1.3.2 Individuele psychologie

Het individu

Inhoudsopgave

Het individuele gedrag

Nu we begrijpen hoe de omgeving individueel gedrag beïnvloedt, moeten we het individu in die context plaatsen. Hoewel we als coaches beperkte invloed hebben op de fysieke en sociale omgeving, toont Bandura’s sociale cognitieve theorie aan dat we individuen kunnen helpen competenter te worden in het vertonen van gedrag dat afwijkt van wat de omgeving stimuleert.

Daarnaast kunnen we wel degelijk invloed uitoefenen op de omgevingsfactoren waar we controle over hebben. Onze visie start bij het individu. Dit is waar we als coaches de meeste invloed hebben en waar we effectieve tools kunnen ontwikkelen.

Wat willen we nu eigenlijk bereiken?

Ons doel is om individuen te ondersteunen bij het ontwikkelen van vaardigheden waarmee ze hun doelen kunnen bereiken. We erkennen dat de omgeving grote invloed heeft en dat het leven van de cliënt meer omvat dan alleen het specifieke coachingsdoel. Door de cliënt als compleet individu te benaderen en een volledig beeld te krijgen van hun situatie, kunnen we de juiste vaardigheden selecteren om hun gewenste ontwikkeling te bevorderen.

 

We richten ons niet direct op het behalen van een doel, maar op het creëren van ontwikkelmogelijkheden die tot dat doel leiden. Dit onderscheid is essentieel. Het is vergelijkbaar met een bloeiende plant: de bloemen zijn het doel, maar zon, water en voeding zorgen voor de groei die tot bloei leidt.

 

Voor leefstijlcoaches betekent dit dat ze niet alleen moeten begrijpen hoe de omgeving gezondheid beïnvloedt, maar ook hoe ze cliënten kunnen helpen bij het ontwikkelen van duurzame, gezondheidsbevorderende gedragingen. In dit hoofdstuk onderzoeken we hoe assessments, de Zelfdeterminatietheorie (SDT) en praktische interventies bijdragen aan positieve veranderingen.

Assessments en intakes in gezondheidsbevordering

Assessments en intakes zijn essentieel voor een gepersonaliseerde coachingsaanpak en bieden waardevolle inzichten in de gedragspatronen en motivatie van cliënten.

1. Zelfrapportage: inzichten, voor en nadelen in de praktijk
2. Gesprekstechnieken

• Motivational Interviewing (MI)

• Cognitieve Gedragstherapie (CGT)

• Oplossingsgerichte Therapie (SFBT)

• Narratieve Therapie

Zelfrapportage: inzichten, voor en nadelen in de praktijk

Zelfrapportage is een veelgebruikte methode om inzicht te krijgen in gedrag, emoties en leefstijlfactoren van cliënten. In de gezondheidszorg en leefstijlcoaching levert zelfrapportage essentiële informatie op over voedingsinname, fysieke activiteit, slaappatronen en andere gezondheidsgerelateerde gedragingen. Via dagboeken, vragenlijsten en apps zoals MyFitnessPal of Fitbit kunnen cliënten hun dagelijkse gedrag bijhouden. Aangezien coaches niet voortdurend aanwezig kunnen zijn, is zelfrapportage cruciaal voor het begrijpen van het gedrag van cliënten. Het is daarom belangrijk om de voor- en nadelen van deze methode te begrijpen en te weten hoe deze effectief kan worden ingezet, rekening houdend met de beperkingen.

Voordelen

Zelfrapportage heeft belangrijke voordelen. Het helpt zowel coach als cliënt om gedragspatronen en barrières in kaart te brengen, en vergroot het bewustzijn bij cliënten. Dit verhoogde bewustzijn werkt als een sterke motivator. Wetenschappelijk onderzoek bevestigt de waarde van zelfmonitoring. Zo ontdekten Burke et al. (2011) dat deelnemers die trouw hun voedingsdagboek bijhielden aanzienlijk meer gewicht verloren dan anderen die dat niet deden. Deze verbetering komt voornamelijk door betere zelfregulatie. Een meta-analyse van Michie et al. (2009) toonde bovendien aan dat zelfmonitoring in combinatie met andere gedragsstrategieën, zoals feedback, interventies effectiever maakt. Dit bevestigt de kracht van zelfrapportage als instrument voor gedragsverandering.

Beperkingen

Zelfrapportage heeft echter ook beperkingen. De twee voornaamste uitdagingen zijn geheugenbias en sociale wenselijkheid. Cliënten vergeten vaak details over hun gedrag, zoals specifieke maaltijden of hoe lang ze hebben bewogen. Ook neigen ze ernaar zichzelf positiever voor te doen door ongezonde gewoonten te onderschatten en gezonde gewoonten te overschatten. Prince et al. (2008) tonen aan dat deze vertekeningen de betrouwbaarheid van zelfrapportage ondermijnen, terwijl Adams et al. (2009) laten zien dat mensen hun calorie-inname vaak te laag inschatten en hun fysieke activiteit te hoog. Deze beperkingen kunnen worden ondervangen door zelfrapportage te combineren met objectieve meetmethoden zoals wearables, foto-dagboeken of biometrische monitoring.

Instrumenten en praktijk

Naast deze algemene voordelen en beperkingen zijn er specifieke instrumenten en vragenlijsten ontwikkeld die de nauwkeurigheid en bruikbaarheid van zelfrapportage verbeteren. Zo wordt voor voedingsinname vaak gebruik gemaakt van de Food Frequency Questionnaire (FFQ), die een overzicht geeft van de gebruikelijke eetgewoonten van een individu. Dit instrument is gevalideerd in diverse populaties (Kristal et al., 1997). Voor fysieke activiteit zijn de International Physical Activity Questionnaire (IPAQ) en de Global Physical Activity Questionnaire (GPAQ) veelgebruikte en gevalideerde instrumenten (Craig et al., 2003). Op het gebied van psychologische markers biedt de Positive and Negative Affect Schedule (PANAS) waardevolle inzichten in emotionele toestanden, terwijl de Perceived Stress Scale (PSS) een betrouwbare manier is om stressniveaus te meten (Cohen et al., 1983).

 

Het effectief inzetten van zelfrapportage vereist duidelijke instructies en begeleiding van de coach. Een praktisch voorbeeld hiervan is: “Registreer elke maaltijd direct na het eten om vergeten te voorkomen.” Visuele feedback, zoals grafieken en rapportages, motiveert cliënten en maakt hun voortgang inzichtelijk. Door de gegevens regelmatig te bespreken, kunnen coach en cliënt samen discrepanties of hiaten identificeren en oplossingen bedenken. De combinatie van zelfrapportage met objectieve data van activity trackers of biometrische monitoring zorgt voor een completer en betrouwbaarder beeld van het gedrag van de cliënt.

 

Zelfrapportage is een effectief hulpmiddel voor het identificeren van gedragspatronen en het stimuleren van gedragsverandering. Het succes hangt af van drie factoren: zorgvuldige implementatie, begrip van de beperkingen en het gebruik van gevalideerde instrumenten. Door cliënten te leren hoe belangrijk accurate en eerlijke rapportage is, en door de juiste methoden te selecteren, wordt zelfrapportage een waardevol instrument in leefstijl- en voedingscoaching.

Gesprekstechnieken

Effectieve gesprekstechnieken zijn essentieel in de begeleiding van gedragsverandering. Naast Motivational Interviewing (MI), dat zich richt op het versterken van intrinsieke motivatie door empathische en doelgerichte vragen (Miller & Rollnick, 2012), zijn er nog andere gesprekstechnieken die van waarde zijn in de gezondheidszorg.

Motivational Interviewing (MI)

MI helpt cliënten om hun eigen motivatie voor verandering te ontdekken door empathische communicatie en het verminderen van weerstand. Rubak et al. (2005) bevestigen de effectiviteit van MI, vooral bij het bevorderen van gedragsverandering door het gebruik van open vragen, reflecties en doelgerichte coaching.

 

Wat zoek je in een gesprek?

In een gesprek met MI is het belangrijk om signalen van intrinsieke motivatie bij de cliënt te ontdekken. Je luistert naar wat de cliënt beweegt, wat hij of zij belangrijk vindt, en waar eventuele onzekerheden of twijfels liggen. Veranderingstaal, zoals uitspraken over wat iemand wél wil verbeteren, is een belangrijk focuspunt. Dit kan subtiel naar voren komen in hoe de cliënt praat over zijn of haar waarden, doelen of verlangens. Door empathisch te luisteren en open vragen te stellen, creëer je een veilige omgeving waarin de cliënt zich gehoord en begrepen voelt.

 

Praktische richtlijnen

1. Gebruik open vragen om cliënten uit te nodigen hun gedachten te delen.
2. Reflecteer regelmatig om te laten zien dat je luistert en begrip toont.
3. Bevestig positieve gedragingen om motivatie te versterken.

Voorbeeldvragen:

1. “Wat zou je graag willen veranderen aan je eetgewoonten?”
2. “Hoe voelt het als je denkt aan een actievere levensstijl?”
3. “Wat zijn volgens jou de voordelen van het veranderen van je gedrag?”

Cognitieve Gedragstherapie (CGT)

CGT is een gestructureerde methode die zich richt op het identificeren en veranderen van ongezonde gedachten en gedragingen. In leefstijlcoaching helpt CGT cliënten om negatieve gedachtenpatronen rondom voeding of beweging te herstructureren. Kirk et al. (2012) toonden aan dat CGT effectief is in gewichtsverliesinterventies, waarbij deelnemers werden begeleid in het vervangen van saboterende gedachten door constructieve, gezondere overtuigingen.

 

Wat zoek je in een gesprek?

In CGT zoek je naar de onderliggende gedachten die het gedrag van de cliënt sturen. Vaak komen deze naar voren als negatieve overtuigingen of zelfkritiek, bijvoorbeeld over voeding of beweging. Je let op hoe de cliënt praat over zichzelf en situaties die moeilijk zijn geweest. Ook zoek je naar specifieke triggers die ongezond gedrag veroorzaken, zoals stress of bepaalde sociale situaties. Door deze gedachten en patronen te herkennen, kun je samen met de cliënt onderzoeken hoe ze het gedrag beïnvloeden en hoe deze omgebogen kunnen worden naar positievere overtuigingen.

 

Praktische richtlijnen

1. Help cliënten om hun gedachten te identificeren en uitdagen.
2. Moedig hen aan om alternatieve, positievere gedachten te formuleren.
3. Maak een concreet plan om gedrag stap voor stap te veranderen.

Voorbeeldvragen:

1. “Wat ging er door je heen toen je besloot die snack te nemen?”
2. “Hoe zou je die situatie anders kunnen aanpakken de volgende keer?”
3. “Wat kun je tegen jezelf zeggen om gemotiveerd te blijven?”

Oplossingsgerichte Therapie (SFBT)

SFBT legt de nadruk op het vinden van praktische oplossingen voor problemen en het versterken van bestaande competenties. Deze techniek kan helpen om cliënten te richten op haalbare gedragsveranderingen en kleine successen te boeken. Gingerich & Peterson (2013) benadrukken dat SFBT effectief is door de focus te leggen op wat al goed werkt en haalbare doelen.

 

Wat zoek je in een gesprek?

Bij SFBT zoek je naar momenten waarin de cliënt al successen heeft behaald, hoe klein ook. Deze successen zijn het startpunt om voort te bouwen. Het gesprek richt zich op het ontdekken van wat goed gaat en hoe de cliënt dit kan uitbreiden naar andere gebieden. Je let op concrete voorbeelden waarin de cliënt een gezonde keuze heeft gemaakt of een obstakel heeft overwonnen. Dit helpt niet alleen om vertrouwen te geven, maar ook om een pad te vinden naar praktische, haalbare gedragsveranderingen die de cliënt zelf kan uitvoeren.

 

Praktische richtlijnen:

1. Richt je op wat al goed gaat, in plaats van op problemen.
2. Stel vragen die helpen om de focus te verleggen naar successen.
3. Laat de cliënt zelf de stappen formuleren die nodig zijn voor verandering.

Voorbeeldvragen:

1. “Wat werkte de afgelopen week goed voor je?”
2. “Kun je een situatie beschrijven waarin je een gezonde keuze hebt gemaakt?”
3. “Wat kun je de komende week doen om dat succes te herhalen?”

Narratieve therapie

Narratieve therapie helpt cliënten hun eigen verhaal over gezondheid en gedrag te herschrijven door middel van reflectie en het creëren van nieuwe betekenissen. White & Epston (1990) toonden aan dat narratieve therapie bijzonder effectief is bij cliënten die worstelen met negatieve overtuigingen over zichzelf.

 

Wat zoek je in een gesprek?

Bij narratieve therapie zoek je naar het verhaal dat de cliënt over zichzelf vertelt en hoe dit hun gedrag en overtuigingen beïnvloedt. Vaak zijn deze verhalen doordrenkt met negatieve overtuigingen, zoals mislukkingen in het verleden of het gevoel tekort te schieten. Je luistert aandachtig naar de woorden en metaforen die de cliënt gebruikt en hoe deze hun zelfbeeld en gedrag beïnvloeden. Vervolgens help je hen om dit verhaal te herschrijven, door te reflecteren op momenten van kracht, groei en veerkracht. Dit geeft de cliënt de ruimte om zichzelf in een positiever licht te zien en om vanuit die nieuwe betekenis verder te bouwen.

 

Praktische richtlijnen:

1. Luister naar het huidige verhaal van de cliënt en help hen reflecteren.
2. Moedig hen aan om nieuwe, positieve betekenissen te geven aan hun ervaringen.
3. Laat zien hoe kleine stappen bijdragen aan een groter verhaal van succes en veerkracht.

Voorbeeldvragen:

1. “Hoe zou je jouw reis naar een gezondere levensstijl beschrijven?”
2. “Wat is een moment geweest waarop je jezelf hebt verrast met je doorzettingsvermogen?”
3. “Hoe zou je willen dat jouw verhaal over gezondheid eruitziet over een jaar?”

Advies voor het combineren van gesprekstechnieken

Het combineren van verschillende gesprekstechnieken biedt een krachtige en flexibele aanpak voor het begeleiden van gedragsverandering. Door de sterke punten van Motivational Interviewing (MI), Cognitieve Gedragstherapie (CGT) en oplossingsgericht werken (SFBT) te integreren, kun je als coach een aanpak creëren die zowel empathisch als doelgericht is. Deze methoden vullen elkaar aan: MI legt de nadruk op het verkennen van intrinsieke motivatie, CGT helpt belemmerende gedachten te transformeren, en SFBT richt zich op praktische oplossingen en het bouwen aan succeservaringen.

 

Een effectieve aanpak kan als volgt worden opgebouwd:

1. Start met MI: Begin het gesprek door een open en empathische houding aan te nemen. Gebruik reflectieve vragen om de motivatie van de cliënt te verkennen en eventuele ambivalentie te bespreken. Deze fase helpt om een vertrouwensband op te bouwen en de intrinsieke motivatie van de cliënt te versterken.
2. Integreer CGT-elementen: Zodra de motivatie duidelijk is, kun je belemmerende gedachten identificeren die gedragsverandering in de weg staan. Help de cliënt om deze gedachten te vervangen door constructieve en ondersteunende overtuigingen. Dit versterkt het zelfvertrouwen en geeft een gevoel van controle over het proces.
3. Sluit af met SFBT-technieken: Richt de sessie op concrete en haalbare stappen door samen met de cliënt succeservaringen te identificeren en kleine doelen te stellen. Focus op wat al goed gaat en versterk dit door te laten zien hoe deze successen kunnen worden uitgebouwd.

Door deze technieken te combineren, creëer je een coachingstraject dat niet alleen aansluit bij de behoeften van de cliënt, maar ook een sterke basis legt voor duurzame gedragsverandering. Deze aanpak helpt cliënten om gemotiveerd te blijven, negatieve overtuigingen te overwinnen en stap voor stap vooruitgang te boeken.

Voorbeeld: Een coach die een cliënt helpt die steeds terugvalt.

Coach: “Welkom, fijn dat je er bent. Kun je me vertellen waarom je vandaag bij me komt en wat je graag wilt bereiken?”

 

Cliënt: “Ja, ik wil afvallen. Ik probeer het al zo lang, maar ik val steeds terug. Het lukt me gewoon niet om door te zetten.”

 

 

Stap 1: Motivational Interviewing (MI) – Verkennen van intrinsieke motivatie

 

Coach: “Ik hoor dat je het al vaker hebt geprobeerd, en het lijkt je behoorlijk dwars te zitten dat het nog niet gelukt is. Wat zijn voor jou de belangrijkste redenen om nu af te vallen? Wat zou het voor je betekenen?”

 

Cliënt: “Ik wil gezonder worden en me fitter voelen. Ik heb altijd het idee gehad dat ik niet de discipline heb, maar ik wil nu echt verandering zien.”

 

Coach: “Dat klinkt als een sterke motivatie. Gezondheid en fitheid zijn voor jou belangrijk, en ik hoor dat je graag controle wilt krijgen over het proces. Wat zou je jezelf zien doen of voelen als het deze keer wel lukt?”

 

Cliënt: “Ik zou trots op mezelf zijn. Het voelt nu gewoon alsof ik faal elke keer dat ik het probeer.”

 

 

Stap 2: CGT – Herkennen en vervangen van saboterende gedachten

 

Coach: “Het klinkt alsof die gevoelens van falen je soms tegenhouden. Is dat iets waar je jezelf vaker op betrapt – die gedachte dat het niet gaat lukken?”

 

Cliënt: “Ja, ik denk vaak dat ik niet sterk genoeg ben om vol te houden, dat het me toch weer niet zal lukken.”

 

Coach: “Het kan lastig zijn om gemotiveerd te blijven als zulke gedachten je tegenwerken. Wat zou je tegen een vriend of iemand anders zeggen die ook denkt: ‘Het gaat me toch niet lukken’?”

 

Cliënt: “Ik zou zeggen dat hij of zij het niet op moet geven, dat elke poging een kans is om te leren.”

 

Coach: “Precies. Dat is een krachtige gedachte. Wat zou je ervan vinden om de gedachte ‘Ik ben niet sterk genoeg’ te vervangen door ‘Ik leer van elke poging en word elke keer sterker’?”

 

Cliënt: “Ja, dat zou wel helpen denk ik. Het maakt het proces minder zwaar.”

 

 

Stap 3: SFBT – Focus op haalbare stappen en successen

 

Coach: “Mooi! Laten we ook eens kijken naar wat er al wel werkt. Kun je je een moment herinneren waarin je je wel gemotiveerd en sterk voelde in je proces?”

 

Cliënt: “Ja, een tijdje geleden ging het een paar weken goed. Ik voelde me echt trots toen ik door de supermarkt liep zonder allemaal ongezonde dingen te kopen.”

 

Coach: “Dat is een prachtig voorbeeld van doorzetten. Wat werkte voor jou toen, wat hielp je om die keuze te maken?”

 

Cliënt: “Ik had toen een duidelijk plan voor wat ik wilde eten, en ik voelde me goed door dat vooruitzicht.”

 

Coach: “Dat klinkt alsof je goed voorbereid was en wist wat je wilde. Zouden we samen een concrete stap kunnen bedenken voor de komende week die op dat succesmoment lijkt? Misschien een klein doel dat haalbaar voelt?”

 

Cliënt: “Ik zou voor de komende week ook een plan kunnen maken voor mijn maaltijden. En dan kijken of ik me daar weer zo goed bij voel.”

 

 

Afsluiting met een samenvatting en bevestiging

 

Coach: “Geweldig! Dus, je doel voor deze week is om een maaltijdplan te maken, zoals je eerder hebt gedaan. Je hebt jezelf al bewezen dat het werkt, en ik zie dat je er vertrouwen in hebt. Dit plan geeft je structuur, en je bent voorbereid. En als je merkt dat de gedachte ‘Ik ben niet sterk genoeg’ weer opkomt, kun je terugdenken aan dat moment van succes en jezelf eraan herinneren dat je van elke poging leert. Hoe klinkt dat?”

 

Cliënt: “Ja, dat klinkt goed. Het voelt alsof ik het zo wat meer onder controle heb.”

 

Coach: “Mooi, we gaan stap voor stap verder. Ik ben er om je te ondersteunen en te helpen die successen op te bouwen. Laten we volgende week kijken hoe het gaat met het maaltijdplan en bespreken wat je hebt ontdekt.”

Zelfdeterminatietheorie (SDT)

De Zelfdeterminatietheorie (SDT) vormt een krachtig raamwerk voor duurzame gedragsverandering. Deze theorie, ontwikkeld door psychologen Edward L. Deci en Richard M. Ryan in de jaren 1980, verklaart hoe intrinsieke motivatie en psychologisch welzijn ontstaan uit drie universele basisbehoeften: autonomie, competentie en verbondenheid (Deci & Ryan, 1985; Ryan & Deci, 2000).

 

Deze drie basisbehoeften zijn fundamenteel voor menselijk gedrag en motivatie. Als ze worden vervuld, ontstaat intrinsieke motivatie – een duurzame, diepgewortelde vorm van motivatie waarbij gedrag niet afhankelijk is van externe beloningen of druk. Onderzoek bevestigt dat het ondersteunen van autonomie, competentie en verbondenheid leidt tot betere prestaties, verhoogd welzijn en langdurige gedragsverandering, vooral in gezondheidsbevordering (Ng et al., 2012).

Een theorie met sterke wetenschappelijke grondslagen

De kracht van SDT ligt in haar solide wetenschappelijke basis. Sinds de introductie hebben honderden studies wereldwijd de principes van SDT bevestigd. Meta-analyses laten zien dat SDT-gebaseerde interventies, zoals autonomie-ondersteunende programma’s, leiden tot betere gezondheidsgedragingen: meer fysieke activiteit, betere therapietrouw en succesvoller gewichtsbeheer (Ng et al., 2012; Teixeira et al., 2012).

 

De theorie is ook getest in diverse culturele contexten, wat haar universele toepasbaarheid bewijst. Crosscultureel onderzoek bevestigt dat autonomie, competentie en verbondenheid essentieel zijn voor motivatie en welzijn, onafhankelijk van geografische of culturele achtergrond (Chirkov et al., 2003).

 

SDT onderscheidt zich als wetenschappelijke theorie door haar voorspellende waarde. Onderzoek toont consistent aan dat mensen bij vervulling van deze drie basisbehoeften niet alleen beter presteren, maar ook meer voldoening ervaren en langdurig gemotiveerd blijven. Dit maakt SDT tot een krachtig model voor gedragsverandering, toepasbaar in onderwijs, sport, werk en gezondheidsbevordering.

Toepassingen van SDT in verschillende domeinen

De principes van de Zelfdeterminatietheorie (SDT) hebben hun effectiviteit bewezen in uiteenlopende contexten, wat de kracht en veelzijdigheid van de theorie benadrukt.

In het onderwijs hebben autonomie-ondersteunende benaderingen door docenten geleid tot verhoogde betrokkenheid, intrinsieke motivatie en verbeterde prestaties van studenten. Onderzoek van Niemiec en Ryan (2009) toont aan dat studenten beter presteren en gemotiveerder zijn wanneer docenten hen keuzevrijheid bieden en een ondersteunende omgeving creëren.

 

In de sport zijn vergelijkbare voordelen zichtbaar. Coaches die SDT-principes toepassen, zoals het ondersteunen van autonomie en het geven van constructieve feedback, zien dat atleten beter presteren en langduriger betrokken blijven bij hun trainingen en wedstrijden. Hagger en Chatzisarantis (2007) benadrukken dat deze benaderingen niet alleen fysieke prestaties verbeteren, maar ook het psychologisch welzijn van atleten versterken.

 

Bij gezondheidsbevordering is SDT effectief gebleken in gedragsveranderingstrajecten zoals stoppen met roken, gewichtsbeheersing en therapietrouw. Ng et al. (2012) wijzen erop dat intrinsieke motivatie, die ontstaat door het vervullen van de basisbehoeften autonomie, competentie en verbondenheid, een cruciale factor is voor duurzame veranderingen in gezondheidsgedrag.

 

Ook in de context van werk en organisaties heeft SDT haar waarde bewezen. Werknemers die autonomie ervaren en erkenning krijgen voor hun competenties, rapporteren hogere werktevredenheid, betere prestaties en minder burn-out. Deci et al. (2017) hebben aangetoond dat deze principes organisaties niet alleen helpen om werknemers productiever te maken, maar ook bijdragen aan hun welzijn.

 

Ten slotte speelt SDT een belangrijke rol in het versterken van relaties. Verbondenheid, een van de drie psychologische basisbehoeften, is essentieel voor het opbouwen van gezonde, ondersteunende relaties. Onderzoek van La Guardia et al. (2000) laat zien dat relaties sterker worden wanneer beide partijen elkaars autonomie respecteren en een gevoel van verbondenheid cultiveren.

Praktisch raamwerk voor Milo voedingscoaches

Door het verband tussen basisbehoeftevervulling en duurzame gedragsverandering kunnen coaches SDT inzetten voor het ontwerpen van effectieve interventies die de intrinsieke motivatie van cliënten versterken. Hieronder volgen SDT-gebaseerde strategieën met concrete voorbeelden uit onderzoek:

1. Ondersteunen van autonomie

Het ondersteunen van autonomie is een cruciaal element in het bevorderen van duurzame gedragsverandering. Het bieden van keuzes binnen programma’s kan cliënten helpen hun eigen voorkeuren te ontdekken en hun motivatie te vergroten. Door bijvoorbeeld verschillende opties aan te bieden voor oefeningen, maaltijden of ontspanningstechnieken, voelen cliënten zich meer betrokken en gemotiveerd om zich aan de gekozen interventies te houden. Onderzoek bevestigt dat keuzevrijheid een positieve invloed heeft op therapietrouw en motivatie (Deci & Ryan, 2000; Teixeira et al., 2012).

 

Daarnaast is het belangrijk om cliënten te betrekken bij het stellen van doelen. Wanneer cliënten zelf doelen formuleren die aansluiten bij hun waarden en leefstijl, versterkt dit hun zelfsturing en intrinsieke motivatie. Dit proces bevordert een gevoel van eigenaarschap en betrokkenheid bij hun eigen gedragsverandering (Ng et al., 2012; Williams et al., 2006).

 

Een niet-oordelende toon gebruiken is ook essentieel om een veilige en ondersteunende omgeving te creëren. Het stellen van open vragen, zoals ‘Wat helpt je ontspannen?’, in plaats van direct een techniek voor te schrijven, helpt cliënten om hun eigen oplossingen te verkennen. Dit draagt bij aan een sterker gevoel van autonomie (Silva et al., 2010).

 

Ten slotte spelen besluitvormingsgesprekken een sleutelrol in het ondersteunen van autonomie. Door cliënten actief te betrekken bij beslissingen rondom hun gedragsverandering, voelen zij zich meer verantwoordelijk en gemotiveerd om hun doelen te bereiken. Autonomie in besluitvorming is bijvoorbeeld bewezen effectief bij het verbeteren van resultaten in gewichtsbeheersing (Silva et al., 2010).

2. Opbouwen van competentie

Het opbouwen van competentie is essentieel om cliënten vertrouwen te geven in hun vermogen om gedragsverandering te realiseren. Een effectieve manier om dit te doen is door regelmatige, positieve feedback te bieden. Constructieve feedback die gericht is op voortgang, groei en inspanning – zelfs bij kleine overwinningen – versterkt het gevoel van competentie en verhoogt de motivatie van cliënten om door te gaan (Teixeira et al., 2012; Hagger & Chatzisarantis, 2008).

 

Daarnaast is het belangrijk om complexe veranderingen op te delen in kleinere, haalbare stappen. Door bijvoorbeeld een dieetverandering te splitsen in eenvoudige acties, zoals het dagelijks toevoegen van één portie groenten, kunnen cliënten succeservaringen opdoen. Deze aanpak vergroot hun gevoel van controle en helpt hen vertrouwen te krijgen in hun vermogen om grotere doelen te bereiken (Hagger & Chatzisarantis, 2008; Silva et al., 2010).

 

Het gebruik van tools voor zelfmonitoring kan eveneens bijdragen aan het opbouwen van competentie. Activiteitstrackers, voedingsapps of andere monitoringtools stellen cliënten in staat om hun voortgang bij te houden. Dit biedt niet alleen inzicht in de resultaten, maar versterkt ook hun gevoel van controle en zelfvertrouwen (Patrick & Williams, 2012).

 

Tot slot is het vieren van successen een krachtige manier om motivatie te stimuleren. Het benadrukken van kleine successen door positieve feedback geeft cliënten een gevoel van competentie en moedigt hen aan om door te gaan met gezond gedrag (Hagger et al., 2008).

3. Bevorderen van verbondenheid

Het bevorderen van verbondenheid is een krachtige strategie om motivatie en duurzame gedragsverandering te ondersteunen. Het creëren van een ondersteunende omgeving speelt hierin een sleutelrol. Groepssessies of sociale bijeenkomsten waarin cliënten hun ervaringen kunnen delen, bieden niet alleen sociale interactie maar versterken ook het gevoel van verbondenheid. Dit draagt bij aan een hogere motivatie en maakt gedragsverandering beter vol te houden (Deci & Ryan, 1985; Silva et al., 2010).

 

Daarnaast is het belangrijk dat coaches beschikbaar zijn voor ondersteuning. Door cliënten te laten weten dat ze altijd vragen kunnen stellen en door een open communicatiekanaal te bieden voor zorgen of twijfels, wordt de vertrouwensband versterkt. Dit gevoel van steun geeft cliënten meer vertrouwen in het proces en motiveert hen om betrokken te blijven bij hun doelen (Strauss & Parker, 2014).

 

Het stimuleren van steun vanuit familie en vrienden kan eveneens een significant verschil maken. Door cliënten aan te moedigen hun doelen te delen met hun sociale netwerk, kunnen ze rekenen op emotionele steun en positieve aanmoediging. Ondersteuning uit de directe omgeving vergroot de kans op langetermijnsucces en verhoogt therapietrouw (Williams et al., 2009; Hagger et al., 2008).

Interventies die meerdere basisbehoeften bevredigen

Bepaalde interventies kunnen meerdere psychologische basisbehoeften tegelijk aanspreken, wat de kans op blijvende gedragsverandering vergroot. Een voorbeeld hiervan is Motivational Interviewing (MI) in combinatie met zelfmonitoring. MI helpt cliënten hun eigen motivatie voor verandering te ontdekken, wat hun gevoel van autonomie versterkt. Door zelfmonitoring toe te voegen, bijvoorbeeld via een app om voortgang bij te houden, worden cliënten zowel autonomer als competenter in hun gedragsverandering. Deze gecombineerde aanpak blijkt effectief bij het bevorderen van gewichtsverlies en duurzame gedragsaanpassingen (Burke et al., 2011; Patrick & Williams, 2012).

 

Een andere effectieve interventie is groepstraining met reflectieve doelen. Groepssessies bevorderen verbondenheid door sociale interactie en versterken tegelijkertijd autonomie en competentie doordat deelnemers persoonlijke doelen stellen en reflecteren op hun voortgang. Onderzoek toont aan dat deze aanpak leidt tot betere motivatie en hogere therapietrouw in een groepssetting (Teixeira et al., 2012).

 

Ten slotte bieden oplossingsgerichte doelensessies met feedback een krachtige interventie. Tijdens deze sessies stellen cliënten haalbare doelen, wat hun autonomie bevordert. Constructieve feedback versterkt hun gevoel van competentie, terwijl de ondersteunende omgeving bijdraagt aan verbondenheid. Deze geïntegreerde aanpak blijkt effectief in het verhogen van motivatie en het bereiken van duurzame resultaten (Patrick & Williams, 2012).

Conclusie

Dit raamwerk biedt praktische handvatten gebaseerd op gedragswetenschappelijke principes zoals assessments, gesprekstechnieken en SDT. Door te focussen op de psychologische basisbehoeften – autonomie, competentie en verbondenheid – en door wetenschappelijk onderbouwde interventies toe te passen, kunnen coaches programma’s ontwikkelen die intrinsieke motivatie versterken en duurzame gedragsverandering ondersteunen. Net als bij een plant: je geeft water bij droogte, snoeit omringende planten voor voldoende zonlicht en zorgt voor een vruchtbare bodem waar nodig. Het cruciale verschil is dat de cliënt zelf kan leren om in deze behoeftes te voorzien. Door gesprekstechnieken zoals MI, CGT en SFBT te combineren met SDT-principes, krijgen coaches effectieve tools in handen – zonder dat ze hoeven te schreeuwen tegen de plant of aan de bladeren hoeven te trekken. In plaats daarvan sturen ze het gesprek naar wat essentieel is voor duurzame resultaten en blijvende motivatie.

Leg het uit aan
een ander

We begonnen de psychologie met de analogie van de plant. De Self-Determination Theory (SDT) vormt de basis voor deze analogie. Door deze theorie echt te begrijpen en te herkennen, word je een veel betere coach. Daarom nemen we nu even de tijd voor deze opdracht.

 

Hoewel iedereen deze behoeftes heeft, zijn weinig mensen zich hiervan bewust. Daar ga jij verandering in brengen. Je gaat deze theorie aan iemand anders uitleggen, in je eigen woorden, en je zorgt dat het voor die persoon gaat leven. Het doel is dat ze de theorie gaan herkennen in hun eigen leven.

 

Wil je de opdracht nog even opfrissen? Bekijk dan de video nogmaals.

https://vimeo.com/1042284131?share=copy

Tips:

1. De essentie van deze theorie ligt in de drie basisbehoeftes. Neem deze als uitgangspunt en koppel ze vervolgens aan het leven van de persoon met wie je in gesprek bent. Als je de kern van elke behoefte goed begrijpt en helder kunt uitleggen, zal dit je zeker lukken. De voorbeelden zullen dan vanzelf duidelijk worden!

Bewustwording van emotionele eetpatronen

Emotioneel eten – het consumeren van voeding als reactie op emoties in plaats van fysieke honger – is een veelvoorkomende uitdaging bij cliënten die werken aan duurzame gedragsverandering. Om gezondere copingmechanismen te ontwikkelen en een betere relatie met voeding op te bouwen, is het essentieel deze eetpatronen te herkennen en begrijpen. Hieronder volgen inzichten en strategieën waarmee je als coach je cliënten effectief kunt ondersteunen.

Herkennen van emotionele triggers

Een cruciale stap in het aanpakken van emotioneel eten is het identificeren van emoties die eetgedrag beïnvloeden. Stress, verveling, eenzaamheid, angst en verdriet zijn vaak voorkomende triggers. Veel cliënten ontdekken pas dat ze emotioneel eten wanneer ze herhaaldelijk voedsel gebruiken om emoties te reguleren in plaats van fysieke honger te stillen. Door bewustzijn te creëren over deze emoties en situaties, kunnen cliënten alternatieve manieren ontwikkelen om hiermee om te gaan.

 

Als coach kun je cliënten helpen met praktische toepassingen zoals het bijhouden van een eetdagboek. Dit helpt hen niet alleen hun voedselinname te registreren, maar ook de emoties die ze op dat moment ervaren. Reflectieve vragen, zoals “Wat voelde je vlak voordat je besloot te eten?”, kunnen cliënten verder ondersteunen in het verkrijgen van inzicht in hun emotionele toestand en eetgedrag.

Onderzoek

Onderzoek ondersteunt deze aanpak: Van Strien et al. (2013) en Evers et al. (2010) tonen aan dat zowel negatieve als positieve emoties het eetgedrag kunnen beïnvloeden, waarbij cliënten vaak grijpen naar comfort food in plaats van een bredere variëteit aan voedingsmiddelen.

Onderscheid tussen fysieke en emotionele honger

Een belangrijke stap in het overwinnen van emotioneel eten is het vermogen om onderscheid te maken tussen fysieke en emotionele honger. Fysieke honger bouwt zich geleidelijk op en kan worden gestild door diverse soorten voeding. Emotionele honger daarentegen komt plotseling op en richt zich vaak specifiek op calorierijk comfort food. Fysieke honger is gericht op de behoeften van het lichaam, terwijl emotionele honger vaak voortkomt uit een emotionele behoefte en kan leiden tot schuldgevoelens na het eten.

 

Als coach kun je educatie bieden over de verschillen tussen fysieke en emotionele honger. Bespreek met je cliënten dat fysieke honger een biologische noodzaak is, voortkomend uit een daadwerkelijke behoefte aan voedingsstoffen, terwijl emotionele honger vaak draait om het vervullen van een emotionele behoefte, zoals troost of afleiding. Daarnaast kun je een “pauzeer en evalueer” aanpak introduceren, waarbij cliënten een moment nemen om na te gaan of hun honger fysiek of emotioneel is.

Onderzoek

Onderzoek ondersteunt de waarde van deze aanpak. Geliebter en Aversa (2003) toonden aan dat emotionele eters vaak sterke cravings hebben, met een voorkeur voor zoete en calorierijke voedingsmiddelen. Macht (2008) ontdekte daarnaast dat negatieve emoties vaak leiden tot een verhoogde calorie-inname, terwijl fysieke honger geassocieerd is met een breder scala aan voedselkeuzes. Door deze verschillen te benadrukken, kun je cliënten helpen bewustere keuzes te maken.

Ontwikkelen van alternatieve copingstrategieën

Het aanbieden van alternatieven om met emoties om te gaan, is essentieel om emotioneel eten te verminderen. Als coach kun je cliënten begeleiden bij het ontwikkelen van gezonde copingstrategieën zoals lichaamsbeweging, ademhalingsoefeningen, journaling of creatieve activiteiten.

 

Samen met je cliënt kun je brainstormen over activiteiten die hen helpen omgaan met stress of andere emoties. Het maken van een concreet actieplan voor momenten waarop de drang om te eten sterk is, biedt extra ondersteuning. Dit plan kan bestaan uit praktische stappen zoals een korte wandeling, ademhalingsoefeningen of het nemen van een moment om emoties te verwerken.

Onderzoek

Dallman et al. (2003) en Ouwens et al. (2009) benadrukken dat stressverlagende activiteiten en alternatieve copingstrategieën niet alleen de behoefte aan comfort food verminderen, maar ook bijdragen aan een betere emotionele regulatie. Door deze strategieën te integreren in je coaching, kun je cliënten helpen om effectiever met hun emoties om te gaan.

Toepassen van mindfulness bij emotioneel eten

Mindfulness helpt cliënten om bewust te worden van hun gedachten en emoties zonder daar automatisch op te reageren. Dit kan impulsief eetgedrag verminderen en cliënten helpen om pauze te nemen voordat ze reageren op emotionele triggers met eten.

 

Als coach kun je mindfulness-oefeningen introduceren, zoals ademhalingstechnieken en bewust eten. Moedig je cliënten aan om tijdens het eten aandacht te besteden aan de smaak, textuur en geur van hun voedsel. Dit vertraagt het eetproces en maakt hen bewuster van verzadigingssignalen.

Onderzoek

Onderzoek van Alberts et al. (2012) en Tapper et al. (2009) toont aan dat mindfulness effectief is bij het verminderen van emotioneel eetgedrag. Door je cliënten te helpen emoties en eetgedrag van elkaar te scheiden, kun je bijdragen aan een duurzame verandering in hun eetgewoonten.

Cultiveren van zelfcompassie

Zelfcompassie kan een krachtig hulpmiddel zijn voor cliënten die worstelen met schuldgevoelens of negatieve emoties rond hun eetgedrag. Het helpt hen om milder en begripvoller naar zichzelf te kijken, wat hen kan ondersteunen bij het doorbreken van de cyclus van emotioneel eten.

 

Als coach kun je zelfcompassie-oefeningen introduceren, zoals het schrijven van een vriendelijke brief aan zichzelf. Deze technieken helpen cliënten om zachter en begripvoller met zichzelf om te gaan, vooral in moeilijke momenten. Ook kun je hen begeleiden bij het herformuleren van negatieve gedachten naar steunende en positieve gedachten. Dit versterkt hun zelfbeeld en helpt hen beter om te gaan met uitdagingen.

Onderzoek

Onderzoek van Adams en Leary (2007) en Kelly et al. (2013) benadrukt dat zelfcompassie niet alleen het emotioneel eten vermindert, maar ook de emotionele regulatie verbetert. Door deze aanpak te integreren in je coaching, kun je cliënten helpen gezondere keuzes te maken en hun gedrag duurzaam te veranderen.

Interventie	Doel	Methode
Eetdagboek	Herkennen van triggers	Cliënten houden een eetdagboek bij waarin ze emoties en eetgedrag noteren.
Reflectieve vragen	Inzicht in emoties	Stel vragen zoals “Wat voelde je voordat je besloot te eten?”
Educatie over honger	Onderscheid leren maken	Bespreek de kenmerken van fysieke versus emotionele honger.
Mindfulness-oefeningen	Bewustzijn en rust creëren	Introduceer ademhalingsoefeningen en bewust eten (aandacht voor smaak, textuur).
Brainstorm alternatieve coping	Gezonde copingstrategieën ontwikkelen	Samen een lijst maken van activiteiten die bij emotionele triggers helpen.
Plan van aanpak	Voorbereiding op situaties	Bespreek een actieplan voor situaties waarin emotioneel eten opkomt, zoals een korte wandeling maken.

Conclusie

Als coach kun je met bewustwording, reflectieve technieken en wetenschappelijke inzichten een belangrijke rol spelen in het ondersteunen van cliënten bij het aanpakken van emotioneel eetgedrag. Door aandacht te besteden aan emotionele triggers, alternatieve copingstrategieën, mindfulness en zelfcompassie, help je je cliënten niet alleen om hun eetgedrag te verbeteren, maar ook om een gezondere en veerkrachtigere relatie met voeding te ontwikkelen.

Kleine aanpassingen en verwachtings-management

Kleine, haalbare stappen zijn bewezen effectief bij gedragsverandering in voeding en leefstijl, vooral bij gewichtsverlies en gezondheidsbevordering. Deze benadering, vaak aangeduid als de ‘kleine-stappenstrategie,’ stelt cliënten in staat om duurzame veranderingen aan te brengen zonder de overweldigende druk van grote aanpassingen. Tegelijkertijd speelt verwachtingsmanagement een essentiële rol in het proces, door realistische doelen te stellen en cliënten voor te bereiden op de tijd en inspanning die gedragsverandering vergt.

Kleine aanpassingen als motor voor succes

Uit onderzoek blijkt dat kleine, stapsgewijze veranderingen bijzonder effectief zijn in het ondersteunen van gedragsverandering.

 

Het Small Changes Model van Hill (2009) laat zien dat kleine aanpassingen in het dagelijks leven, zoals het vermijden van suikerhoudende frisdranken of het kiezen van gezondere snacks, een significante impact kunnen hebben. Deze strategie maakt gedragsverandering toegankelijker door minder gedragsomschakeling te vereisen, wat op de lange termijn tot betere resultaten leidt.

 

Ook het onderzoek van Lutes et al. (2008) bevestigt deze aanpak. Deelnemers die zich richtten op specifieke, kleine doelen zoals een dagelijkse wandeling of minder suikerhoudende dranken, bereikten meer gewichtsverlies en bleven langer gemotiveerd dan degenen die grote veranderingen probeerden door te voeren. Door kleine stappen te nemen, bouwden deelnemers succeservaringen op, wat hen hielp om het proces vol te houden.

 

Daarnaast benadrukt Kaushal et al. (2017) hoe kleine, consistente gedragsveranderingen in beweging, zoals dagelijks 500 extra stappen zetten, positief momentum creëren. Dit gevoel van controle en vooruitgang motiveert cliënten om ook andere gezonde keuzes te maken. Als coach kun je deze aanpak toepassen door cliënten te begeleiden bij het formuleren van kleine, haalbare doelen en hen aan te moedigen om succes stap voor stap op te bouwen.

Het belang van verwachtingsmanagement

Verwachtingsmanagement is een onmisbaar onderdeel van coaching, omdat het cliënten helpt om realistische doelen te stellen, begrip te krijgen van het veranderingsproces, en beter om te gaan met tegenslagen. Door transparantie en duidelijke communicatie kun je als coach voorkomen dat cliënten ontmoedigd raken door onhaalbare verwachtingen.

 

1. Realistische doelen stellen

Als coach kun je cliënten begeleiden bij het stellen van doelen die haalbaar zijn binnen een realistische tijdspanne. Het is belangrijk om vanaf het begin open te communiceren over wat mogelijk is. Bijvoorbeeld: stel een doel van 0,5-1 kg gewichtsverlies per week in plaats van snelle resultaten na te streven. Onderzoek van Foster et al. (1997) en Jeffery et al. (2000) toont aan dat realistische doelen niet alleen leiden tot meer tevredenheid, maar ook de kans vergroten dat cliënten op de lange termijn gemotiveerd blijven.

 

2. Gedragsverandering als proces uitleggen

Gedragsverandering is geen lineair proces, maar een pad met ups en downs. Als coach kun je cliënten uitleggen dat tegenslagen normaal zijn en deel uitmaken van het leerproces. Door deze realiteit bespreekbaar te maken, help je cliënten om tegenslagen te zien als leermomenten in plaats van als falen. Prochaska et al. (1992) en Marlatt & Gordon (1985) benadrukken dat deze voorbereiding cliënten veerkrachtiger maakt en hen helpt om gemotiveerd te blijven na een terugval.

 

3. Tijd en inspanning bespreekbaar maken

Veel cliënten onderschatten de tijd en inspanning die gedragsverandering vergt. Als coach kun je hen voorbereiden door eerlijk te zijn over het tempo van verandering en de inzet die nodig is. Silva et al. (2010) toont aan dat cliënten die beter geïnformeerd zijn over het proces, meer betrokken en geduldig blijven.

 

4. Focus op proces in plaats van resultaat

Richt je als coach op procesdoelen in plaats van alleen uitkomstdoelen. Door nadruk te leggen op het leren van nieuwe gewoonten en persoonlijke groei, bouw je intrinsieke motivatie op bij je cliënten. Onderzoek van Ryan et al. (2008) en van Strien (2018) toont aan dat deze benadering niet alleen meer voldoening geeft, maar ook leidt tot een grotere bereidheid om door te zetten.

 

5. Normaliseren van tegenslagen

Als coach kun je cliënten helpen om tegenslagen te normaliseren en een mildere houding aan te nemen. Neff (2011) laat zien dat zelfcompassie een belangrijk hulpmiddel is om terugvallen te accepteren en als leermoment te gebruiken. Shiffman et al. (1996) benadrukken dat cliënten die voorbereid zijn op terugval, beter omgaan met deze situaties en sneller terugkeren naar positieve gedragsverandering.

Praktische toepassing in coaching

Als coach kun je de principes van de kleine-stappenstrategie en verwachtingsmanagement effectief integreren in je begeleiding:

1. Formuleer kleine, specifieke doelen: Bijvoorbeeld het toevoegen van één portie groenten per dag of dagelijks 500 extra stappen zetten.
2. Geef regelmatige feedback: Moedig cliënten aan door hun kleine successen te vieren en hun voortgang bij te houden.
3. Bereid cliënten voor op het proces: Maak duidelijk dat gedragsverandering tijd vergt en dat terugvallen normaal zijn.
4. Stimuleer zelfmonitoring: Gebruik tools zoals eetdagboeken of stappentellers om cliënten inzicht te geven in hun gedrag.

Conclusie

De kleine-stappenstrategie en verwachtingsmanagement vormen samen een krachtige aanpak om cliënten te helpen bij duurzame gedragsverandering. Als coach kun je deze methoden inzetten om realistische doelen te stellen, cliënten voor te bereiden op het veranderingsproces en hen te ondersteunen bij het opbouwen van positief momentum. Door nadruk te leggen op haalbare stappen en procesgericht werken, bied je je cliënten een solide basis voor langdurig succes en intrinsieke motivatie.

Samenvattend

Individueel gedrag wordt sterk beïnvloed door de sociale en fysieke omgeving, maar het is juist binnen dit spanningsveld dat voeding- en leefstijlcoaches het verschil kunnen maken. Door inzicht te krijgen in de wisselwerking tussen omgevingsfactoren en persoonlijke gedragingen, kunnen coaches cliënten ondersteunen bij het ontwikkelen van veerkracht en vaardigheden om gezond gedrag te bevorderen. Het gebruik van tools zoals assessments, gesprekstechnieken en de principes van de Zelfdeterminatietheorie helpt om zowel inzicht als intrinsieke motivatie te vergroten.

 

Hoewel coaches beperkte controle hebben over de omgeving van de cliënt, kunnen zij door praktische aanpassingen en gedragsinterventies invloed uitoefenen op de gebieden waar verandering wél mogelijk is. Het is daarbij cruciaal om realistische verwachtingen te scheppen en cliënten te helpen omgaan met uitdagingen zoals emotionele eetpatronen en sociale druk.

 

Het versterken van autonomie, competentie en verbondenheid – de kernprincipes van de Zelfdeterminatietheorie – biedt een solide basis voor duurzame gedragsverandering. Door kleine, haalbare stappen te introduceren en succeservaringen te vieren, kunnen coaches cliënten helpen om zowel fysieke als emotionele obstakels te overwinnen.

 

De kracht van coaching ligt in het combineren van gedragsinzichten en praktische oplossingen. In het volgende module richten we ons op hoe specifieke gesprekstechnieken en strategieën toegepast kunnen worden om deze principes verder te concretiseren.

https://vimeo.com/1042327880?share=copy

Spaced repetition

Na biologie heb je nu ook veel kennis vergaard over psychologie. Dit is een ijzersterke combinatie. We gaan ervoor zorgen dat deze kennis dieper verankerd raakt in je geheugen. Je gaat je notities en de opdrachten over psychologie herhalen op specifieke tijden.

 

Plan drie studiemomenten om het maximale uit deze opdracht te halen:

1. Een korte herhaling binnen 24 uur.
2. Een tweede herhaling na 2-3 dagen.
3. Een derde herhaling na een week, waarbij je de stof actief toepast.

Wil je je kennis over spaced repetition opfrissen? Bekijk de video gerust nog een keer.

https://vimeo.com/1042283882?share=copy

Tips:

1. De korte herhaling bestaat uit het scannen van je opdrachten en notities, waarbij je actief nadenkt over de betekenis ervan.
2. Bij de tweede herhaling test je je kennis zonder hulpmiddelen. Probeer bijvoorbeeld de belangrijkste concepten van de lichamelijke systemen uit te leggen en gebruik je samenvatting alleen als het nodig is.
3. De derde herhaling richt zich op het verwerken van je opdrachten en notities. Maak een beknopte versie die je later als naslagwerk kunt gebruiken in je ‘2de brein’. Creëer voor jezelf een logisch overzicht waarin deel 1 en deel 2 van biologie samenkomen.

overzicht

Individueel gedrag

• Gedrag van een individu wordt beïnvloed door de fysieke en sociale omgeving, maar kan worden ondersteund door het ontwikkelen van vaardigheden en veerkracht.

Assessments en tools

• Methoden zoals zelfrapportage en activiteitstrackers om gedrag en motivatie in kaart te brengen en bewustwording te vergroten.

Gesprekstechnieken

• Technieken zoals Motivational Interviewing (MI), Cognitieve Gedragstherapie (CGT) en oplossingsgericht werken (SFBT) om gedragsverandering te begeleiden.

Zelfdeterminatietheorie (SDT)

• Theorie die stelt dat autonomie, competentie en verbondenheid de basis vormen voor intrinsieke motivatie en duurzame gedragsverandering.

Emotioneel eten

• Eetgedrag dat wordt gestuurd door emoties in plaats van fysieke honger, en kan worden aangepakt door mindfulness, zelfcompassie en alternatieve copingstrategieën.

Kleine aanpassingen

• Het maken van haalbare, dagelijkse veranderingen om gedragsverandering toegankelijk en duurzaam te maken.

Verwachtingsmanagement

• Het stellen van realistische doelen en het begeleiden van cliënten in het omgaan met uitdagingen en tegenslagen tijdens gedragsverandering.

Bronnen

1. Adams, S. A., Matthews, C. E., Ebbeling, C. B., Moore, C. G., Cunningham, J. E., Fulton, J., & Hebert, J. R. (2009). The effect of social desirability and social approval on self-reports of physical activity. American Journal of Epidemiology, 161(4), 389–398. https://doi.org/10.1093/aje/kwi054
2. Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92–102. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
3. Cohen, S., Kamarck, T., & Mermelstein, R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior, 24(4), 385–396. https://doi.org/10.2307/2136404
4. Craig, C. L., Marshall, A. L., Sjöström, M., Bauman, A. E., Booth, M. L., Ainsworth, B. E., … & Oja, P. (2003). International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(8), 1381–1395. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000078924.61453.FB
5. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior. Springer. https://doi.org/10.1007/978-1-4899-2271-7
6. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01
7. Gingerich, W. J., & Peterson, L. T. (2013). Effectiveness of solution-focused brief therapy: A systematic qualitative review of controlled outcome studies. Research on Social Work Practice, 23(3), 266–283. https://doi.org/10.1177/1049731512470859
8. Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. D. (2008). Self-determination theory and the psychology of exercise. International Review of Sport and Exercise Psychology, 1(1), 79–103. https://doi.org/10.1080/17509840701827437
9. Hagger, M. S., et al. (2008). Effects of self-identity and social support on exercise behavior among young people. Psychology and Health, 23(8), 1029–1045. https://doi.org/10.1080/08870440701864552
10. Hill, J. O. (2009). Can a small-changes approach help address the obesity epidemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 477–484. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26566
11. Jeffery, R. W., et al. (2000). Long-term maintenance of weight loss: Current status. Health Psychology, 19(1S), 5–16. https://doi.org/10.1037/0278-6133.19.Suppl1.5
12. Kaushal, N., Rhodes, R. E., & Spence, J. C. (2017). Examining personality correlates of incidental physical activity in daily life. Health Psychology, 36(11), 1061–1070. https://doi.org/10.1037/hea0000510
13. Kirk, S. F., Penney, T. L., McHugh, T. L., & Sharma, A. M. (2012). Effective weight management practice: A review of the lifestyle intervention evidence. International Journal of Obesity, 36(12), 178–185. https://doi.org/10.1038/ijo.2011.119
14. Kristal, A. R., Peters, U., & Potter, J. D. (1997). Is it time to abandon the food frequency questionnaire? Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 4(6), 643–649.
15. Lutes, L. D., Daiss, S. R., Barger, S. D., Read, M., Steinbaugh, E. K., & Winett, R. A. (2008). Small changes in nutrition and physical activity promote weight loss and maintenance: 3-month evidence from the ASPIRE randomized trial. Annals of Behavioral Medicine, 35(3), 351–357. https://doi.org/10.1007/s12160-008-9033-z
16. Marlatt, G. A., & Gordon, J. R. (1985). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. Guilford Press.
17. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701. https://doi.org/10.1037/a0016136
18. Miller, W. R., & Rollnick, S. (2012). Motivational Interviewing: Helping People Change (3rd ed.). Guilford Press.
19. Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12. https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2010.00330.x
20. Ng, J. Y. Y., et al. (2012). Self-determination theory applied to health contexts: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 7(4), 325–340. https://doi.org/10.1177/1745691612447309
21. Patrick, H., & Williams, G. C. (2012). Self-determination theory: Its application to health behavior and complementarity with motivational interviewing. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 18. https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-18
22. Prochaska, J. O., DiClemente, C. C., & Norcross, J. C. (1992). In search of how people change: Applications to addictive behaviors. American Psychologist, 47(9), 1102–1114. https://doi.org/10.1037/0003-066X.47.9.1102
23. Rollnick, S., & Miller, W. R. (2012). Motivational interviewing in health care: Helping patients change behavior. Behavioral Science and Policy, 10(2), 22–32.
24. Ryan, R. M., Patrick, H., Deci, E. L., & Williams, G. C. (2008). Facilitating health behaviour change and its maintenance: Interventions based on self-determination theory. The European Health Psychologist, 10(1), 2–5.
25. Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68
26. Silva, M. N., Vieira, P. N., Coutinho, S. R., Minderico, C. S., Matos, M. G., Sardinha, L. B., & Teixeira, P. J. (2010). Using self-determination theory to promote physical activity and weight control: A randomized controlled trial in women. Journal of Behavioral Medicine, 33(2), 110–122. https://doi.org/10.1007/s10865-009-9239-y
27. van Strien, T. (2018). Causes of emotional eating and matched treatment of obesity. Current Diabetes Reports, 18(6), 1–8. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1008-z
28. White, M., & Epston, D. (1990). Narrative Means to Therapeutic Ends. Norton.
29. Williams, G. C., et al. (2006). A self-determination multiple risk intervention trial to improve smokers’ health. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(2), 212–221. https://doi.org/10.1037/0022-006X.74.2.212
30. Williams, G. C., et al. (2009). Testing a self-determination theory intervention for motivating tobacco cessation: Supporting autonomy and competence in a clinical trial. Health Psychology, 28(6), 612–619. https://doi.org/10.1037/a0016137
31. Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 222S–225S. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S