1.2.2 Micronutriënten

1.2.2 Micronutriënten

Content zoeken

Micronutriënten
Inhoudsopgave

Micronutriënten

Micronutriënten zijn essentiële voedingsstoffen die ons lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft voor een optimale werking. 

Ze leveren weliswaar geen energie, maar zijn onmisbaar voor het functioneren van weefsels en organen, het behoud van een goede gezondheid en het voorkomen (en mogelijk bestrijden) van ziekten.

 

‘For fat loss: deplete energy, not nutrients’ – Dr. Mike T. Nelson

 

Micronutriënten zijn onder te verdelen in vier categorieën: wateroplosbare vitamines, vetoplosbare vitamines, macromineralen en sporenelementen.

micronutriënten
Wateroplosbare vitamines – Vitames B en C
– Oplosbaar in water
– Worden niet of nauwelijks opgeslagen in het lichaam
– Een teveel verlaat het lichaam via de urine (overdosering zeldzaam).
Vetoplosbare vitamines – Vitamine A, D, E, K

– Worden het beste opgenomen wanneer ze in combinatie met een vetbron worden geconsumeerd.
– Worden opgeslagen in lever en vetweefsel.
– Groter risico op toxiciteit bij overconsumptie (hypervitaminosis).
Macromineralen – Calcium, fosfor, kalium, magnesium, natrium, chloor en zwavel.
– In grotere hoeveelheden nodig dan sporenelementen.
Sporenelementen – Ijzer, zink, koper, jodium, selenium, mangaan, fluor, chroom en molybdeen.

– In kleinere hoeveelheden nodig dan macromineralen.

Elk van deze micronutriënten speelt een unieke en cruciale rol in het lichaam. Een tekort of overschot aan een bepaalde micronutriënt kan leiden tot gezondheidsproblemen, wat het belang van een uitgebalanceerd eetpatroon onderstreept.

Volwaardige voeding

Volwaardige, minimaal bewerkte voeding is een belangrijke bron van micronutriënten. Hoewel wetenschappelijk onderzoek nog steeds nieuwe inzichten oplevert over specifieke voedingsstoffen, is één conclusie overduidelijk: we zijn gezonder wanneer we meer volwaardige en minder bewerkte voeding eten.

 

Onderzoek toont dit duidelijk aan: mensen consumeren gemiddeld 500 calorieën per dag meer – ongeveer een extra maaltijd – wanneer ze een dieet volgen dat rijk is aan sterk bewerkte voedingsproducten (Srour et al., 2019; Rico-Campà et al., 2019; Hall et al., 2019).

 

Volwaardige voedingsproducten hebben een aantal belangrijke kenmerken gemeen:

  1. Je kunt de oorsprong herkennen. Een verse appel in de supermarkt ziet er hetzelfde uit als wanneer deze aan de boom hangt.
  2. Ze zijn niet verpakt, hooguit om lekken of rollen te voorkomen.
  3. Ze hebben meestal geen etiket met de vermelde ingrediënten, met enkele uitzonderingen. Sommige voedingsproducten, zoals zuivelproducten die gekoeld bewaard moeten worden, hebben een etiket. De lijst van ingrediënten is dan ook vaak kort en duidelijk, zonder toegevoegde suikers, zoetstoffen of smaakversterkers.
  4. Ze staan dicht bij de natuur. Ze blijven zo dicht mogelijk bij hun oorspronkelijke bron en vereisen zo min mogelijk stappen om op je bord te belanden.
  5. Ze zijn relatief kort houdbaar. Met uitzondering van gedroogde bonen, noten en extra vierge olijfolie, bederven deze producten snel.

Hoewel alle volwaardige voedingsproducten hun voordelen hebben, bevatten groenten en fruit een bijzonder hoge concentratie gezondheidsbevorderende stoffen zoals vitamines, mineralen, vezels, fytonutriënten en antioxidanten. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat groenten en fruit tal van gezondheidsproblemen kunnen helpen voorkomen. Hun hoge voedingswaarde en vezelgehalte dragen specifiek bij aan een betere regulering van de energiebalans (Guyenet, 2019; Wang et al., 2014).

Tot slot

Voor een voedingscoach is begrip van micronutriënten essentieel bij het begeleiden van cliënten naar een gezonder en evenwichtiger eetpatroon. Vitamines en mineralen zijn niet alleen cruciaal voor belangrijke lichaamsprocessen, maar verbeteren ook prestaties en algemeen welzijn. Door het stimuleren van volwaardige voeding help je cliënten deze essentiële voedingsstoffen op een natuurlijke manier binnen te krijgen. 

https://vimeo.com/1042742893?share=copy

Samenvatten

Dit is een essentieel kennisgebied: macro- en micronutriënten. Op elke verjaardag komt het gesprek wel een keer op afvallen, waarbij al snel koolhydraten of transvetten als boosdoener worden aangewezen. Je cliënten zullen hier veel vragen over hebben, en gedegen kennis van deze onderwerpen helpt je om betere plannen te maken voor uiteenlopende cliënten.

 

Kortom: Tijd om je kennis weer tot leven te laten komen in een samenvatting.

 

Wil je je kennis over het maken van samenvattingen opfrissen? Bekijk dan gerust de video nog een keer.

https://vimeo.com/1042746534?share=copy

Tips:
  1. Neem het onderscheid tussen micro- en macronutriënten als startpunt en bouw daaromheen de kennis van de verschillende micro- en macronutriënten. Leg de nadruk op de macro’s en zorg ervoor dat je ze allemaal behandeld.
  2. Zorg dat je altijd kort ingaat op de biologie en beschrijft wat de rol is met praktische richtlijnen erbij. Je wil het op die 3 niveau’s begrijpen.
overzicht
Micronutriënten

  • Bestaan uit vitamines (wateroplosbaar: B, C; vetoplosbaar: A, D, E, K) en mineralen (macromineralen, sporenelementen).

  • Leveren geen energie, maar zijn essentieel voor tal van lichaamsfuncties, waaronder de werking van weefsels en organen, en het ondersteunen van gezondheid en ziektepreventie.

  • Wateroplosbare vitamines worden niet opgeslagen (overschot verdwijnt via de urine), vetoplosbare vitamines kunnen worden opgeslagen en bij overconsumptie tot toxiciteit leiden.

  • Macromineralen (bijv. calcium, magnesium) zijn in relatief grotere hoeveelheden nodig; sporenelementen (bijv. ijzer, zink) in kleinere.

Volwaardige voeding

  • Volwaardige, minimaal bewerkte voeding is een belangrijke bron van micronutriënten.

  • Deze producten (zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten) blijven dicht bij hun natuurlijke bron, bevatten veel vezels en hebben weinig tot geen kunstmatige toevoegingen.

  • Ze helpen bij het reguleren van de energiebalans, verbeteren de algehele gezondheid en verkleinen de kans op chronische ziekten.

Bronnen
  1. Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66. doi: 10.3389/fnut.2019.00066. PMID: 31139631; PMCID: PMC6518666.
  2. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Epub 2019 May 16. Erratum in: Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226. Erratum in: Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. PMID: 31105044; PMCID: PMC7946062.
  3. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça RD, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, Bes-Rastrollo M. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ. 2019 May 29;365:l1949. doi: 10.1136/bmj.l1949. PMID: 31142450; PMCID: PMC6538973.
  4. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM, Chazelas E, Deschasaux M, Hercberg S, Galan P, Monteiro CA, Julia C, Touvier M. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 May 29;365:l1451. doi: 10.1136/bmj.l1451. PMID: 31142457; PMCID: PMC6538975.
  5. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490. doi: 10.1136/bmj.g4490. Erratum in: BMJ. 2014;349:5472. PMID: 25073782; PMCID: PMC4115152.