energie die we verbruiken voor essentiële lichaamsfuncties en fysieke activiteiten. Deze energie wordt uitgedrukt in calorieën of kilocalorieën (een calorie is de energie die nodig is om 1 gram water 1 graad Celsius op te warmen).

 

Een fundamenteel natuurkundig principe hierbij zijn de wetten van de thermodynamica. Deze wetten stellen dat energie niet uit het niets kan ontstaan en niet zomaar kan verdwijnen. Bestaande energie kan alleen worden omgezet naar een andere vorm of toepassing (Kondepudi & Prigogine, 1998).

 

Dit betekent het volgende:

  • Als we meer energie binnenkrijgen dan we verbruiken of uitscheiden, wordt de overtollige energie opgeslagen voor later gebruik, waardoor ons lichaamsgewicht toeneemt.
  • Als we minder energie binnenkrijgen dan we verbruiken of uitscheiden, wordt de opgeslagen energie gebruikt, waardoor ons lichaamsgewicht afneemt.
  • Als we evenveel energie binnenkrijgen als we verbruiken of uitscheiden, blijft ons lichaamsgewicht gelijk.


energiegebruik en -verbruik

Het begrijpen van de energiebalans is essentieel voor het beheer van ons lichaamsgewicht en onze algehele gezondheid. Het is een feit dat alle energie die we uit voeding opnemen, moet worden verbruikt of opgeslagen. Er bestaan geen magische trucs om overtollige energie te laten verdwijnen. We kunnen ook niet aankomen door alleen naar voeding te kijken.

 

Je vraagt je misschien af waarom zo’n absolute zekerheid nog steeds ter discussie staat. Het antwoord is simpel: verwarring.

 

Hoewel het fundamentele principe van de energiebalans nooit verandert, zijn er verschillende complexe en met elkaar verweven biopsychosociale factoren die zowel de ‘energie-in’ als ‘energie-uit’ aspecten kunnen beïnvloeden. Om resultaten met cliënten te bereiken, moeten we deze factoren begrijpen en ze in hun voordeel laten werken.

Biologische factoren die het energieverbruik beïnvloeden

Ons lichaam verbruikt energie op verschillende manieren. Het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) bestaat uit vier componenten: het basaal metabolisme of rustmetabolisme (BMR of RMR), alledaagse beweging (NEAT), training (EA) en het thermische effect van voeding (TEF). De onderstaande afbeelding illustreert deze verdeling.

 

Basaal metabolisme of rustmetabolisme (BMR of RMR) BMR of RMR verwijst naar de hoeveelheid energie die je cellen nodig hebben om vitale lichaamsfuncties, zoals ademhalen en het voorzien van energie aan je hersenen, te kunnen uitvoeren. Het is essentieel om in leven te blijven. RMR is meestal verantwoordelijk voor 50-70% van ons totale dagelijkse energieverbruik.
Alledaagse beweging (NEAT) NEAT staat voor de hoeveelheid energie die we verbruiken door dagelijkse bewegingen, zoals rondlopen in huis of op kantoor, huishoudelijke taken, spelen met kinderen, de hond uitlaten, boodschappentassen dragen en kleine onbewuste bewegingen zoals het wiebelen van je voeten terwijl je zit. NEAT kan per persoon sterk variëren en kan 15-50% van het totale dagelijkse energieverbruik bijdragen.
Training (EA) EA verwijst naar de hoeveelheid energie die we verbruiken tijdens geplande trainingen, zoals je hardlooprondje op zaterdagochtend of de tijd die je in de sportschool doorbrengt voor krachttraining. Dit onderdeel van ons metabolisme kan sterk verschillen per persoon en kan bijdragen aan 10-30% van het totale dagelijkse energieverbruik.
Het gaat hier voornamelijk om training op hoge intensiteit. Hoe hoger de intensiteit, hoe groter de metabolische effecten. Hoewel hoge intensiteit relatief is en verschilt per persoon, kunnen we elke activiteit die je hele lichaam aan het werk zet en ervoor zorgt dat je hart sneller klopt, je buiten adem raakt, en misschien een beetje doet puffen en zuchten, als ‘high intensity’ beschouwen.
Thermisch effect van voeding (TEF) TEF staat voor de hoeveelheid energie die we verbruiken om voedsel te eten, te verteren en op te nemen. Het is meestal verantwoordelijk voor ongeveer 10% van het totale dagelijkse energieverbruik. Echter, bepaalde factoren zoals insulineresistentie kunnen TEF verlagen. Van het voedsel dat we eten, hebben eiwitten het hoogste thermisch effect (20-30%), gevolgd door koolhydraten (5-10%) en vetten (2-3%). Let op: de percentages geven aan hoeveel energie uit voedsel nodig is voor TEF.


Energieverbruik verhogen

Als je het energieverbruik bij cliënten wilt verhogen, is het aanpassen van de hoeveelheid dagelijkse beweging, training en het thermisch effect van voeding (in deze volgorde) het meest effectief. Het aanpassen van het basaal metabolisme en rustmetabolisme, bijvoorbeeld door een toename van de spiermassa, is ook mogelijk, maar het effect daarvan op het energieverbruik is kleiner in vergelijking met de andere factoren.

Biologische factoren die energie-inname beïnvloeden

Ons lichaam verkrijgt energie uit voeding en drinken. De totale energie-inname wordt beïnvloed door verschillende complexe factoren. Hieronder bespreken we de belangrijkste:

  1. Eetlust
  2. Type voeding
  3. Slaap

1. Eetlust

Homeostatische energieregulering: moeten eten

Energie is essentieel voor ons overleven. Ons lichaam beschikt daarom over een robuust en goed georganiseerd systeem om de energiebalans te reguleren. Deze energiebalans wordt beheerd door een complex netwerk van tientallen hormonen en signaalmoleculen, waarbij vooral leptine, ghreline, insuline en cortisol een sleutelrol spelen.

  1. Ghreline verhoogt de eetlust als reactie op de hoeveelheid voedsel in het maag-darmkanaal. Wanneer de maag leeg is, stijgen de ghreline-niveaus en sturen signalen naar de hersenen om een hongergevoel te stimuleren. Dit staat ook bekend als het ‘hongerhormoon’ (Yeung & Tadi, 2023).
  2. Leptine vermindert de eetlust als reactie op de beschikbare opgeslagen energie (in de vorm van lichaamsvet). Wanneer de vetmassa in het lichaam toeneemt (en er dus voldoende energie voorradig is), stijgt de productie van leptine, waardoor de eetlust afneemt (Austin & Marks, 2008). Naast het reguleren van de eetlust kan leptine ook het energieverbruik verhogen, voornamelijk door alledaagse beweging (Pandit et al., 2016). Dit klinkt misschien tegenstrijdig: als je vetmassa toeneemt, neemt leptine toe en heb je minder honger. Waarom hebben zoveel mensen dan overgewicht? Hoewel het mechanisme nog niet precies bekend is, wordt je brein minder gevoelig voor leptine (Guyenet, 2017). Dit noemen we leptineresistentie. In dat geval heb je steeds meer lichaamsvet nodig om genoeg leptine te produceren om je eetlust te verminderen. Dit creëert een neerwaartse spiraal.
  3. Insuline vermindert de eetlust als reactie op een verhoogde bloedsuikerspiegel. Na een maaltijd stijgen de bloedsuikerspiegel en de productie van insuline, wat signalen naar de hersenen stuurt om de eetlust te onderdrukken (Austin & Marks, 2008).
  4. Cortisol kan als reactie op chronische stress de eetlust verhogen, met een voorkeur voor extreem aantrekkelijk, calorierijk voedsel dat ons een tijdelijke beloning of troost geeft (van der Valk et al., 2018)
Hedonistische energieregulering: willen eten

Hoewel ons natuurlijke regelsysteem meestal effectief is, kunnen externe factoren het overrulen. We kunnen trek krijgen zonder dat ons lichaam energie nodig heeft. Omgevingsprikkels zoals voedselreclames, de geur van eten, bepaalde smaaksensaties (zoet, zout, romig, knapperig), of sociale situaties kunnen honger opwekken. Ook stress, emoties, of de behoefte aan beloning na een voltooide taak kunnen eetlust stimuleren.

 

In onze huidige omgeving, met een overvloed aan extreem aantrekkelijke voedingsproducten — vaak sterk bewerkt, calorierijk en vol suiker, vet, zout en kunstmatige toevoegingen — eten we steeds vaker zonder echte honger. Vanuit evolutionair oogpunt is het volkomen begrijpelijk dat we moeilijk “nee” kunnen zeggen tegen een donut, zelfs als we geen honger hebben.

  1. Als mens hebben we van nature een voorkeur voor smaakvol en calorierijk voedsel, en we zijn geneigd er veel van te eten wanneer het beschikbaar is. Dit diep ingewortelde mechanisme hielp ons vroeger overleven, in tijden dat voedsel schaars was en we veel energie nodig hadden. Een zoete smaak was destijds een belangrijke indicator dat voedsel veilig en energierijk was.
  2. We zijn van nature altijd op zoek naar beloningen. Niets motiveert ons meer om in actie te komen dan het vooruitzicht op iets positiefs. Onze hersenen beschikken over verfijnde mechanismen die ons aanzetten tot het zoeken naar beloningen in onze omgeving. Veel bewerkte voedingsproducten zijn specifiek ontwikkeld om deze beloningssystemen te activeren. Ze veroorzaken een ‘shot’ neurotransmitters die voor een tijdelijk gevoel van welbehagen zorgen.

Deze eigenschappen hebben lange tijd in ons voordeel gewerkt. In onze moderne omgeving, met overvloedig voedsel, constante beloningen en een overwegend sedentaire levensstijl, kunnen ze echter leiden tot overeten.

 

Een structureel hoge energie-inname, een te hoog vetpercentage, chronische stress en micronutriëntentekorten kunnen de hormoonbalans verstoren. Dit ontwricht de homeostatische energieregulering en tast het metabolisme aan. Vooral insulineresistentie wordt steeds gebruikelijker. Bij insulineresistentie reageren cellen niet of nauwelijks meer op insuline, wat kan leiden tot diabetes type 2 (Kolb et al., 2018). Een analyse van NHANES-gegevens uit 2021 toont aan dat 40% van de Amerikaanse volwassenen tussen 18 en 44 jaar insulineresistent is. Hoewel specifieke cijfers voor Nederland ontbreken, lijkt de situatie hier vergelijkbaar (Freeman et al., 2023).

2. type voeding

Calorische dichtheid is de hoeveelheid calorieën (energie) die aanwezig is in een bepaalde hoeveelheid voeding, meestal uitgedrukt in calorieën per gram (kcal/g) of kilocalorieën per gram (kcal/g). Voedingsmiddelen met een hoge caloriedichtheid bevatten veel calorieën per gram, terwijl voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid weinig calorieën per gram bevatten.

 

Elk voedingsproduct heeft een ander caloriegehalte. Zoals je in de onderstaande tabel kunt zien, levert 1 gram vet bijvoorbeeld ruim twee keer zoveel calorieën als eiwitten of koolhydraten.

 

De hoeveelheid energie (in kcal) per gram eiwitten, vetten en koolhydraten: 

 

Eiwitten Vetten Koolhydraten
4 kcal / gram 9 kcal / gram 4 kcal / gram

 

Voedingsmiddelen met een hoge calorische dichtheid, zoals vetrijk voedsel, bevatten veel calorieën in relatief kleine porties. Dit kan ongemerkt leiden tot een hogere energie-inname. Voedingsmiddelen met een lage calorische dichtheid, zoals groenten en fruit, kun je juist in grotere porties eten terwijl ze minder calorieën bevatten. Deze grotere porties dragen bij aan een gevoel van verzadiging, wat helpt bij het beperken van de calorie-inname.

 

Het aantal calorieën dat we daadwerkelijk verteren, opnemen en gebruiken, hangt af van een aantal factoren.

  1. Moleculaire en structurele samenstelling

    Macronutriënten – vetten, eiwitten en koolhydraten – hebben elk een unieke moleculaire en structurele samenstelling. Deze samenstelling bepaalt hoe ons lichaam de voedingsstoffen verteert en opneemt, en hoeveel energie we eruit kunnen halen. Neem bijvoorbeeld koolhydraten: suikers, zetmeel en vezels vallen allemaal in deze categorie, maar ons lichaam verwerkt ze op verschillende manieren. Vezels worden zelfs helemaal niet verteerd of opgenomen (Englyst & Englyst, 2005).

  2. Manier van bereiding

    De bereidingswijze beïnvloedt hoeveel energie we uit voeding kunnen halen. Koken breekt bijvoorbeeld moleculaire verbindingen en mogelijk schadelijke stoffen af, waardoor ons lichaam het voedsel beter kan verteren en er meer energie uit haalt (Carmody & Wrangham, 2009). Een interessant voorbeeld hiervan is de aardappel: uit een net gekookte aardappel halen we meer energie dan uit een afgekoelde. Dit komt doordat bij afkoeling het zetmeel verandert in resistent zetmeel, wat moeilijker verteerbaar is.

  3. Mate van bewerking

    We voelen ons meer verzadigd na het eten van minimaal bewerkt voedsel. Dit komt doordat we er langer op moeten kauwen, wat resulteert in langzamer eten en een tragere vertering. Hoe sterker voedsel bewerkt is, hoe groter de impact op de bloedsuikerspiegel en hoe minder verzadigend het is (Fardet, 2016). Bovendien nemen we minder energie op uit minimaal bewerkte voeding dan uit sterk bewerkte voeding, zelfs als de voedingsproducten vrijwel identiek zijn en in dezelfde hoeveelheden worden gegeten (Barr & Wright, 2010).

  4. Gezondheid en functie van darmflora

    De darmflora – het geheel aan micro-organismen in onze darmen – beïnvloedt hoeveel energie we uit voeding opnemen en gebruiken. Onderzoek wijst uit dat de darmflora van mensen met overgewicht energie efficiënter uit voeding haalt dan die van mensen met een gezond gewicht, met een verschil dat kan oplopen tot 150 kcal per dag (Krajmalnik-Brown et al., 2012)

Calorieën tellen

Veel mensen die willen afvallen, beginnen met het tellen van calorieën. Ze houden alles bij wat ze eten om hun energie-inname te beheren, ervan uitgaande dat dit een exacte wetenschap is. Maar dat is het niet.

 

Zo is bijvoorbeeld de manier waarop voedingsetiketten worden berekend – als ze überhaupt worden berekend – verrassend onnauwkeurig. Zelfs als deze labels wel nauwkeurig zouden zijn, verandert de hoeveelheid energie die kan worden opgenomen zodra een voedingsproduct bereid wordt. Dan is er nog de factor van wat er gebeurt als het voedsel je lichaam binnenkomt.

 

Al deze factoren kunnen samen naar schatting een foutmarge van 25% veroorzaken. Dit betekent dat de werkelijke energie-inname 25% hoger of lager kan zijn dan wat je calorietracker aangeeft. Dit maakt het tellen van calorieën misschien niet de moeite waard.

 

In de praktijk blijkt bijvoorbeeld dat het gebruik van handporties voor veel cliënten goed genoeg is om de voedingsinname te beheren. De grootte van je hand is namelijk in verhouding met je lichaam (en energiebehoefte). Hierdoor wordt je hand een handig, persoonlijk en draagbaar meetinstrument om te bepalen hoeveel je kunt eten.

3. slaap

Vanuit evolutionair perspectief is slaap een opmerkelijk fenomeen. Tijdens het slapen zijn we kwetsbaar en kunnen we niet jagen, eten of ons voortplanten — activiteiten die essentieel zijn voor overleving. Toch heeft slaap een cruciale rol gespeeld in ons voortbestaan. Dit benadrukt hoe fundamenteel slaap is voor onze gezondheid en ons functioneren; de voordelen overtreffen duidelijk de nadelen. Ondanks dit belang is 63% van de Nederlanders ontevreden over hun slaapkwaliteit (Hersenstichting, z.d.).

 

Een chronisch slaaptekort, waarbij je slechts 5 tot 6 uur per nacht slaapt in plaats van de aanbevolen 7 tot 8 uur, heeft verstrekkende gevolgen. Het verhoogt je eetlust, vooral voor calorierijke voeding (Greer et al., 2013). Uit onderzoek blijkt dat mensen met chronisch slaaptekort dagelijks gemiddeld 300 calorieën meer eten dan mensen die voldoende slapen. Dit leidt vaak tot gewichtstoename (St-Onge et al., 2011; Patel & Hu, 2011). Ook neemt je trek in ongezonde producten toe — iets wat je vast herkent van een brakke ochtend na een korte nacht. Daarnaast vermindert je impulscontrole, waardoor het moeilijker wordt om gezonde keuzes te maken. Chronisch slaapgebrek wordt bovendien geassocieerd met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten (Spiegel et al., 2009; Luyster et al., 2012).

 

Ook in de sportschool heeft slaap een grote impact. In een onderzoek naar gewichtsverlies sliep een groep deelnemers gemiddeld 5,5 uur per nacht, terwijl een andere groep 8,5 uur per nacht sliep. Hoewel beide groepen evenveel gewicht verloren (3 kg), verloor de 5,5-uursgroep maar liefst 2,4 kg spiermassa, terwijl de 8,5-uursgroep slechts 1,5 kg spiermassa kwijtraakte. Bovendien rapporteerde de groep met meer slaap minder hongergevoelens (Nedeltcheva et al., 2010). Daarnaast helpt voldoende slaap niet alleen om harder te trainen, maar ook om sneller te herstellen (Cunha et al., 2023).

 

Als je een wekker nodig hebt om op te staan en cafeïne nodig hebt om de dag door te komen, heeft je lichaam waarschijnlijk meer slaap nodig. Veel mensen zijn zo gewend geraakt aan slaaptekort dat ze de waarschuwingssignalen niet meer herkennen. Onderzoek toont aan dat een hoge dosis cafeïne de slaapduur met een uur kan verkorten, terwijl mensen zelf denken dat het geen effect heeft (Drake et al., 2013). Uit andere studies blijkt bovendien dat mensen na slaaptekort slechter presteren op cognitieve tests, zelfs wanneer ze zelf geen verschil merken (Walker, 2017).

Hoe werkt slaap?

Onderzoek toont aan dat 63% van de Nederlanders ontevreden is over hun slaap. Slaap is geen simpele aan/uit-knop, maar een complex samenspel van processen die bepalen hoe we in- en uitslapen. Door deze processen beter te begrijpen, kun je zowel je eigen slaap als die van je cliënten verbeteren. We bespreken eerst de slaapcyclus, gevolgd door twee processen die het in- en uitslapen reguleren.


De slaapcyclus

Gedurende de nacht doorloop je verschillende slaapcycli van 90-120 minuten. Elke cyclus bestaat uit lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Deze fasen zijn cruciaal voor fysiek herstel, geheugenverwerking en emotioneel welzijn.

 

Inslaap fase

Overdag circuleren je hormonen in een vast ritme om je alert, actief en ontspannen te houden op de juiste momenten. In de avond neemt de aanmaak van melatonine toe, wat helpt om in slaap te vallen. Te weinig melatonine kan leiden tot slaapproblemen en moeilijk inslapen.

 

Lichte slaap (N1 & N2)

De lichte slaap is de eerste en langste fase van een slaapcyclus en beslaat ongeveer 50% van je totale slaaptijd. Tijdens deze fase ontspant je lichaam zich geleidelijk, terwijl je brein herinneringen en emoties verwerkt. Deze fase bereidt je lichaam ook voor op de diepere herstelprocessen die volgen.

 

Diepe slaap (N3)

Tijdens diepe slaap vindt het belangrijkste lichamelijke herstel plaats. In deze fase, die 60-90 minuten per nacht duurt, daalt je hersenactiviteit terwijl je lichaam hormonen zoals IGF-1 en testosteron produceert. Deze hormonen zijn essentieel voor spierherstel, groei en een sterk immuunsysteem.

 

REM-slaap

REM-slaap (Rapid Eye Movement) vormt het laatste deel van elke slaapcyclus. Tijdens deze fase raakt je lichaam vrijwel volledig verlamd, terwijl je hersenen juist zeer actief worden. In deze fase droom je en verwerkt je brein emoties en complexe informatie. REM-slaap beslaat ongeveer 20-25% van je totale slaaptijd en is cruciaal voor je creativiteit en cognitieve functies.

1. Circadiaans ritme

Onze biologische klok, ook bekend als het circadiaans ritme, volgt een cyclus van ongeveer 24 uur. Deze klok speelt een cruciale rol in verschillende lichaamsprocessen, waaronder de slaap-waakcyclus. Het mechanisme is gesynchroniseerd met het dag- en nachtritme en reageert op (blauw) licht: overdag stimuleert dit de alertheid, terwijl de slaperigheid toeneemt zodra de avond valt en er minder licht is. Schermen van telefoons, computers en tv’s stralen ook blauwlicht uit, wat verklaart waarom deze apparaten je slaap verstoren.

 

Deze interne klok wordt aangestuurd door de suprachiasmatische kern in je hersenen. Interessant genoeg loopt deze klok van nature iets achter met cycli van net geen 24 uur (Walker, 2017). Met behulp van licht corrigeert het systeem zichzelf naar een passend dag-nachtritme. Hormonen pieken precies wanneer je ze nodig hebt: melatonine maakt je moe, IGF-1 en testosteron zijn actief tijdens je slaap, en cortisol helpt je wakker worden (Dattilo et al., 2011). Dit ritme reguleert ook processen als honger en verzadiging gedurende de dag. Hoe beter je dit natuurlijke ritme volgt, hoe efficiënter je lichaam functioneert – het weet immers precies wat er wanneer gaat gebeuren. De kracht van je circadiaanse ritme merk je vooral goed als je tussen tijdzones reist.

 

Om slaap te optimaliseren moet het circadiaanse ritme dus zoveel mogelijk ondersteunt worden en zo min mogelijk verstoort zodat het lichaam zijn werk kan doen. Een verstoord slaapritme heeft zelfs een grotere impact op de gezondheid dan hoelang iemand slaapt (Windred et al., 2024).

Invloed trainen en eten op slaap

Is (te) laat trainen en eten in de avond slecht voor je slaap?

Trainen in de avond, vooral op hoge intensiteit, verhoogt de cortisol- en adrenalinelevels, wat de slaap negatief kan beïnvloeden. Twee meta-analyses (Frimpong et al., 2021; Stutz et al., 2019) onderzochten dit onderwerp. De conclusie: trainen tot 1-2 uur voor het slapengaan heeft meestal weinig tot geen effect op de slaapkwaliteit. Hoe hoger de intensiteit en vooral de hartslag, hoe groter de kans op een negatief effect. Uiteraard verschilt dit per persoon, dus houd daar rekening mee.

 

Laat op de avond eten kan zowel positieve als negatieve effecten hebben, afhankelijk van de persoon en de hoeveelheid en soort voeding. Het belangrijkste is om te voorkomen dat de energie die nodig is voor de spijsvertering de slaap verstoort. Vooral grote, calorierijke maaltijden kunnen dit effect hebben. Voor de meeste mensen is het voldoende om 2 uur voor het slapengaan een ‘avondklok’ voor eten aan te houden voor een goede nachtrust.

2. Homeostatische slaapdruk

Er is een tweede manier waarop het lichaam slaap reguleert. Tijdens het wakker zijn bouwt het lichaam slaapdruk op: een zelfregulerende drang om te slapen die sterker wordt naarmate de dag vordert. Deze slaapdruk ontstaat doordat adenosine, een neurotransmitter die vrijkomt bij ATP-gebruik, zich ophoopt in de hersenen. Tijdens het slapen ruimen de hersenen deze adenosine op, waardoor we ons uitgerust voelen bij het ontwaken (Liu et al., 2016). Na een periode van onvoldoende slaap zorgt deze opgebouwde slaapdruk voor langere of diepere slaap. Cafeïne houdt ons wakker door de opbouw van adenosine te maskeren, waardoor we de slaapdruk niet opmerken. Zodra de cafeïne is uitgewerkt, komt alle opgebouwde slaapdruk echter in één keer vrij.

 

Zowel het circadiaanse ritme als de homeostatische slaapdruk worden natuurlijk beïnvloed door onze biologische klok, het tijdstip van de dag, blootstelling aan daglicht en onze tijd in waaktoestand. Deze factoren bepalen direct hoe sterk we de behoefte aan slaap ervaren. Verschillende gedragskeuzes en externe factoren kunnen deze natuurlijke mechanismen verstoren. De timing van cafeïnegebruik, blootstelling aan blauw licht van elektronische apparaten, onregelmatige slaap- en wektijden, gebrek aan lichaamsbeweging en (sociale) jetlag hebben allemaal een negatieve invloed op de slaapkwaliteit (Greer et al., 2013).

 

De slaapkwaliteit is het beste wanneer de slaapdruk en de waakdruk gesynchroniseerd zijn. Dit is het punt waarop het verschil tussen slaapdruk (door de opbouw van adenosine) en waakdruk (door het circadiaanse ritme) het grootst is. Zie de afbeelding hieronder. Als er bijvoorbeeld te weinig slaapdruk wordt opgebouwd, of als de slaapdruk op het verkeerde moment wordt opgebouwd (wanneer de voorkeurstijd van het circadiaanse ritme om te gaan slapen nog niet is bereikt), kan dit ervoor zorgen dat cliënten moeite hebben met in slaap vallen of niet goed doorslapen. Dit gaat ten koste van de slaapkwaliteit. Zie het als een pitstop bij Formule 1. Die gaat het beste als de monteurs klaar staan zodra de coureur komt binnenrijden. Hoe beter deze timing is, hoe beter de slaap.


Cafeïne: is het het waard?

Maar liefst 90% van de mensen gebruikt regelmatig cafeïne, wat het de meest gebruikte drug ter wereld maakt. In Nederland staat koffie op de tweede plek van meest gedronken dranken, na kraanwater. Begrijpelijk, want cafeïne biedt verschillende voordelen:

  1. Verbeterde concentratie en focus
  2. Meer energie
  3. Grotere motivatie
  4. Verhoogde pijngrens

Toch heeft cafeïne ook nadelen, vooral voor slaap. Voor de meeste mensen kan één kop koffie binnen 9 uur voor het slapengaan al de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden (Gardiner et al., 2023). Dit effect wordt sterker bij meerdere kopjes, omdat cafeïne zich opstapelt. De gemiddelde Nederlander drinkt 3,8 kopjes per dag – genoeg om bij veel mensen de slaap te verstoren.

 

Bij een dagelijkse inname van 1,5-3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht ontwikkelt zich na ongeveer 4 weken tolerantie. Iemand van 80 kg die dagelijks drie koppen koffie drinkt (ongeveer 240 mg), merkt na een maand minder effect op energie en focus. Veel mensen reageren hierop door meer koffie te drinken, maar dit heeft een limiet: bij ongeveer 750 mg per dag (8-10 koppen) bereik je maximale tolerantie. Extra cafeïne geeft dan geen voordelen meer, maar voorkomt alleen ontwenningsverschijnselen.

 

Voor optimaal gebruik zonder nadelige effecten op slaap is een dagelijkse inname van ongeveer 100 mg (één dubbele espresso) een goed uitgangspunt. Dit geeft je de voordelen van cafeïne zonder dat je slaapkwaliteit lijdt of tolerantie opbouwt.


Metabolische adaptatie

De rekensom lijkt simpel: minder calorieën eten en meer verbranden. Voilà. In de praktijk is het echter vaak ingewikkelder. Ons lichaam is geëvolueerd om te overleven in een omgeving waar voedsel schaars was, en is daarom zeer efficiënt in het opslaan van energie. Wanneer er een negatieve energiebalans is, schakelt het lichaam slimme mechanismen in om energie te besparen. In de natuur is dit een overlevingsstrategie, maar in onze huidige omgeving betekent dit dat het lichaam gewichtsverlies kan tegenwerken door het energieverbruik te verlagen en honger te vergroten. Dit proces wordt metabolische adaptatie genoemd.

Hoe werkt het?

Metabolische adaptatie ontstaat als reactie op een calorietekort. Als voedingscoach zul je merken dat cliënten vaak in het begin makkelijk afvallen, maar dat dit proces kan stagneren – zelfs wanneer hun calorie-inname en -verbruik onveranderd blijven. Welke factoren veroorzaken deze stagnatie?

  1. Minder NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Dit is een van de grootste oorzaken van metabolische adaptatie. Bij een calorietekort vermindert het lichaam onbewust de hoeveelheid dagelijkse beweging, zoals wiebelen, wandelen of huishoudelijke taken. Bij een gewichtsverlies van 10% kan dit leiden tot een vertraging van het metabolisme met ongeveer 15% (Rosenbaum & Leibel, 2010).
  2. Verlies van spiermassa: Hoewel we spierverlies proberen te minimaliseren, bestaat tijdens een calorietekort altijd het risico dat spiermassa verloren gaat. Dit verlaagt het totale energieverbruik, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel.
  3. Hormonale aanpassingen: Een calorietekort veroorzaakt veranderingen in de hormoonhuishouding; dit leidt tot een lager energieverbruik en een verhoogde eetlust. Deze combinatie kan het proces van gewichtsverlies verder vertragen.
Hoe kunnen we dit aanpakken?

Metabolische adaptatie is lastig volledig te voorkomen en het effect verschilt per persoon. Toch zijn er verschillende strategieën die kunnen helpen:

  1. Gecontroleerd afvallen: Hoe groter het calorietekort, hoe groter het risico op spierverlies en metabolische adaptatie. Een realistisch afvaltempo van 0,5-1% van het lichaamsgewicht per week is een veilige en effectieve richtlijn (Helms et al., 2014).
  2. Eiwitinname verhogen: Zorg voor een eiwitinname van 1,6-2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit helpt spierverlies te minimaliseren, verhoogt het thermische effect van voeding, en bevordert verzadiging (Helms et al., 2014).
  3. Onbewerkte voeding kiezen: Een dieet gebaseerd op volwaardige, minimaal bewerkte producten kan helpen. Deze voedingsmiddelen hebben een minder sterke beloningsreactie en bevorderen een stabieler eetgedrag (Guyenet, 2017).
  4. Trainen: Krachttraining speelt een belangrijke rol bij het behoud van spiermassa, wat gunstig is voor het metabolisme. Daarnaast is het combineren van training met een voedingsinterventie effectiever in het beperken van metabolische adaptatie dan alleen een voedingsinterventie (Flanagan et al., 2024).

Tijdens een vetverliestraject is het waarschijnlijk dat er vroeg of laat metabolische adaptatie optreedt. Deze strategieën kunnen de impact verkleinen. Als het gewichtsverlies desondanks stagneert, kan het nodig zijn om calorieën verder te verlagen. Overleg samen met je cliënt of dit haalbaar en wenselijk is in hun situatie.

Kan je niet gewoon meer sporten?

Wanneer het afvalproces stagneert, lijkt meer sporten een logische oplossing om extra calorieën te verbranden. Helaas is het niet zo simpel. Ook hier speelt metabolische adaptatie een rol: het lichaam compenseert de verhoogde energie-uitgave door bijvoorbeeld NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) te verlagen, waardoor het totale calorietekort kleiner wordt (Flanagan et al., 2024). Hierdoor levert het verbranden van 500 calorieën tijdens het sporten niet altijd een netto tekort van 500 calorieën op. Hoewel de mate van compensatie per persoon en situatie sterk verschilt, komt volledige compensatie zelden voor.

 

Een aantal feiten rondom energiecompensatie op een rij:

  1. Mensen met meer vetmassa of een hogere leeftijd lijken vaak meer last te hebben van compensatie (Riou et al., 2015).
  2. Compensatie is groter bij aerobe training dan bij HIIT of krachttraining (Hays et al., 2021).
  3. Gemiddeld wordt ongeveer 18% van de calorieën uit aerobe training gecompenseerd (Riou et al., 2015).
  4. Hoe langer de trainingsinterventie duurt, hoe groter het compensatie-effect wordt (Riou et al., 2015).
  5. Het is nog onduidelijk of nog meer trainen ook tot nog meer compensatie leidt (Riou et al., 2015; Hays et al., 2021).

Er wordt soms gesuggereerd dat trainen honger vergroot en je calorie-inname daardoor toeneemt, wat sporten minder effectief maakt voor gewichtsverlies. Uit onderzoek blijkt echter dat er geen directe toename in calorie-inname is na verschillende soorten trainingsinterventies (Deighton & Stensel, 2014; Schubert et al., 2013; Hubner et al., 2021). Bovendien zijn interventies die training en voeding combineren effectiever dan interventies die alleen voeding veranderen (Clark, 2015; Eglseer et al., 2023). Daarnaast is metabolische adaptatie minder uitgesproken wanneer voeding wordt gecombineerd met training (Flanagan et al., 2024). Kortom, compensatie is voor de meeste mensen geen groot obstakel, en sporten blijft een waardevolle aanvulling op voedingsinterventies.

Vasten en energiebalans

Hoewel vasten tegenwoordig enorm populair is, is het een eeuwenoude praktijk die een belangrijke rol speelt in veel culturen en religies wereldwijd. Vasten betekent bewust niet eten of drinken gedurende een bepaalde periode, en kent verschillende vormen.

Traditionele vastenperiodes duren meestal 24 tot 72 uur. Intermittent fasting (IF) werkt anders: hierbij wissel je periodes van eten en vasten af, variërend van enkele uren tot meerdere dagen.

 

Vasten wordt in de media vaak neergezet als een wondermiddel voor gewichtsverlies en gezondheid. Het is echter belangrijk om voorbij de hype te kijken en de werkelijke voordelen en beperkingen te begrijpen. Het succes hangt namelijk sterk af van de context en toepassing.

 

Een belangrijk voordeel is dat vasten kan helpen om makkelijker een calorietekort te bereiken. Door eetmomenten te beperken, wordt het eenvoudiger om minder calorieën binnen te krijgen, wat gewichtsverlies ondersteunt. Zonder calorietekort heeft vasten echter geen direct effect op je gewicht. Het is dus een praktische methode om minder te eten, maar geen magische formule voor gewichtsverlies.

 

Daarnaast kan vasten gunstig zijn voor de bloedsuikerregulatie. Onderzoek toont aan dat intermittent fasting de insulinegevoeligheid kan verbeteren, wat vooral waardevol is voor mensen met insulineresistentie. Voor gezonde mensen zijn andere strategieën vaak effectiever en duurzamer: een gebalanceerd eetpatroon, regelmatige beweging, een gezond gewicht, stressmanagement en voldoende slaap.

 

Andere genoemde voordelen zijn de stimulatie van autophagie, verhoogde pieken van groeihormoon en een verbeterde vetverbranding bij training.

  1. Autophagie is een natuurlijk proces waarbij het lichaam beschadigde cellen opruimt en hergebruikt. Langere vastenperiodes stimuleren dit proces. Hoewel veel onderzoek naar autophagie bij dieren is uitgevoerd, laten recente studies bij mensen zien dat vasten positieve effecten heeft op de gezondheid van cellen, zoals het verminderen van oxidatieve stress.
  2. Wat betreft groeihormoon kan vasten zorgen voor een tijdelijke piek, wat in theorie vetverbranding en spierherstel ondersteunt. De invloed hiervan wordt echter vaak overschat. Een eetpatroon met voldoende calorieën en eiwitten speelt een grotere rol in spieropbouw en herstel.
  3. Trainen op een lege maag wordt vaak aangeprezen als manier om vetverbranding te maximaliseren. Hoewel vetoxidatie tijdens nuchtere training inderdaad toeneemt, blijkt het totale calorieverbruik over de dag belangrijker voor gewichtsverlies.

Vasten kan dus een nuttig hulpmiddel zijn, maar geen wondermiddel. Het werkt het beste als onderdeel van een breder, gezond leefstijlplan met een gebalanceerd eetpatroon en voldoende beweging. Binnen deze opleiding benaderen we het vooral als strategie om de energiebalans te reguleren.

Conclusie

Het functioneren van je lichaam is direct afhankelijk van de werking van je cellen. Deze cellen hebben voldoende energie nodig om optimaal te functioneren. Bij een te lage energie-inname schakelt het lichaam niet-essentiële systemen uit om te overleven, waaronder voortplanting, cognitieve processen en bepaalde aspecten van het metabolisme. Een energietekort leidt ook tot verminderd herstel en tekorten aan essentiële vitamines, mineralen en elektrolyten, wat metabolische processen en energieproductie verder verzwakt.

 

Maar ook een te hoge energie-inname heeft nadelige gevolgen. Dit kan leiden tot hormonale resistentie (tegen insuline en leptine), verhoogde ontstekingswaarden, plaquevorming in bloedvaten, hoge bloeddruk en overgewicht. Al deze factoren verhogen het risico op chronische ziekten. Om de energiebalans gezond te houden, zijn een gebalanceerd eetpatroon, regelmatige beweging en voldoende slaap essentieel.

 

Als voedingscoach richt je je niet alleen op het sturen van de energie-inname, maar ook op de energie-uitgave. Training is hierbij een onmisbaar instrument. In het volgende hoofdstuk bespreken we hoe training verandering bewerkstelligt, hoe je dit effectief toepast en welke trainingsvormen het beste passen bij jouw cliënt.

https://vimeo.com/1042328110?share=copy

samenvatten

Het metabolisme en de energiebalans vormen de basis voor de adviezen die je als voedingscoach zult geven. Het is daarom essentieel om een helder overzicht te hebben van deze belangrijke concepten. Maak voor jezelf een samenvatting van het metabolisme en de energiebalans.

 

Wil je je kennis over het maken van samenvattingen opfrissen? Bekijk dan gerust de video nog een keer.

https://vimeo.com/1042746534?share=copy

Tips:
  1. Zorg dat je de volgende vragen beantwoordt in je samenvatting:
    – Wat is metabolisme?
    – Welke energievorm gebruikt ons lichaam en waar halen we die vandaan?
    – Welke energiesystemen kennen we?
    – Wat is metabolische flexibiliteit?
    – Wat is de rol van de energiebalans?
    – Welke factoren beïnvloeden de inname en uitgifte van energie?
    – Wat is metabolische adaptatie?
  2. Je kunt deze samenvatting als mindmap maken of als een ‘gesprek’ waarin je beknopt de essentie van de hoofdstukken beschrijft. Stel je voor dat je een zeer geïnteresseerde (en een beetje eigenwijze) cliënt wilt voorzien van de juiste uitleg.
overzicht
Energiebalans

  • Verwijst naar de balans tussen energie-inname en energieverbruik.

  • Gebaseerd op de thermodynamica: energie kan niet verdwijnen, overschot leidt tot opslag (gewichtstoename), tekort tot gebruik van reserves (gewichtsafname), en evenwicht tot stabiel lichaamsgewicht.

  • Hoewel het principe eenvoudig is, zit de complexiteit in biopsychosociale invloeden op zowel ernergie-inname als energie-verbruik.

Factoren die energieverbruik beïnvloeden

  • Rustmetabolisme (50-70%), alledaagse beweging (15-50%), training (10-30%) en thermisch effect van voeding (~10%) bepalen je totale dagelijkse energieverbruik.

  • Eiwitten hebben het hoogste thermisch effect, vetten het laagste.

Factoren die energie-inname beïnvloeden

  • Eetlust wordt homeostatisch gereguleerd door o.a. leptine, ghreline, insuline en cortisol, maar kan ook hedonistisch worden beïnvloed door omgevingsprikkels en sterk bewerkte, calorierijke voeding.

  • Calorische dichtheid, moleculaire samenstelling, bereidingswijze en mate van bewerking van voeding, evenals de kwaliteit van darmflora, beïnvloeden hoeveel energie daadwerkelijk wordt opgenomen.

  • Onvoldoende slaap (minder dan ~7-8 uur) stimuleert honger, met een voorkeur voor calorierijke voeding, en vermindert impulscontrole, wat gewichtstoename kan bevorderen.

Metabolische adaptatie

  • Bij calorietekort past het lichaam zich aan: minder onbewuste activiteit (NEAT), spierverlies en hormonale veranderingen verminderen energieverbruik.

  • Strategieën om deze adaptatie te beperken: gecontroleerd afvallen (0,5-1% per week), eiwitinname verhogen, vooral volwaardige voeding eten, en krachttraining.

Vasten

  • Vasten kan helpen om een calorietekort makkelijker te realiseren en zo gewichtsverlies te ondersteunen.

  • Het kan insulinegevoeligheid verbeteren en autophagie stimuleren, maar is geen wondermiddel; uiteindelijk bepaalt de totale energiebalans het resultaat.

Bronnen
  1. Austin J, Marks D. Hormonal regulators of appetite. Int J Pediatr Endocrinol. 2009;2009:141753. doi: 10.1155/2009/141753. Epub 2008 Dec 3. PMID: 19946401; PMCID: PMC2777281.
  2. Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010 Jul 2;54. doi: 10.3402/fnr.v54i0.5144. PMID: 20613890; PMCID: PMC2897733.
  3. Carmody RN, Wrangham RW. The energetic significance of cooking. J Hum Evol. 2009 Oct;57(4):379-91. doi: 10.1016/j.jhevol.2009.02.011. Epub 2009 Sep 3. PMID: 19732938.
  4. Clark, J.E. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord 14, 31 (2015). https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
  5. Cunha, L.A., Costa, J.A., Marques, E.A. et al. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med – Open 9, 58 (2023). https://doi.org/10.1186/s40798-023-00599-z
  6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7. PMID: 21550729.
  7. Deighton K, Stensel DJ. Creating an acute energy deficit without stimulating compensatory increases in appetite: is there an optimal exercise protocol? Proceedings of the Nutrition Society. 2014;73(2):352-358. doi:10.1017/S002966511400007X
  8. Di Francesco, A., Di Germanio, C., Bernier, M., & de Cabo, R. (2018). A time to fast. Science Translational Medicine, 10(434), eaau9731. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aau9731
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.
  10. Eglseer D, Traxler M, Embacher S, Reiter L, Schoufour JD, Weijs PJM, Voortman T, Boirie Y, Cruz-Jentoft A, Bauer S; SO-NUTS consortium. Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 May;14(3):516-538. doi: 10.1016/j.advnut.2023.04.001. Epub 2023 Apr 6. PMID: 37028708; PMCID: PMC10201832.
  11. Englyst KN, Englyst HN. Carbohydrate bioavailability. Br J Nutr. 2005 Jul;94(1):1-11. doi: 10.1079/bjn20051457. PMID: 16115326.
  12. Fardet A. Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food Funct. 2016 May 18;7(5):2338-46. doi: 10.1039/c6fo00107f. Epub 2016 Apr 29. PMID: 27125637.
  13. Flanagan EW, Sanchez-Delgado G, Martin CK, Ravussin E, Pontzer H, Redman LM. No evidence for metabolic adaptation during exercise-related energy compensation. iScience. 2024 Apr 29;27(6):109842. doi: 10.1016/j.isci.2024.109842. PMID: 38947494; PMCID: PMC11214370.
  14. Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulin Resistance. 2023 Aug 17. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 29939616.
  15. Frimpong E, Mograss M, Zvionow T, Dang-Vu TT. The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2021 Dec;60:101535. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101535. Epub 2021 Aug 3. PMID: 34416428.
  16. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. PMID: 36870101.
  17. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi: 10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID: PMC3763921.
  18. Guyenet, S. B. (2017). The hungry brain: Outsmarting the instincts that make us overeat. Flatiron Books.
  19. Hays, Harry & Flack, Kyle. (2021). Energy Compensation with Exercise and Dietary-Induced Weight Loss. Journal of Clinical Exercise Physiology. 10. 51-61.
  20. Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  21. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765.
  22. Hersenstichting. (z.d.). Slaap & cijfers. Geraadpleegd op 20 november 2024, van https://www.hersenstichting.nl/slaap-cijfers/
  23. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G. M. M., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975. https://doi.org/10.1172/JCI113450
  24. Hubner S, Boron JB, Koehler K. The Effects of Exercise on Appetite in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Nov 18;8:734267. doi: 10.3389/fnut.2021.734267. PMID: 34869516; PMCID: PMC8638160.
  25. Koffie & Thee Nederland. (2022). Nationaal Koffie & Thee Onderzoek 2022. Beschikbaar op: https://www.koffiethee.nl
  26. Kolb H, Stumvoll M, Kramer W, Kempf K, Martin S. Insulin translates unfavourable lifestyle into obesity. BMC Med. 2018 Dec 13;16(1):232. doi: 10.1186/s12916-018-1225-1. PMID: 30541568; PMCID: PMC6292073.
  27. Kondepudi D, Prigogine I. Modern Thermodynamics. From Heat Engines to Dissipative Structures. Chichester, John Wiley & Sons; 1998.
  28. Krajmalnik-Brown R, Ilhan ZE, Kang DW, DiBaise JK. Effects of gut microbes on nutrient absorption and energy regulation. Nutr Clin Pract. 2012 Apr;27(2):201-14. doi: 10.1177/0884533611436116. Epub 2012 Feb 24. PMID: 22367888; PMCID: PMC3601187.
  29. Liu S, Liu Q, Tabuchi M, Wu MN. Sleep Drive Is Encoded by Neural Plastic Changes in a Dedicated Circuit. Cell. 2016 Jun 2;165(6):1347-1360. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.013. Epub 2016 May 19. PMID: 27212237; PMCID: PMC4892967.
  30. Luyster FS, Strollo PJ Jr, Zee PC, Walsh JK; Boards of Directors of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. Sleep: a health imperative. Sleep. 2012 Jun 1;35(6):727-34. doi: 10.5665/sleep.1846. PMID: 22654183; PMCID: PMC3353049.
  31. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
  32. Pandit R, Beerens S, Adan RAH. Role of leptin in energy expenditure: the hypothalamic perspective. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2017 Jun 1;312(6):R938-R947. doi: 10.1152/ajpregu.00045.2016. Epub 2017 Mar 29. PMID: 28356295.
  33. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. doi: 10.1038/oby.2007.118. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18239586; PMCID: PMC2723045.
  34. Riou M-È, Jomphe-Tremblay S, Lamothe G, Stacey D, Szczotka A, Doucet É. Predictors of Energy Compensation during Exercise Interventions: A Systematic Review. Nutrients. 2015; 7(5):3677-3704. https://doi.org/10.3390/nu7053677
  35. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1(0 1):S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. PMID: 20935667; PMCID: PMC3673773.
  36. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2011). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. International Society of Sports Nutrition, 8(4). https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-4
  37. Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M. Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite. 2013 Apr;63:92-104. doi: 10.1016/j.appet.2012.12.010. Epub 2012 Dec 28. PMID: 23274127.
  38. Sleep Foundation. (n.d.). Is it bad to eat before bed? Sleep Foundation. Retrieved November 20, 2024, from https://www.sleepfoundation.org/nutrition/is-it-bad-to-eat-before-bed
  39. Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol. 2009 May;5(5):253-61. doi: 10.1038/nrendo.2009.23. PMID: 19444258; PMCID: PMC4457292.
  40. St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6. doi: 10.3945/ajcn.111.013904. Epub 2011 Jun 29. PMID: 21715510; PMCID: PMC3142720.
  41. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 49, 269–287 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
  42. van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):193-203. doi: 10.1007/s13679-018-0306-y. PMID: 29663153; PMCID: PMC5958156.
  43. Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3), 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631
  44. Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
  45. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Richa Saxena, Martin K Rutter, Sean W Cain, Andrew J K Phillips, Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study, Sleep, Volume 47, Issue 1, January 2024, zsad253, https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
  46. Yeung AY, Tadi P. Physiology, Obesity Neurohormonal Appetite And Satiety Control. 2023 Jan 3. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 32310366.
  47. Zhang, Q., Zhang, C., Wang, H., Ma, Z., Liu, D., Guan, X., Liu, Y., Fu, Y., Cui, M., & Dong, J. (2022). Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients, 14(9), 1781. https://doi.org/10.3390/nu14091781