1.2.1 Macronutriënten

1.2.1 Macronutriënten

Content zoeken

Macronutriënten
Inhoudsopgave

Macronutriënten

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft voor energie, groei en vitale functies. Ze vormen de basis van ons dieet en zijn onder te verdelen in eiwitten, vetten en koolhydraten.

Hieronder vind je voorbeelden van producten die deze macronutriënten bevatten, evenals producten die meerdere macronutriënten combineren.


Eiwitten

Eiwitten zijn een van de belangrijke bouwstenen van het lichaam. De naam ‘eiwit’ is afgeleid van het Oudgriekse ‘protos’, wat ‘eerste’, ‘primaire’ of ‘meest belangrijke’ betekent. Hoewel onze cellen eiwitten zelden als directe energiebron gebruiken, met uitzondering van gluconeogenese (daar volgt later meer over), spelen ze een fundamentele rol in alle cellulaire functies en activiteiten van ons lichaam. Ze bieden onder andere structuur, kracht en elasticiteit aan verschillende delen van het lichaam, functioneren als enzymen die biochemische reacties starten, vormen hormonen en neurotransmitters die informatie doorgeven, zorgen voor transport en opslag van voedingsstoffen, helpen bij het handhaven van de juiste pH-waarde van het bloed en andere lichaamsvloeistoffen, en vormen antilichamen om ons lichaam te beschermen tegen virussen en bacteriën (Liu et al., 2006).

Structuur en vormen

De basisstructuur van een eiwit is een aminozuur; een molecuul dat gevormd wordt door een amino- of stikstofgroep (NH₂), een zure carboxylgroep (COOH), een waterstofgroep (H) en een variabele R-groep, een zijgroep die per aminozuur kan verschillen en de unieke eigenschappen ervan bepaalt.

 

Wanneer we via onze voeding eiwitten binnenkrijgen, worden deze door ons lichaam afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren kunnen vervolgens gebruikt worden om nieuwe eiwitten op te bouwen of andere belangrijke metabolische functies te ondersteunen.

Bij de aanmaak van nieuwe eiwitten worden, op basis van instructies van ons DNA, aminozuren eerst samengevoegd tot peptideketens, vervolgens worden deze peptideketens aaneengeschakeld tot polypeptides (langere peptideketens), om uiteindelijk uit te groeien tot complexe eiwitstructuren.

 

De volgorde, structuur en vorm van een eiwit bepalen de specifieke functie, vergelijkbaar met een puzzelstukje dat precies moet passen. Zo kan het ene type eiwit bijvoorbeeld als afweer tegen ziektes dienen (antilichaam), terwijl een ander type signalen van het zenuwstelsel kan verzenden (neurotransmitter).

 

Er zijn 20 verschillende aminozuren die we kunnen onderverdelen in 3 categorieën.

 

Niet-essentiële aminozuren

 Deze aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, we hoeven deze dus niet per se uit onze voeding binnen te krijgen (maar kan, uiteraard, wel).
Essentiële aminozuren

 Deze aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken, we moeten deze dus uit onze voeding binnenkrijgen.
Voorwaardelijk essentiële aminozuren

 Deze aminozuren kan ons lichaam in principe zelf aanmaken, maar niet altijd effectief, vooral wanneer we onder fysieke stress staan (zoals bij intensieve training of ziekte). Zo kan het dus voorkomen dat een niet-essentieel aminozuur, zoals bijvoorbeeld histidine, alsnog essentieel wordt, en het belangrijk is om hiervan extra uit onze voeding binnen te krijgen.


Basisstructuur eiwitmolecuul

Opbouw en afbraak van eiwitten

Verschillende types aminozuren

Belang eiwitten

Eiwitten zijn zo essentieel dat ze voor de meeste cliënten de eerste en belangrijkste voedingsbouwsteen zijn om te optimaliseren. Hier zijn de vier belangrijkste redenen:

  1. Nodig om te (over)leven
    Zoals eerder vermeld, spelen eiwitten een rol in bijna alle biologische processen. Daarvoor is een constante aanvoer van eiwitten nodig. Als we onvoldoende eiwitten consumeren, kan het lichaam deze essentiële functies minder goed of niet uitvoeren. Bovendien is het eten van genoeg eiwitten niet alleen noodzakelijk voor overleving, maar ook voor het behouden van een goede gezondheid en het verbeteren van de levenskwaliteit, wat veel cliënten zullen nastreven.
  2. Helpen de eetlust en energiebalans reguleren
    Eiwitten werken het meest verzadigend van alle macronutriënten. Ze geven je een voller gevoel tijdens en tussen maaltijden. Dit komt deels doordat het lichaam langer nodig heeft om eiwitten af te breken dan koolhydraten of vet. Daarnaast stimuleren eiwitten de afgifte van verzadigingshormonen in de darmen (Ghazzawi & Mustafa, 2019; Wang & Wang, 2019). Beide factoren leiden ertoe dat je van nature minder eet. Een verdubbeling van de eiwitinname kan zelfs tot wel 400 calorieën per dag schelen (Weigle et al., 2005). Bovendien kun je bijna onbeperkt eiwitten eten. Door het hoge thermische en verzadigende effect, het gebruik van aminozuren voor essentiële lichaamsfuncties en een inefficiënt omzettingsproces, is het erg onwaarschijnlijk dat een overvloed aan energie uit eiwitten wordt omgezet in lichaamsvet.
  3. Zorgen voor behoud en opbouw van spiermassa
    De grootste opslagplaats voor eiwitten bevindt zich in onze spieren (Liu et al., 2005). Deze spiereiwitten worden continu afgebroken en opgebouwd. Om spierverlies te voorkomen of spieren op te bouwen, is een positieve spiereiwitbalans nodig, wat betekent dat de opbouw van spiereiwitten groter (of minimaal gelijk) is aan de afbraak van spiereiwitten. Krachttraining en het eten van eiwitten zijn de belangrijkste triggers om de opbouw van spiereiwitten te starten en een positieve spiereiwitbalans te realiseren (Burd et al., 2009; Phillips et al., 2009). Dat krachttraining spieropbouw stimuleert, klinkt waarschijnlijk wel bekend. Maar ook het eten van eiwitten op zichzelf kan dus bijdragen aan spieropbouw en -behoud. Dit komt vooral door het essentiële aminozuur leucine, dat tegelijkertijd de opbouw van spiereiwitten kan stimuleren en de afbraak van spiereiwitten kan verminderen (Duan et al., 2016). Wil je de spiereiwitsynthese maximaliseren, dan is een combinatie van krachttraining én het eten van eiwitten echter het meest effectief (Phillips et al., 2009; Phillips, 2014).
  4. Verhoogd metabolisme (energieverbruik)
    Eiwitten hebben een hoog thermisch effect. Ongeveer 20-30% van de calorieën in eiwitten worden verbruikt tijdens de spijsvertering. Met andere woorden, als je een eiwitrijk voedingsproduct van 100 calorieën consumeert, worden 20-30 calorieën hiervan besteed aan de vertering, absorptie, metabolisme en opslag. Dit verhoogt tijdelijk je metabolisme. Daarnaast kan het effect van spierbehoud en -opbouw ook nog voor een minimale verhoging van het rustmetabolisme zorgen, omdat spieren zowel in rust als tijdens beweging energie verbruiken.

Hoeveel eiwitten hebben we nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit vertegenwoordigt echter de minimale hoeveelheid om een tekort te voorkomen. Voor een goed functionerend metabolisme en immuunsysteem, een gezonde lichaamssamenstelling en optimale prestaties, is de eiwitbehoefte aanzienlijk hoger. Voor mensen die fysiek actief zijn, spieren willen opbouwen en/of vet willen verliezen, ligt de eiwitbehoefte tussen de 1,6-2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht (Aragon et al., 2017; Hector & Phillips, 2018; Witard et al., 2018).

 

Hierbij is 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht de minimale hoeveelheid en voor de meeste mensen de ‘sweet spot‘. En 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht is geschikt bij een lager vetpercentage, groter calorietekort of lichaamsrecompositie.

Effecten van eiwitconsumptie alleen op de spiereiwitsynthese.

Effecten van eiwitconsumptie i.c.m. krachttraining op de spiereiwitsynthese.

Effecten van eiwitconsumptie en training alleen en eiwitconsumptie i.c.m. krachttraining op de spiereiwitsynthese.

MYTH BUSTERS

Kun je teveel eiwitten eten?

Er lijkt geen direct risico te zijn bij een hogere eiwitconsumptie dan de eerder genoemde bovengrens van 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht, met uitzondering van een reeds bestaande nierziekte. Er is een studie die heeft aangetoond dat zelfs een eiwitinname van 4,4 gram per kg lichaamsgewicht geen schadelijke effecten heeft bij personen die aan krachttraining doen. Ondanks een hogere energie-inname kwamen de deelnemers niet aan in lichaamsvet. Bovendien vertoonden ze geen problemen met hun metabole gezondheid, nierfunctie of botdichtheid (Antonio et al., 2014).

 

Kan je lichaam meer dan 30 gram eiwitten verteren?

Het veelgehoorde idee dat je lichaam niet meer dan 30 gram eiwit in één keer kan verteren, is ook niet correct. Je lichaam zal alle eiwitten die je eet, vroeg of laat verteren en opnemen (Antonio et al., 2015).

 

Moet je binnen 30 minuten na je workout eiwitten eten?

De mythe dat je binnen 30 minuten na je training eiwitten moet eten, is niet waar (Schoenfeld et al., 2013). Eet je post-workout maaltijd (een mix van in ieder geval eiwitten en koolhydraten) wanneer het voor jou uitkomt. Dit kan voor de training zijn, direct erna of later op de dag. De uitzondering is als je traint op een lege maag; in dat geval zou je wel snel na de training een maaltijd moeten nemen (Pitkanen et al., 2003).

Eiwitbronnen

Veel mensen associëren eiwitten vooral met het witte gedeelte van eieren. Interessant genoeg bevat het eigeel relatief meer eiwitten dan het eiwit. Eieren zijn echter niet de enige eiwitbron. Er zijn talrijke andere voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, zoals vlees, gevogelte, vis, schelp- en schaaldieren, zuivel, linzen en peulvruchten.

 

Hieronder vind je enkele voorbeelden van geschikte eiwitrijke voedingsmiddelen:


Vetten

Net als eiwitten worden vetten ook gezien als een essentiële voedingsstof; het lichaam kan er zelf onvoldoende van aanmaken om gezond en in leven te blijven, en we moeten deze daarom direct uit onze voeding halen.

 

Hoewel vetten lang een slechte reputatie hebben gehad, weten we inmiddels dat ze onmisbaar zijn voor een goede gezondheid en niet vermeden hoeven te worden.

 

Vetten:

  1. Voorzien ons van energie (het is zelfs de meest energie-dichte macronutriënt).
  2. Helpen bij de productie en regulatie van hormonen, en dan vooral de geslachtshormonen testosteron, oestrogeen en progesteron, en het ‘stresshormoon’ cortisol.
  3. Ondersteunen het transport en de opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.
  4. Spelen een essentiële rol in de structuur en werking van onze cellen, hersenen en zenuwstelsel.

Niet alle vetten zijn hetzelfde. Verschillende soorten vetten hebben uiteenlopende effecten op onze gezondheid, en hetzelfde geldt voor de hoeveelheden.

 

Het begrijpen van deze verschillen en het vinden van de juiste balans is cruciaal om cliënten te kunnen helpen om vetten op een gezonde manier in hun eetpatroon te integreren.


Structuur

Vetten (ook wel lipiden genoemd) zijn een verzamelnaam voor alle vetachtige stoffen. Voor deze opleiding zijn vooral triglyceriden en cholesterol van belang.

 

Triglyceriden

Het grootste deel van het vet dat we uit voeding binnenkrijgen en in ons lichaam opslaan, bestaat uit triglyceriden. Triglyceriden zijn opgebouwd uit een glycerolmolecuul en drie vetzuurketens. Deze vetzuurketens bestaan uit lange ketens van koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. De manier waarop deze atomen zich verbinden, bepaalt het type vet.

 

Er zijn drie hoofdsoorten:

  1. Verzadigde vetzuren (VV): Hebben geen dubbele verbindingen in hun structuur, waardoor ze strak tegen elkaar liggen en vaak vast zijn bij kamertemperatuur (zoals boter).
  2. Onverzadigde vetzuren (OV): Hebben één of meer dubbele verbindingen, wat een “knik” in de structuur veroorzaakt. Hierdoor blijven ze vloeibaar bij kamertemperatuur (zoals olijfolie).
  3. Transvetten (TV): Ontstaan wanneer onverzadigde vetzuren tijdens een bewerkingsproces (zoals gedeeltelijke hydrogenering) chemisch worden aangepast. Hierdoor verdwijnt de typische ‘knik’ en wordt de vetzuurketen rechter, waardoor het meer verzadigde eigenschappen krijgt.

De onverzadigde vetzuren worden nog verder onderverdeeld. Vanwege de complexiteit hiervan, bieden we in de bijgaande afbeelding een overzicht.

Verzadigde vetzuren

De grote gezondheidsorganisaties raden aan om verzadigd vet te beperken, omdat een hoge inname het ‘slechte’ LDL-cholesterol verhoogt en daarmee het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Meestal wordt aanbevolen om minder dan 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen (Lenighan et al., 2019). De meest recente studie over dit onderwerp toont aan dat dit het risico op hart- en vaatziekten met 17% vermindert (Hooper et al., 2020).

 

Toch zijn er belangrijke kanttekeningen bij de gangbare gedachte dat verzadigd vet per se ‘slecht’ is. Zo vond een recente analyse van verschillende studies geen duidelijk bewijs dat verzadigd vet op zichzelf het risico op hart- en vaatziekten verhoogt (Heileson et al., 2020).

 

Belangrijker is waar het verzadigde vet vandaan komt en wat de kwaliteit van het totale voedingspatroon is. Zo worden bijvoorbeeld bronnen van verzadigd vet, zoals kokosolie (extra vierge), pure chocolade (met een hoog cacaogehalte) en volle zuivel zoals yoghurt, kaas en room in verband gebracht met neutrale of zelfs positieve gezondheidseffecten (Hirahatake et al., 2020, Tokede et al., 2011, Khaw et al., 2018). Een ander voorbeeld is de DIETFITS-studie, die aantoont dat een voedingspatroon met een hoger aandeel verzadigd vet (12-18%) positieve gezondheidseffecten kan hebben, zolang het maar rijk is aan groenten en verse, minimaal bewerkte producten, en sterk bewerkte voeding wordt beperkt (Gardner et al., 2018).

 

In tegenstelling tot andere volle zuivelproducten verhoogt roomboter wel het ‘slechte’ cholesterol (LDL) en mogelijk het risico op hart- en vaatziekten. Dit komt doordat boter een beschermend bestanddeel mist, het zogenaamde melkvetbolmembraan (MFGM), dat in andere volle zuivelproducten wel aanwezig is (Rosqvist et al., 2015). Dit betekent niet dat boter volledig vermeden moet worden, maar dat het wel verstandig is het met mate te gebruiken.

Onverzadigde vetzuren
Omega-3 en omega-6 vetzuren

We schreven eerder dat vetten een essentiële voedingsstof zijn omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Uit onderzoek blijkt dat alfa-linoleenzuur (omega-3) en linolzuur (omega-6) de belangrijkste essentiële vetzuren zijn die we uit onze voeding moeten halen om gezond te blijven (Le et al., 2009; Richard et al., 2016). Naast alfa-linoleenzuur (ALA) zijn er nog twee belangrijke omega-3-vetzuren die we direct uit onze voeding moeten halen: eicosapentaenoic (EPA) en docosahexaenoic (DHA). Deze worden in principe als niet-essentieel beschouwd omdat ons lichaam in staat is om ze zelf te maken uit ALA. Echter, dit omzettingsproces is ineffectief waardoor we ook wat betreft EPA en DHA grotendeels afhankelijk zijn van voeding (Burdge et al., 2006). Zowel omega-3 als omega-6 vetzuren zijn ruim aanwezig in de voeding die we tot onze beschikking hebben. Tekorten zijn dus zeldzaam. Echter, bij een chronisch lage vetinname, wanneer er voor een langere periode minder dan 10% van de totale calorie-inname uit vetten wordt gehaald, kunnen tekorten ontstaan (Siguel, 1998).

Omega-3 / omega-6 balans

Omega-3 en omega-6 vetzuren hebben tegengestelde effecten. Het belangrijkste verschil is dat omega-3 vetzuren ontstekingsremmend zijn, terwijl omega-6 vetzuren ontstekingsbevorderend zijn (Tortosa-Caparrós et al., 2017). Hoewel het ontstekingsmechanisme van ons lichaam essentieel is voor onze overleving, wordt chronische ontsteking geassocieerd met hart- en vaatziekten, het metabool syndroom, Alzheimer en kanker.

 

Een eetpatroon met veel omega-6 en weinig omega-3, kenmerkend voor ons Westerse dieet, wordt door wetenschappers gezien als een mogelijke oorzaak van chronische ontstekingen (Innes & Calder, 2018). We consumeren steeds minder voedingsmiddelen die van nature omega-3 bevatten, zoals vette vis en wild. Tegelijkertijd nemen we steeds meer voedingsmiddelen met omega-6 tot ons, voornamelijk door plantaardige oliën uit bewerkte voeding.

 

Waar de verhouding tussen omega-6 en omega-3 vroeger ongeveer 1:1 was, is deze verhouding tegenwoordig tussen 15:1 en 17:1. Om deze balans te verbeteren, kunnen we cliënten helpen om minder bewerkte voedingsproducten te eten en meer voedingsproducten die rijk zijn aan omega-3. Als we dat hebben geprobeerd, kunnen we overwegen of een omega-3-supplement (uit krill-, vis- of algenolie) een goed idee zou kunnen zijn.

Verzadigde vetzuren
Omega-9 vetzuren Omega-9

Vetzuren, zoals oliezuur, worden strikt genomen als niet-essentiële vetzuren beschouwd omdat het lichaam ze zelf kan aanmaken uit onverzadigde vetten. Ze komen van nature veel voor in olijfolie, avocado’s en noten. Ondanks dat ze niet essentieel zijn, worden omega-9 vetzuren vaak in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van de hartgezondheid en het ondersteunen van een gezonde cholesterolbalans (Wang et al., 2024)

Transvetten

Transvetten zijn een type onverzadigde vetten. De meeste transvetten worden gevormd tijdens een industrieel proces dat plantaardige oliën verhardt. Dit proces wordt vaak gebruikt in de voedingsindustrie om de textuur, smaak en houdbaarheid van voedingsmiddelen te verbeteren, zoals margarine, bakvet en sommige verpakte snacks en gebak. Hoewel dit gunstig is voor de portemonnee van voedingsproducenten, is het minder gunstig voor onze gezondheid.

 

Een te grote hoeveelheid transvetten kan leiden tot chronische ontstekingen, een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen (Nagpal et al., 2021). De United States Food and Drug Administration (FDA), verantwoordelijk voor de voedselvoorziening in Amerika, heeft daarom geconcludeerd dat geen enkele hoeveelheid industrieel bewerkte transvetten als veilig voor consumptie kan worden beschouwd (FDA, 2024).

 

Er zijn enkele voedingsproducten, zoals vlees en zuivel, die van nature kleine hoeveelheden transvetten bevatten. Een voorbeeld hiervan is geconjugeerd linolzuur (CLA). Deze natuurlijke transvetten lijken onze gezondheid niet te schaden en mogelijk zelfs te helpen (Wingham et al., 2007).

Cholesterol

Cholesterol heeft een andere chemische structuur dan triglyceriden. In plaats van lange ketens van koolstof-, water- en zuurstofatomen bestaat cholesterol uit vier koolstofringen die met elkaar verbonden zijn. Deze structuur maakt cholesterol ideaal voor stevigheid in celmembranen en als bouwsteen voor belangrijke stoffen, zoals hormonen, vitamine D en galzuren (die helpen bij de vertering van vetten uit voeding).

 

Veel cliënten maken zich mogelijk zorgen over een te hoge cholesterolinname via hun voeding. Zoals hierboven uitgelegd, is cholesterol echter een vetachtige stof die het lichaam nodig heeft voor de opbouw van celmembranen, de aanmaak van bepaalde hormonen en de productie van vitamine D. Cholesterol is op zichzelf dus niet schadelijk. Bovendien wordt het grootste deel van het cholesterol dat in omloop is in het lichaam door de lever aangemaakt; slechts een klein deel komt uit onze voeding.

 

Ons lichaam reguleert de cholesterolproductie zorgvuldig. Een te hoog cholesterolgehalte is vaak eerder te wijten aan genetische aanleg dan aan voedingskeuzes, zoals je dagelijkse omelet. Echter kan cholesterol, net als andere vetten, zich niet zelfstandig door de op water gebaseerde bloedbaan vervoeren. Het moet worden gekoppeld aan lipoproteïnen, waarvan low-density lipoproteïne (LDL) en high-density lipoproteïne (HDL) de belangrijkste zijn. En dit is waar het mis kan gaan.

 

Onderzoek laat zien dat vooral een verhoogd LDL-cholesterol het risico op hart- en vaatziekten vergroot (Ference et al., 2017). Dit komt doordat LDL zich kan ophopen in de wanden van bloedvaten en deze kan vernauwen. Factoren die het LDL-gehalte kunnen verhogen zijn onder andere chronische stress, een hoge inname van verzadigd vet, overgewicht, insulineresistentie en diabetes type II. HDL daarentegen helpt overtollig cholesterol uit de bloedvaten te verwijderen en terug te brengen naar de lever, waar het kan worden afgebroken.

 

Veel van de voeding- en levensstijlinterventies die we in deze opleiding bespreken – zoals het consumeren van voedingsproducten die van nature rijk zijn aan omega-3 en een eetpatroon dat voornamelijk bestaat uit minimaal bewerkte voeding – kunnen helpen om het lipidenprofiel te optimaliseren.

rood vlees en eieren

Rood vlees is een goede bron van hoogwaardige eiwitten en micronutriënten zoals ijzer, zink, selenium, niacine en B12. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 300 gram rood vlees per week te eten vanwege mogelijke gezondheidsrisico’s zoals kanker en hart- en vaatziekten.

 

De wetenschappelijke onderbouwing van dit advies staat echter ter discussie. De meeste onderzoeken naar rood vlees en gezondheid zijn observationeel. Dit betekent dat onderzoekers alleen verbanden kunnen zien, maar niet kunnen bewijzen dat rood vlees daadwerkelijk gezondheidsproblemen veroorzaakt.

 

Deze observationele studies worden beïnvloed door verstorende factoren. Iemand die veel rood vlees eet, rookt bijvoorbeeld mogelijk ook vaker of beweegt minder. Hierdoor is het lastig te bepalen of gezondheidsproblemen door het vlees komen of door andere gewoontes (Nørgaard et al., 2017).

 

Gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, die als betrouwbaarder worden beschouwd, laten een ander beeld zien. Deze studies tonen aan dat het dagelijks eten van 1, 2 of zelfs meer dan 3 porties onbewerkt rood vlees (ongeveer 210 gram) geen negatieve effecten heeft op risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals bloedvetten en bloeddruk (O’Connor et al., 2017). Een eetpatroon rijk aan groente en fruit, aangevuld met mager, onbewerkt rood vlees, kan zelfs voordelig zijn voor de cardiovasculaire en metabole gezondheid (O’Connor et al., 2018).

 

Deze bevindingen suggereren dat zowel het type rood vlees als het complete eetpatroon de gezondheidseffecten bepalen. Er is meer onderzoek nodig om de zorgen over rood vlees te bevestigen of te weerleggen.

 

Ook over eieren bestaat veel controverse. Het hoge cholesterolgehalte zou het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Recent onderzoek toont echter aan dat een hogere inname van eieren niet leidt tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten in de algemene bevolking (Mah et al., 2019). Er blijkt ook geen significant verband te zijn tussen eierconsumptie en cholesterolniveaus (Kang et al., 2020). Hoewel vaak wordt geadviseerd om niet meer dan één ei per dag te eten, laten verschillende studies zien dat het eten van drie eieren per dag een neutraal tot positief effect heeft (Zhang et al., 2020).

Hoeveel vetten hebben we nodig?

We hebben eerder gelezen dat ten minste 10% van onze totale calorie-inname uit vetten moet bestaan om tekorten aan essentiële vetzuren te voorkomen. Maar om te excelleren, een duurzaam eetpatroon te creëren, onze gezondheid te optimaliseren en ziektes te voorkomen, is een hogere vetinname vereist. Daarom adviseren de meeste grote gezondheidsorganisaties een vetinname van 20-35% van de totale calorie-inname (Manore, 2005). Uitgedrukt in grammen per kilo lichaamsgewicht (g/kg) komt dit neer op ongeveer 0,5 tot 1,5 gram (Iraki et al., 2019; Ruiz-Castellano et al., 2021).

 

Hoewel een vetinname van 20% van de totale calorie-inname, ofwel 0,5 g/kg lichaamsgewicht, als algemene richtlijn een goede ondergrens biedt, kan dit voor mensen met een normaal gewicht of een relatief laag vetpercentage te laag zijn om op de lange termijn vol te houden (Aragon et al., 2017). Ook kan een dergelijke lage vetinname de productie van het hormoon testosteron verlagen (Whittaker et al., 2021). Deze aanbeveling is mogelijk meer geschikt voor extreme situaties waarbij iemand tijdelijk een zo laag mogelijk vetpercentage wil bereiken (zoals de voorbereiding op een bodybuilding wedstrijd of fotoshoot). Daarentegen helpt een minimale inname van 0,7 g/kg lichaamsgewicht om de vetinname boven de 20% te houden en verkleint dit ook het risico op een te sterke daling van het testosterongehalte (Chappell et al., 2018).

 

De bovengrens van 35% is te beperkend omdat het geen rekening houdt met koolhydraatarme (en zeker ketogene) diëten. Het uitsluiten van deze opties is niet gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, terwijl sommigen hier juist baat bij kunnen hebben.

 

Stel dat iemand een eetpatroon volgt van 2000 calorieën per dag. Hiervan komt 125 gram uit eiwit (500 kcal). Koolhydraten zijn beperkt tot 125 gram en leveren 500 calorieën. Dan blijven er nog 1000 kcal over die uit vetten moeten komen (111 gram), wat neerkomt op 50% van de totale calorie-inname, en de geadviseerde bovengrens van 35% wordt overschreden. En daar is op zich niets mis mee.

 

Kortom, op basis van het verzamelde bewijs en wat praktisch is, ligt een passende vetinname voor verschillende cliënten en doelstellingen volgens ons tussen de 0,7 en 2,2 g/kg lichaamsgewicht.


Vetbehoeften vanuit voeding

*De meeste cliënten vallen waarschijnlijk in de categorie ‘licht actief’.

Vetbronnen

Het is belangrijk om op te merken dat we het hier hebben over gezonde vetten, niet over ongezonde vetten.

 

Gezonde vetten • Van nature aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen.
• Minimaal bewerkt (het zijn ofwel volwaardige voedingsmiddelen, of alleen geperst of gemalen).
Ongezonde vetten • Niet van nature aanwezig in voedingsmiddelen.
• Het resultaat van industriële bewerking.

 

Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde vetbronnen:


Vetbronnen

Hoewel vet essentieel is voor het lichaam, kan een overmatige inname, vooral van verzadigde en transvetten, leiden tot gewichtstoename en gezondheidsproblemen. Een gebalanceerde vetinname met focus op gezonde vetten (zoals onverzadigde vetten) helpt om de voordelen van vetten te benutten zonder de risico’s van overconsumptie.

praktijkvoorbeeld

Een van mijn cliënten, Sophie, kwam bij me met de frustratie dat ze maar niet afviel, ondanks dat ze dacht alles goed te doen. Toen we haar voedingsdagboek samen doornamen, bleek al snel dat ze royale hoeveelheden olijfolie gebruikte om in te bakken en/of aan salades toevoegde, zonder deze calorieën mee te tellen. Dit kwam als een verrassing, omdat ze niet besefte hoeveel calorieën zelfs gezonde vetten kunnen bevatten. Ik legde haar uit dat vetten essentieel zijn voor een gezond lichaam, maar dat portiecontrole cruciaal is. Samen hebben we gekeken naar praktische oplossingen, zoals het afmeten van olie met een eetlepel. Door bewuster om te gaan met haar vetinname, merkte Sophie al snel resultaat, zonder dat ze vetten volledig hoefde te schrappen. Het was een waardevolle les: vetten horen thuis in een gezond eetpatroon, maar ook hier geldt dat de dosis het verschil maakt.

Koolhydraten

Koolhydraten behoren tot de meest besproken onderwerpen in de gezondheid- en fitnessindustrie. Een veelvoorkomend misverstand is dat je koolhydraten volledig moet vermijden om vet te verliezen. De werkelijkheid is echter dat je met elke hoeveelheid koolhydraten vet kunt verliezen, zolang je over langere tijd een calorietekort handhaaft.

 

Koolhydraten vervullen diverse essentiële functies in ons lichaam. Naast hun rol in energievoorziening zijn ze cruciaal voor een gezonde darmfunctie en een sterk immuunsysteem. De belangrijkste soorten koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels.

 

Na consumptie worden suikers en zetmeel* verteerd (* Met uitzondering van resistent zetmeel, dat zich gedraagt als vezels) en als glucose in de bloedbaan opgenomen. Deze glucose dient vervolgens als directe energiebron (ATP) of wordt opgeslagen als glycogeen.

 

Vezels zijn kleine plantendeeltjes uit celwanden die, anders dan suikers en zetmeel, niet in de dunne darm verteerd worden. In plaats daarvan fermenteert onze darmflora ze in de dikke darm tot korte-keten vetzuren (metabolieten) zoals azijnzuur, propionzuur en boterzuur. Deze vetzuren blijken steeds meer gezondheidsvoordelen te bieden door hun positieve effect op gunstige darmbacteriën (Wong et al., 2006). Daarnaast helpen vezels bij het verlagen van cholesterol, het verbeteren van verzadiging en stoelgang, en het dempen van bloedsuikerpieken na koolhydraatrijke maaltijden.

Bloedsuikerregulatie

Gemiddeld circuleert er ongeveer 20 gram glucose per uur in ons bloed, waarbij ons lichaam dit niveau nauwkeurig reguleert. Bij een te lage bloedsuikerspiegel zet het lichaam glycogeen (opgeslagen glucose) om om het niveau te herstellen. Bij een te hoge bloedsuikerspiegel slaan de lever en spieren, met behulp van het hormoon insuline, de overtollige glucose op als glycogeen.

 

De lever kan ongeveer 100 gram glycogeen opslaan, terwijl de spieren een opslagcapaciteit hebben van 300-500 gram — afhankelijk van iemands spiermassa en trainingsstatus. In tegenstelling tot leverglycogeen kan spierglycogeen alleen door de spiercellen zelf worden gebruikt. Het is cruciaal voor trainingen van gemiddelde tot hoge intensiteit (Jensen et al., 2011). Wanneer alle glycogeenvoorraden vol zijn en de bloedsuikerspiegel nog steeds verhoogd is, zet het lichaam de overtollige glucose om in triglyceriden (een vorm van vet) en slaat dit op als lichaamsvet.

Hoeveel koolhydraten hebben we dagelijks nodig?

Glucose is de primaire energiebron voor de hersenen, die in tegenstelling tot onze spieren geen directe energie uit vet kunnen halen. Een veelgehoorde mythe stelt dat we dagelijks minimaal 130 gram koolhydraten moeten eten om onze hersenen van voldoende energie te voorzien. Het lichaam kan echter zelf glucose aanmaken via processen als ketogenese en gluconeogenese, juist omdat glucose zo essentieel is voor onze hersenen.

 

In tegenstelling tot eiwitten en vetten zijn koolhydraten geen essentiële voedingsstoffen. We kunnen zonder koolhydraten overleven, zolang we voldoende eiwit en vet consumeren.

 

Voor specifieke doelen zoals spieropbouw of sportprestaties zijn koolhydraten wél cruciaal. Ze stimuleren de afgifte van insuline, wat de opname van aminozuren in spiercellen bevordert en voorkomt dat eiwitten als energiebron worden gebruikt — beide belangrijk voor spieropbouw. Koolhydraten leveren ook snelle energie tijdens intensieve trainingen en vullen glycogeenvoorraden aan, wat essentieel is voor herstel en sportprestaties.

 

Op basis van deze informatie en de praktische toepasbaarheid komen we tot de volgende aanbevelingen.


Koolhydraatbronnen

Simpele koolhydraten

Simpele koolhydraten, ook wel simpele suikers genoemd, zijn koolhydraten die uit één suikermolecuul (monosachariden) of twee suikermoleculen (disachariden) bestaan. Voorbeelden van simpele koolhydraatbronnen zijn fruit en honing, maar ook tafelsuiker, snoep, frisdrank en andere bewerkte voedingsproducten die rijk aan suikers zijn. Simpele koolhydraten worden door hun ‘simpele’ structuur snel verteerd en opgenomen door het lichaam. En hoewel ze hierdoor een belangrijke bron van snelle energie kunnen bieden (wat vooral rondom training nuttig kan zijn), kunnen ze ook voor sterke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel zorgen, wat kan resulteren in energiedips en/of cravings. Verder bevatten de bewerkte bronnen van simpele koolhydraten vaak weinig vitamines, mineralen en vezels.

Structuren van simpele koolhydraten

Structuren van complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten bestaan uit langere ketens van aan elkaar gekoppelde suikermoleculen (oligo- en polysachariden). Voorbeelden van complexe koolhydraatbronnen zijn volkoren granen, peulvruchten en (zetmeelrijke) groenten. Door de langere en vertakte structuren worden complexe koolhydraten langzaam verteerd en opgenomen door het lichaam. Hierdoor geven ze hun energie geleidelijk vrij en helpen ze sterke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Daarbij zijn complexe koolhydraten rijk aan vezels, vitamines en mineralen, waardoor ze niet alleen een langer verzadigd gevoel geven, maar ook een gezonde spijsvertering en algehele gezondheid bevorderen.

 

Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste verschillen tussen simpele en complexe koolhydraten:


Het overmatig consumeren van simpele koolhydraten hangt samen met overeten en een verhoogd risico op chronische ziekten zoals diabetes, obesitas, hart- en vaatziekten en kanker.

 

Daarom is het belangrijk dat cliënten kiezen voor volwaardige, minimaal bewerkte koolhydraatbronnen die rijk zijn aan voedingsstoffen en vezels.


Bij het maken van koolhydraatkeuzes wordt vaak gekeken naar maatstaven zoals de glycemische index (GI), glycemische lading (GL) en insuline-index (II). Hoewel deze methoden nuttige inzichten bieden, zijn ze niet altijd bepalend voor wat gezonde of geschikte koolhydraatbronnen zijn.

 

Glycemische index

De glycemische index (GI) is een maatstaf die aangeeft hoe snel en in welke mate een voedingsproduct de bloedsuikerspiegel verhoogt. Hoe lager de GI, hoe kleiner de invloed op de bloedsuikerspiegel (Ahmed et al., 2021).

 

Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel verteerd en opgenomen, wat zorgt voor een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel. Producten met een lage GI worden langzamer verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft.

 

Als onze bloedsuikerspiegel stijgt, produceert het lichaam insuline om deze te verlagen. De insulineproductie is meestal evenredig aan de hoeveelheid glucose in het bloed. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) leiden tot een geleidelijkere stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor het lichaam minder insuline hoeft aan te maken.

 

Deze relatie heeft tot het idee geleid dat een voedingspatroon met een lage GI gezonder zou kunnen zijn. Hoewel de GI een waardevolle maatstaf is om te begrijpen hoe koolhydraten het lichaam beïnvloeden, geeft het slechts een deel van het grotere plaatje weer.

  1. We eten voedingsproducten vrijwel altijd als onderdeel van een maaltijd. De combinatie van eiwitten, vetten en vezels beïnvloedt de vertering van koolhydraten, waardoor de GI van één los product weinig zegt over de daadwerkelijke impact van een complete maaltijd op de bloedsuikerspiegel.
  2. Daarnaast spelen ook andere factoren een rol bij hoe snel een voedingsproduct in glucose wordt omgezet, zoals het moment van eten, onze lichamelijke activiteit en diverse andere variabelen.
  3. De GI-score wordt sterk beïnvloed door het type suiker in een product. Zo hebben voedingsproducten met veel fructose vaak een lage GI, simpelweg omdat fructose de bloedsuikerspiegel niet direct verhoogt – wat deze producten overigens niet per definitie gezonder maakt.
  4. De GI is gebaseerd op een gestandaardiseerde hoeveelheid koolhydraten in plaats van een standaardhoeveelheid voeding. Je krijgt bijvoorbeeld makkelijk 50 gram koolhydraten binnen via een chocoladereep en frisdrank, terwijl je voor dezelfde hoeveelheid koolhydraten wel vijf koppen wortels zou moeten eten. Dit maakt het een onpraktische vergelijking.
Glycemische lading

De glycemische lading (GL) is een praktischere maatstaf omdat deze niet alleen de snelheid van bloedsuikerstijging meet, maar ook rekening houdt met de hoeveelheid koolhydraten per portie. Hierdoor geeft de GL een realistischer beeld van de invloed van een voedingsproduct op de bloedsuikerspiegel.

 

Een product kan een hoge GI maar een lage GL hebben, afhankelijk van de portiegrootte. Watermeloen is hier een goed voorbeeld van: hoewel de koolhydraten snel worden opgenomen (hoge GI), bevat een normale portie weinig koolhydraten. Het resultaat is een lage GL met een beperkte invloed op de bloedsuikerspiegel.

 

Hoewel de GL een beter beeld geeft van de invloed van voeding op de bloedsuikerspiegel dan de GI, kent deze maatstaf vergelijkbare beperkingen. Bovendien houdt de GL geen rekening met andere belangrijke voedingseigenschappen zoals vezels, water en macronutriënten, die allemaal essentieel zijn voor de algemene gezondheid.

 

Insuline index (II)

Hoewel GI en GL nuttig kunnen zijn om de glucosebelasting te bepalen, voorspellen ze de insulinerespons op een maaltijd minder goed. En juist die insulinerespons heeft een sterkere link met gezondheid (Soriguer et al., 2012).

 

De insuline-index (II) meet hoe sterk een voedingsproduct de afgifte van insuline stimuleert. Hoewel de GI en GL vaak samenhangen met de II, kunnen er verschillen zijn. Zo heeft melk bijvoorbeeld een lage GI en GL vanwege de relatief langzame opname van de koolhydraten, maar veroorzaakt het een relatief hoge insulinerespons door de aanwezigheid van eiwitten. Een ander voorbeeld is vlees: het bevat geen koolhydraten en heeft daardoor geen GI of GL, maar kan toch een lichte insulinerespons uitlokken vanwege de eiwitinhoud. Deze voorbeelden laten zien dat de II niet altijd direct gekoppeld is aan de GI of GL.

 

Het komt er dus op neer dat GI, GL en II slechts een deel van het verhaal vertellen. Deze theoretische maatstaven zouden niet moeten bepalen welke koolhydraten we eten en waar we dagelijks van genieten, zolang we maar een gebalanceerd en gevarieerd eetpatroon volgen.

Suikerverslaving

Suikerverslaving, ofwel een sterke behoefte aan suikerhoudend eten, is een onderwerp waar nog veel over wordt gediscussieerd. Hoewel suiker bepaalde kenmerken van verslaving vertoont, zijn de effecten meestal minder intens en veelzijdig dan die van klassieke verslavende middelen. Hierdoor blijft de vraag of suiker écht verslavend is onderwerp van debat.

 

Suikerverslaving verwijst naar de sterke invloed van suiker op het beloningssysteem in de hersenen. Suiker en andere calorierijke voedingsmiddelen stimuleren de afgifte van dopamine, een neurotransmitter die gevoelens van beloning en genot opwekt (Schulte et al., 2015). Deze dopamine-afgifte kan een sterke drang veroorzaken om meer te eten, zelfs als iemand al verzadigd is. Hoewel dit effect vergelijkbaar is met de werking van andere verslavende middelen, veroorzaakt suiker doorgaans niet dezelfde mate van afhankelijkheid als bijvoorbeeld nicotine of drugs (Benton et al., 2010).

 

Vanuit een evolutionair perspectief zijn mensen van nature geneigd om energierijk voedsel te zoeken, omdat dit essentieel was om te overleven in tijden van voedseltekort (Te Morenga et al., 2013). In de moderne wereld, waar calorierijk voedsel gemakkelijk beschikbaar is, kan deze natuurlijke voorkeur problematisch worden. Dit leidt vaak tot overconsumptie, gewichtstoename en een verhoogd risico op aandoeningen zoals obesitas en diabetes type 2.

 

Hoewel suiker dus niet op dezelfde manier verslavend is als nicotine of drugs, activeert het wel vergelijkbare hersenmechanismen. Dit verklaart waarom veel mensen moeite hebben om hun consumptie van suikerhoudend voedsel te beperken. Een combinatie van biologische reacties en de overvloedige beschikbaarheid van hyperpalatabel voedsel versterkt dit gedrag.

 

Als voedingscoach zal je dit probleem regelmatig in de praktijk tegenkomen. Veel cliënten worstelen met sterke cravings en eetbuien, veroorzaakt door de krachtige invloed van suiker op het beloningssysteem. Daarnaast wordt suiker vaak onbewust geconsumeerd, omdat het verborgen zit in veel bewerkte voedingsmiddelen. Jij kunt een belangrijke rol spelen door je cliënten te helpen inzicht te krijgen in hun eetgedrag en de triggers die hierbij een rol spelen. Door kleine, haalbare aanpassingen aan te moedigen, zoals het verminderen van suikerhoudende dranken en het kiezen voor voedzamere alternatieven, kun je hen ondersteunen bij het opbouwen van gezonde gewoonten en meer controle over hun eetgedrag.

Alcohol

Alcohol neemt een bijzondere plaats in binnen de voedingsleer. Het wordt wereldwijd veel geconsumeerd, heeft sterke effecten op het metabolisme en levert 7 kilocalorieën per gram, waardoor het caloriedicht is. Sommige experts beschouwen het daarom als een vierde macronutriënt. Deze classificatie is echter omstreden, omdat alcohol voornamelijk ‘lege calorieën’ bevat die niet bijdragen aan essentiële voedingsstoffen of een gezond eetpatroon. Toch is het cruciaal om als voedingscoach rekening te houden met de significante impact van alcohol op de totale calorie-inname en gezondheid.

Structuur

De term alcohol verwijst meestal naar ethanol; een kleurloze, vluchtige vloeistof met een kenmerkende geur. Het is oplosbaar in water en heeft een eenvoudige moleculaire structuur (C₂H₆O). Ethanol wordt geproduceerd door een proces genaamd fermentatie, waarbij suikers door gist worden omgezet in ethanol en koolstofdioxide. Ethanol zit in alcoholische dranken zoals bier, wijn en sterke drank.

Richtlijnen alcoholgebruik

De Gezondheidsraad adviseert om geen alcohol te drinken, of maximaal één glas per dag, omdat zelfs bij lage hoeveelheden gezondheidsrisico’s aanwezig zijn.

 

Sommige studies suggereren dat matige alcoholconsumptie, zoals één glas per dag, het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen door de werking van bloedvaten te verbeteren en bloedklontering te verminderen (Chiva-Blanch et al., 2020). Dit wordt echter steeds vaker betwist. Veel van deze vermeende voordelen blijken sterk samen te hangen met andere gezonde leefgewoonten, zoals een gebalanceerd dieet, voldoende lichaamsbeweging en niet roken (Stockwell et al., 2016). Hierdoor is het lastig om met zekerheid te zeggen dat matig drinken gezondheidsvoordelen biedt. De WHO sluit zich hierbij aan en benadrukt dat er geen veilig niveau van alcoholconsumptie is en dat elk gebruik schadelijk kan zijn voor de gezondheid (WHO, 2023).

 

Overmatig alcoholgebruik kan verschillende vormen aannemen, zoals binge drinken (veel drinken in korte tijd), zwaar drinken (regelmatig grote hoeveelheden drinken) en alcoholverslaving (een verlies van controle over het gebruik).

 

Binge drinken houdt in dat vrouwen binnen een paar uur vier of meer glazen drinken, en mannen vijf of meer. Zwaar drinken wordt gedefinieerd als het drinken van meer dan 14 glazen per week voor vrouwen en meer dan 21 glazen per week voor mannen (NIAAA, 2021). Alcoholverslaving ontstaat wanneer iemand de controle over het drinken verliest, er constant mee bezig is en blijft drinken ondanks negatieve gevolgen (Morse et al., 1992).

 

Onderzoek laat zien dat slechts 2% van de mensen die binnen de aanbevolen limieten drinken een alcoholgebruiksstoornis ontwikkelt. Bij degenen die deze grenzen overschrijden, neemt het risico echter aanzienlijk toe (NIAAA, 2021).

 

Veel mensen drinken alcohol om te ontspannen, maar het ontspannende effect is vaak van korte duur. Op de lange termijn kan het gebruik schadelijk zijn, omdat het gemakkelijk kan leiden tot gewoontegedrag en uiteindelijk tot afhankelijkheid (Rehm et al., 2013). Onderzoek laat zien dat alternatieve manieren om te ontspannen, zoals sporten of mindfulness, niet alleen veiliger zijn, maar ook beter werken. Beweging vermindert bijvoorbeeld stress en angst, zonder de risico’s van alcohol (Stubbs et al., 2017). Deze gezondere keuzes dragen op de lange termijn bij aan een betere fysieke en mentale gezondheid.

Alcohol en gewichtstoename

Alcoholgebruik kan aanzienlijk bijdragen aan gewichtstoename doordat het invloed heeft op het eetgedrag en de manier waarop het lichaam de energie uit alcohol verwerkt.

 

Eetgedrag

Alcoholconsumptie kan de controle over eetgedrag aanzienlijk verminderen, wat leidt tot een verhoogde eetlust en een voorkeur voor calorierijk voedsel. Alcohol beïnvloedt het centrale zenuwstelsel en remt de prefrontale cortex, een hersengebied dat betrokken is bij zelfcontrole en rationele beslissingen (Yeomans, 2010). Hierdoor wordt het moeilijker om gezonde voedingskeuzes te maken en portiegroottes te beheersen. Bovendien verhoogt alcohol de afgifte van dopamine, wat het verlangen naar calorierijke voedingsproducten versterkt (Traversy & Chaput, 2015). Studies tonen aan dat mensen tijdens en na het drinken vaak meer eten en sneller kiezen voor ongezonde snacks, wat kan leiden tot een hogere calorie-inname en gewichtstoename (Caton et al., 2004, Sayon-Orea et al., 2011).

 

Vetopslag

Alcohol kan de vetopslag in je lichaam verhogen doordat het lichaam prioriteit geeft aan de afbraak van alcohol boven andere processen, zoals het verbranden van vetten. Wanneer je alcohol drinkt, wordt ethanol in de lever afgebroken door enzymen zoals alcoholdehydrogenase en aldehydedehydrogenase. Tijdens dit proces ontstaat acetaldehyde, een toxische stof die verder wordt omgezet in acetaat. Omdat deze stoffen schadelijk kunnen zijn, richt de lever zich volledig op het afbreken van ethanol en de bijproducten hiervan. Hierdoor wordt de vetoxidatie (het proces waarbij vet wordt omgezet in energie) vertraagd of tijdelijk stilgelegd (Suter, 2005). Simpel gezegd: zolang de lever bezig is met het afbreken van alcohol, heeft het minder ruimte om vet te verbranden.

 

Bovendien levert alcohol zelf 7 kilocalorieën per gram, wat kan bijdragen aan een positieve energiebalans, vooral als het wordt gecombineerd met calorierijk voedsel (Yeomans, 2010). Door deze combinatie wordt vet minder efficiënt gebruikt als energie en sneller opgeslagen in het lichaam. Deze processen samen maken duidelijk hoe alcoholconsumptie kan bijdragen aan vetopslag en gewichtstoename (Traversy & Chaput, 2015).

Alcohol en slaap

Alcoholgebruik heeft een duidelijke invloed op je slaap. Hoewel alcohol je kan helpen sneller in slaap te vallen, zorgt het ervoor dat je slaap minder diep en rustgevend is. Zo blijkt uit onderzoek dat alcohol de REM-slaap, een belangrijk deel van je slaap waarin je hersenen herstellen en verwerken, verstoort. In de eerste helft van de nacht wordt deze fase onderdrukt, en in de tweede helft wordt de slaap vaak onrustiger en onderbroken (Ebrahim et al., 2013).

 

Daarnaast kan alcohol slaapapneu verergeren, een aandoening waarbij je tijdelijk stopt met ademen tijdens het slapen. Dit kan leiden tot een minder verkwikkende nachtrust (Stein & Friedmann, 2005). Hoewel een drankje voor het slapen gaan ontspannend kan voelen, zorgt het er uiteindelijk voor dat je minder goed herstelt.

Alcohol en gezondheid

Overmatig alcoholgebruik heeft ernstige gevolgen voor zowel de fysieke als mentale gezondheid.

 

Neurodegeneratieve ziekten

Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig alcohol drinken, afhankelijk van de hoeveelheid, een grotere kans hebben om Alzheimer te ontwikkelen (Ruitenberg et al., 2002). Bovendien blijkt dat alcoholconsumptie het risico op dementie en cognitieve achteruitgang vergroot (Anstey et al., 2009).

 

Leverschade

Tijdens het afbreken van alcohol ontstaan schadelijke stoffen die levercellen kunnen beschadigen (Rehm, Samokhvalov, Shield, 2013). Dit kan leiden tot leververvetting, de eerste fase van alcoholschade. Hierbij hoopt vet zich op in de levercellen, wat de werking van de lever verstoort (Gao, Bataller, 2011). Leververvetting komt vaak voor bij mensen die langdurig meer dan vijf drankjes per dag drinken en treft tot 90% van deze groep (Singh, et al., 2015). Zonder verandering kan leververvetting overgaan in ernstigere aandoeningen zoals leverontsteking, littekenvorming (cirrose) en uiteindelijk leverfalen, wat levensbedreigend is (Marietta M, et al., 2013).

 

Kanker

Wanneer alcohol in je lichaam wordt afgebroken, ontstaat de schadelijke stof acetaldehyde. Deze stof kan het DNA in je cellen beschadigen en zo de groei van kankercellen stimuleren (Seitz & Stickel, 2007). Daarnaast beïnvloedt alcohol de opname van belangrijke vitamines, zoals foliumzuur, die je lichaam nodig heeft om gezond weefsel te onderhouden (LoConte et al., 2013).

 

Langdurig en overmatig drinken wordt in verband gebracht met een hoger risico op mond-, keel-, slokdarm-, lever-, borst- en darmkanker (Bagnardi et al., 2015). Het risico is nog groter voor mensen die naast alcoholgebruik ook roken, omdat beide factoren samen de schadelijke effecten op het lichaam versterken (Connor, 2017). Zelfs matig drinken kan het risico op bepaalde kankers verhogen, zoals borstkanker bij vrouwen (LoConte et al., 2013).

 

Verslaving

Alcohol kan zowel mentaal als fysiek verslavend zijn. Het hebben van een dwangmatige drang om te drinken, je zorgen maken over waar of wanneer je je volgende drankje kunt krijgen, en moeite hebben om zonder alcohol plezier te maken, zijn veelvoorkomende tekenen van alcoholafhankelijkheid (Gilpin & Koob 2008).

 

De oorzaken van deze afhankelijkheid zijn complex. Erfelijkheid en familiegeschiedenis kunnen een rol spelen, maar ook je omgeving, zoals sociale druk of stressvolle situaties, heeft een grote invloed (Nestler, 2013). Het is vaak een combinatie van biologische, psychologische en sociale factoren die bijdragen aan alcoholverslaving.

 

Als toekomstige voedingscoaches is het belangrijk om je bewust te zijn van de impact van alcohol op het lichaam en om deze kennis te delen met je cliënten. Door hen te helpen begrijpen hoe alcoholconsumptie hun gezondheid, gewicht en welzijn beïnvloedt, kun je hen ondersteunen bij het maken van gezondere keuzes.

Tot slot

Een goed begrip van macronutriënten is essentieel voor een voedingscoach. Door inzicht in de unieke rol en werking van eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol kun je je cliënten effectiever begeleiden naar een gezonder en duurzamer eetpatroon. Hoewel de wetenschap achter macronutriënten complex kan lijken, draait het in de praktijk om balans en maatwerk: het afstemmen van voeding op de specifieke doelen, voorkeuren en behoeften van je cliënten.

 

Macronutriënten voorzien het lichaam van energie en bouwstoffen, maar dat is slechts één kant van het verhaal. Micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, werken nauw samen met macronutriënten en zijn onmisbaar voor het optimaal benutten van energie en bouwstoffen. In het volgende hoofdstuk ontdek je hoe deze ‘kleine’ voedingsstoffen een grote impact hebben op de gezondheid en prestaties van je cliënten.

https://vimeo.com/1043432367?share=copy

Leg het uit aan
een ander

Op verjaardagen lijkt iedereen expert te zijn in voeding. “Koolhydraten maken je dik” – of waren het toch de vetten? “Een calorie is gewoon een calorie” – of zijn er toch wezenlijke verschillen tussen ‘schone’ en ‘vieze’ calorieën?

 

Jij hebt nu de wetenschap aan je zijde. Deze gesprekken zul je nog vaak voeren met je cliënten. We dagen je uit om aan iemand uit te leggen wat macronutriënten zijn en welke rol ze spelen. Gebruik daarbij de vragen die opkomen als aanknopingspunt om meer informatie te delen.

https://vimeo.com/1042284131?share=copy

Tips:
  1. In dit hoofdstuk bespreken we eerst de structuur en functie van elke macronutriënt, gevolgd door de praktische toepassingen. Hanteer deze logische opbouw ook in je gesprekken.
  2. Dit onderwerp kent vele interessante zijpaden. Word niet ontmoedigd als je nog niet alles kunt uitleggen. Beschouw vragen die je niet kunt beantwoorden als leerkansen: noteer ze, zoek ze later uit, en deel je nieuwe kennis met degene die de vraag stelde.
overzicht
Macronutriënten

  • Onderverdeeld in eiwitten, vetten, koolhydraten (en soms alcohol).

  • Leveren energie en bouwstoffen voor groei, herstel en lichaamsfuncties.

Eiwitten

  • Opgebouwd uit aminozuren (essentieel, niet-essentieel, voorwaardelijk essentieel).

  • Nodig voor overleving, reguleren eetlust (verzadiging), ondersteunen spieropbouw/-behoud, hebben een hoog thermisch effect

  • Aanbevolen inname bij actieve mensen: 1,6-2,4 g/kg lichaamsgewicht per dag.

Vetten

  • Essentieel voor hormonen, opname vetoplosbare vitamines, celstructuur en hersen- en zenuwfunctie.

  • Onderverdeeld in verzadigde, onverzadigde (inclusief omega-3 en -6) en transvetten.

  • Aanbevolen inname: 0,7-2,2 g/kg lichaamsgewicht (afhankelijk van doelen en situatie).

Koolhydraten

  • Leveren snel energie (vooral bij inspanning op hogere intensiteit), ondersteunen darmgezondheid (vezels) en immuunsysteem.

  • Niet essentieel voor overleving, maar wel gunstig voor (sport)prestaties, spieropbouw (via insuline) en herstel (glycogeenaanvulling).

  • Bronnen variëren van simpel (snelle opname, vaker bewerkt) tot complex (langzame opname, rijk aan vezels en micronutriënten).

Alcohol

  • Levert 7 kcal/gram energie, maar geen essentiële nutriënten.

  • Kan gewichtsbeheersing, slaap en gezondheid negatief beïnvloeden; WHO en Gezondheidsraad adviseren zo min mogelijk.

Bronnen
  1. Ahmed J, Riaz M, Imtiaz R. Glycemic index and Glycemic load values. Pak J Med Sci. 2021 Jul-Aug;37(4):1246-1247. doi: 10.12669/pjms.37.4.4555. PMID: 34290817; PMCID: PMC8281178.
  2. Anstey KJ, Mack HA, Cherbuin N. Alcohol consumption as a risk factor for dementia and cognitive decline: meta-analysis of prospective studies. Am J Geriatr Psychiatry. 2009 Jul;17(7):542-55. doi: 10.1097/JGP.0b013e3181a2fd07. PMID: 19546653.
  3. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0. PMID: 26500462; PMCID: PMC4617900.
  4. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19. PMID: 24834017; PMCID: PMC4022420.
  5. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.
  6. Bagnardi V, Rota M, Botteri E, Tramacere I, Islami F, Fedirko V, Scotti L, Jenab M, Turati F, Pasquali E, Pelucchi C, Galeone C, Bellocco R, Negri E, Corrao G, Boffetta P, La Vecchia C. Alcohol consumption and site-specific cancer risk: a comprehensive dose-response meta-analysis. Br J Cancer. 2015 Feb 3;112(3):580-93. doi: 10.1038/bjc.2014.579. Epub 2014 Nov 25. PMID: 25422909; PMCID: PMC4453639.
  7. Benton D. The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clin Nutr. 2010 Jun;29(3):288-303. doi: 10.1016/j.clnu.2009.12.001. Epub 2009 Dec 28. PMID: 20056521.
  8. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1692-701. doi: 10.1152/japplphysiol.91351.2008. Epub 2008 Nov 26. PMID: 19036897.
  9. Burdge GC. Metabolism of alpha-linolenic acid in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006 Sep;75(3):161-8. doi: 10.1016/j.plefa.2006.05.013. Epub 2006 Jul 7. PMID: 16828546.
  10. Caton SJ, Ball M, Ahern A, Hetherington MM. Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake. Physiol Behav. 2004 Mar;81(1):51-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2003.12.017. PMID: 15059684.
  11. Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 15;15:4. doi: 10.1186/s12970-018-0209-z. PMID: 29371857; PMCID: PMC5769537.
  12. Chiva-Blanch G, Badimon L. Benefits and Risks of Moderate Alcohol Consumption on Cardiovascular Disease: Current Findings and Controversies. Nutrients. 2019 Dec 30;12(1):108. doi: 10.3390/nu12010108. PMID: 31906033; PMCID: PMC7020057.
  13. Connor J. Alcohol consumption as a cause of cancer. Addiction. 2017 Feb;112(2):222-228. doi: 10.1111/add.13477. Epub 2016 Jul 21. PMID: 27442501.
  14. Duan Y, Li F, Li Y, Tang Y, Kong X, Feng Z, Anthony TG, Watford M, Hou Y, Wu G, Yin Y. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016 Jan;48(1):41-51. doi: 10.1007/s00726-015-2067-1. Epub 2015 Aug 9. PMID: 26255285.
  15. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347102.
  16. Ference BA, Ginsberg HN, Graham I, Ray KK, Packard CJ, Bruckert E, Hegele RA, Krauss RM, Raal FJ, Schunkert H, Watts GF, Borén J, Fazio S, Horton JD, Masana L, Nicholls SJ, Nordestgaard BG, van de Sluis B, Taskinen MR, Tokgözoglu L, Landmesser U, Laufs U, Wiklund O, Stock JK, Chapman MJ, Catapano AL. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. Eur Heart J. 2017 Aug 21;38(32):2459-2472. doi: 10.1093/eurheartj/ehx144. PMID: 28444290; PMCID: PMC5837225.
  17. Food and Drug Administration. (z.d.). Trans fat. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
  18. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 3;319(13):1386. doi: 10.1001/jama.2018.2977. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 24;319(16):1728. doi: 10.1001/jama.2018.4854. PMID: 29466592; PMCID: PMC5839290.
  19. Ghazzawi HA, Mustafa S. Effect of high-protein breakfast meal on within-day appetite hormones: Peptide YY, glucagon like peptide-1 in adults. Clinical Nutrition Experimental. 2019 Dec 1;28:111–22. https://doi.org/10.1016/j.yclnex.2019.09.002.
  20. Gilpin NW, Koob GF. Neurobiology of alcohol dependence: focus on motivational mechanisms. Alcohol Res Health. 2008;31(3):185-95. PMID: 19881886; PMCID: PMC2770186.
  21. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29182451.
  22. Heileson JL. Dietary saturated fat and heart disease: a narrative review. Nutr Rev. 2020 Jun 1;78(6):474-485. doi: 10.1093/nutrit/nuz091. PMID: 31841151.
  23. Hirahatake KM, Astrup A, Hill JO, Slavin JL, Allison DB, Maki KC. Potential Cardiometabolic Health Benefits of Full-Fat Dairy: The Evidence Base. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):533-547. doi: 10.1093/advances/nmz132. PMID: 31904812; PMCID: PMC7231591.
  24. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Aug 21;8(8):CD011737. doi: 10.1002/14651858.CD011737.pub3. PMID: 32827219; PMCID: PMC8092457.
  25. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29610056.
  26. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
  27. Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ, Lai YC. The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front Physiol. 2011 Dec 30;2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112. PMID: 22232606; PMCID: PMC3248697.
  28. Kang, Y. N., Tsai, C. L., Chang, C. H., & Chang, Y. C. (2020). Association between egg consumption and cholesterol concentration: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 12(7), 1995. https://doi.org/10.3390/nu12071995
  29. Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L, Afzal I, Lentjes M, Luben R, Forouhi NG. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018 Mar 6;8(3):e020167. doi: 10.1136/bmjopen-2017-020167. PMID: 29511019; PMCID: PMC5855206.
  30. Le HD, Meisel JA, de Meijer VE, Gura KM, Puder M. The essentiality of arachidonic acid and docosahexaenoic acid. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):165-70. doi: 10.1016/j.plefa.2009.05.020. Epub 2009 Jun 18. PMID: 19540099; PMCID: PMC3361712.
  31. Lenighan YM, McNulty BA, Roche HM. Dietary fat composition: replacement of saturated fatty acids with PUFA as a public health strategy, with an emphasis on α-linolenic acid. Proc Nutr Soc. 2019 May;78(2):234-245. doi: 10.1017/S0029665118002793. Epub 2019 Jan 11. PMID: 30630554.
  32. LoConte NK, Brewster AM, Kaur JS, Merrill JK, Alberg AJ. Alcohol and Cancer: A Statement of the American Society of Clinical Oncology. J Clin Oncol. 2018 Jan 1;36(1):83-93. doi: 10.1200/JCO.2017.76.1155. Epub 2017 Nov 7. PMID: 29112463.
  33. Liu Z, Long W, Fryburg DA, Barrett EJ. The regulation of body and skeletal muscle protein metabolism by hormones and amino acids. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):212S-7S. doi: 10.1093/jn/136.1.212S. PMID: 16365085.
  34. Mah E, Chen CO, Liska DJ. The effect of egg consumption on cardiometabolic health outcomes: an umbrella review. Public Health Nutr. 2020 Apr;23(5):935-955. doi: 10.1017/S1368980019002441. Epub 2019 Oct 10. PMID: 31599222; PMCID: PMC10200385.
  35. Manore MM. Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Curr Sports Med Rep. 2005 Aug;4(4):193-8. doi: 10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00. PMID: 16004827.
  36. Morse RM, Flavin DK. The definition of alcoholism. The Joint Committee of the National Council on Alcoholism and Drug Dependence and the American Society of Addiction Medicine to Study the Definition and Criteria for the Diagnosis of Alcoholism. JAMA. 1992 Aug 26;268(8):1012-4. doi: 10.1001/jama.268.8.1012. PMID: 1501306.
  37. Nagpal T, Sahu JK, Khare SK, Bashir K, Jan K. Trans fatty acids in food: A review on dietary intake, health impact, regulations and alternatives. J Food Sci. 2021 Dec;86(12):5159-5174. doi: 10.1111/1750-3841.15977. Epub 2021 Nov 23. PMID: 34812504.
  38. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). (2021). Overview of alcohol consumption.
  39. Nestler EJ. Cellular basis of memory for addiction. Dialogues Clin Neurosci. 2013 Dec;15(4):431-43. doi: 10.31887/DCNS.2013.15.4/enestler. PMID: 24459410; PMCID: PMC3898681.
  40. Nørgaard M, Ehrenstein V, Vandenbroucke JP. Confounding in observational studies based on large health care databases: problems and potential solutions – a primer for the clinician. Clin Epidemiol. 2017 Mar 28;9:185-193. doi: 10.2147/CLEP.S129879. PMID: 28405173; PMCID: PMC5378455.
  41. O’Connor LE, Kim JE, Campbell WW. Total red meat intake of ≥0.5 servings/d does not negatively influence cardiovascular disease risk factors: a systemically searched meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):57-69. doi: 10.3945/ajcn.116.142521. Epub 2016 Nov 23. PMID: 27881394; PMCID: PMC5183733.
  42. O’Connor LE, Paddon-Jones D, Wright AJ, Campbell WW. A Mediterranean-style eating pattern with lean, unprocessed red meat has cardiometabolic benefits for adults who are overweight or obese in a randomized, crossover, controlled feeding trial. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):33-40. doi: 10.1093/ajcn/nqy075. PMID: 29901710; PMCID: PMC6600057.
  43. Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54. doi: 10.1080/07315724.2009.10718096. PMID: 20368372.
  44. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S71-7. doi: 10.1007/s40279-014-0152-3. PMID: 24791918; PMCID: PMC4008813.
  45. Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, et al. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2003 May;35(5):784-792. DOI: 10.1249/01.mss.0000064934.51751.f9. PMID: 12750588.
  46. Rehm J, Shield KD. Alcohol and mortality: Global alcohol-attributable deaths from cancer, liver cirrhosis, and injury in 2010. Alcohol Res. 2013;35(2):174-83. PMID: 24881325; PMCID: PMC3908708.
  47. Richard C, Lewis ED, Field CJ. Evidence for the essentiality of arachidonic and docosahexaenoic acid in the postnatal maternal and infant diet for the development of the infant’s immune system early in life. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):461-75. doi: 10.1139/apnm-2015-0660. Epub 2016 Jan 22. PMID: 27138971.
  48. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (2022). The diet of the Dutch: Results of the Dutch National Food Consumption Survey 2019-2021 on food consumption and evaluation with dietary guidelines (RIVM Report 2022-0190). https://www.rivm.nl/publicaties/diet-of-dutch-results-of-dutch-national-food-consumption-survey-2019-2021-on-food
  49. Rosqvist F, Smedman A, Lindmark-Månsson H, Paulsson M, Petrus P, Straniero S, Rudling M, Dahlman I, Risérus U. Potential role of milk fat globule membrane in modulating plasma lipoproteins, gene expression, and cholesterol metabolism in humans: a randomized study. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):20-30. doi: 10.3945/ajcn.115.107045. Epub 2015 May 27. PMID: 26016870.
  50. Ruitenberg A, van Swieten JC, Witteman JC, Mehta KM, van Duijn CM, Hofman A, Breteler MM. Alcohol consumption and risk of dementia: the Rotterdam Study. Lancet. 2002 Jan 26;359(9303):281-6. doi: 10.1016/S0140-6736(02)07493-7. PMID: 11830193.
  51. Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, Mata F, Aragon AA, Martínez-Sanz JM. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255. doi: 10.3390/nu13093255. PMID: 34579132; PMCID: PMC8471721.
  52. Sayon-Orea C, Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutr Rev. 2011 Aug;69(8):419-31. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00403.x. PMID: 21790610.
  53. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.
  54. Schulte EM, Avena NM, Gearhardt AN. Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PLoS One. 2015 Feb 18;10(2):e0117959. doi: 10.1371/journal.pone.0117959. PMID: 25692302; PMCID: PMC4334652.
  55. Seitz HK, Stickel F. Molecular mechanisms of alcohol-mediated carcinogenesis. Nat Rev Cancer. 2007 Aug;7(8):599-612. doi: 10.1038/nrc2191. PMID: 17646865.
  56. Siguel E. Diagnosing essential fatty acid deficiency. Circulation. 1998 Jun 30;97(25):2580-3. doi: 10.1161/01.cir.97.25.2580. PMID: 9657481.
  57. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomed Pharmacother. 2006 Nov;60(9):502-7. doi: 10.1016/j.biopha.2006.07.080. Epub 2006 Aug 28. PMID: 17045449.
  58. Soriguer, F., Rojo-Martínez, G., Almaraz, M. C., García-Almeida, J. M., García-Fuentes, E., & García-Mayor, R. V. (2012). Incidence of type 2 diabetes in southern Spain: findings from the Pizarra Study. European Journal of Clinical Investigation, 42(2), 126-133.
  59. Stein MD, Friedmann PD. Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Subst Abus. 2005 Mar;26(1):1-13. doi: 10.1300/j465v26n01_01. PMID: 16492658; PMCID: PMC2775419.
  60. Stockwell T, Zhao J, Panwar S, Roemer A, Naimi T, Chikritzhs T. Do “Moderate” Drinkers Have Reduced Mortality Risk? A Systematic Review and Meta-Analysis of Alcohol Consumption and All-Cause Mortality. J Stud Alcohol Drugs. 2016 Mar;77(2):185-98. doi: 10.15288/jsad.2016.77.185. PMID: 26997174; PMCID: PMC4803651.
  61. Stubbs, B., Vancampfort, D., Smith, L., Rosenbaum, S., Schuch, F. B., Firth, J., & Hallgren, M. (2017). Physical activity and anxiety: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. JAMA Psychiatry, 74(7), 692–699.
  62. Suter PM. Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? Crit Rev Clin Lab Sci. 2005;42(3):197-227. doi: 10.1080/10408360590913542. PMID: 16047538.
  63. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012 Jan 15;346:e7492. doi: 10.1136/bmj.e7492. PMID: 23321486.
  64. Tokede OA, Gaziano JM, Djoussé L. Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2011 Aug;65(8):879-86. doi: 10.1038/ejcn.2011.64. Epub 2011 May 11. PMID: 21559039.
  65. Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D, Marín F, Orenes-Piñero E. Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3421-3429. doi: 10.1080/10408398.2015.1126549. PMID: 26745681.
  66. Traversy G, Chaput JP. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep. 2015 Mar;4(1):122-30. doi: 10.1007/s13679-014-0129-4. PMID: 25741455; PMCID: PMC4338356.
  67. Wang S, Wang C. The Effect of Dietary Protein on Weight Loss, Satiety, and Appetite Hormone. Available from: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
  68. Wang Y, Jin J, Wu G, Wei W, Jin Q, Wang X. Omega-9 monounsaturated fatty acids: a review of current scientific evidence of sources, metabolism, benefits, recommended intake, and edible safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 Feb 11:1-21. doi: 10.1080/10408398.2024.2313181. Epub ahead of print. PMID: 38343184.
  69. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41–8.
  70. Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1203. PMID: 17490954.
  71. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021 Jun;210:105878. doi: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878. Epub 2021 Mar 16. PMID: 33741447.
  72. World Health Organization (WHO). (2023). No level of alcohol consumption is safe for our health. WHO Regional Office for Europe.
  73. Witard OC, Garthe I, Phillips SM. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):165-174. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0267. Epub 2019 Feb 25. PMID: 30507259.
  74. Wong JM, de Souza R, Kendall CW, Emam A, Jenkins DJ. Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. J Clin Gastroenterol. 2006 Mar;40(3):235-43. doi: 10.1097/00004836-200603000-00015. PMID: 16633129.
  75. Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):82-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.01.012. Epub 2010 Jan 22. PMID: 20096714.
  76. Zhang X, Lv M, Luo X, Estill J, Wang L, Ren M, Liu Y, Feng Z, Wang J, Wang X, Chen Y. Egg consumption and health outcomes: a global evidence mapping based on an overview of systematic reviews. Ann Transl Med. 2020 Nov;8(21):1343. doi: 10.21037/atm-20-4243. PMID: 33313088; PMCID: PMC7723562.