2.3.1 Vaardigheid 1: Manage je energiebalans

2.3.1 Vaardigheid 1: Manage je energiebalans

Content zoeken

Energiebalans
Inhoudsopgave

Vaardigheid 1: Manage je energiebalans

In 2023 had 50% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder overgewicht. (Loket Gezond Leven) De kans is daarom groot dat je in de praktijk veel cliënten zult tegenkomen met de doelstelling om gewicht te verliezen.

Aangezien gewichtsverlies wordt bepaald door de energiebalans, is het effectief kunnen managen van deze balans een fundamentele vaardigheid voor de meeste cliënten.

 

De volgende acties kunnen cliënten helpen bij het ontwikkelen, behouden of verbeteren van deze vaardigheid:

  1. Eet langzaam
  2. Eet zonder schermen
  3. Vervang caloriehoudende dranken
  4. Eet elke 4-6 uur een gebalanceerde maaltijd (zonder tussendoortjes)
  5. Maak slimme eetwissels
  6. Bereken de caloriebehoefte

 https://vimeo.com/1050923266

Actie 1: Eet langzaam

Langzamer eten is een van de eenvoudigste acties met een grote impact op gewichtsbeheersing. Door langzamer te eten, verminder je de calorie-inname en verhoog je het verzadigingsgevoel, wat op een comfortabele manier bijdraagt aan gewichtsverlies. (Tanihara et al. 2014; Andrade et al. 2012; Leong et al., 2011; Murakami et al., 2015) Een goede richtlijn is om ongeveer 20 minuten per maaltijd te nemen, omdat het gemiddeld 20 minuten duurt voordat verzadigingssignalen vanuit het lichaam de hersenen bereiken.

 

Hier volgen enkele concrete acties die kunnen helpen om langzamer te eten:

  1. Leg je bestek neer na elke hap.
  2. Neem een slokje water na elke hap.
  3. Kauw elke hap minimaal 15-20 keer, totdat het bijna vloeibaar is in je mond.
  4. Kies voor vezelrijke voedingsproducten waarop je langer moet kauwen, zoals groenten en fruit.
  5. Plan minimaal 20 minuten in voor elke maaltijd en zet eventueel een timer om je eraan te herinneren.
  6. Begin met kleinere hapjes en neem de tijd om je voeding echt te proeven.

Actie 2: Eet zonder schermen

Eten terwijl je naar een tv of smartphone kijkt, leidt vaak tot onbewust overeten – niet alleen tijdens die maaltijd, maar ook bij de volgende. (Bellisle et al., 2004; Braude et al., 2014; Ogden et al., 2013; Higgs et al., 2009) Het lijkt misschien te mooi om waar te zijn, maar sommige mensen verliezen wel 2,5 tot 5 kg per jaar door simpelweg hun volledige aandacht op hun maaltijd te richten.

 

Hier zijn enkele manieren om deze actie gemakkelijker te maken:

  1. Geniet van het gezelschap aan tafel, als je met anderen eet.
  2. Luister naar muziek om een ontspannen sfeer te creëren.
  3. Kies een plek waar je met aandacht kunt eten, zoals aan de keukentafel of een bankje in het park.
  4. Dek de tafel mooi op om van elke maaltijd een speciaal moment te maken.
  5. Leg je telefoon buiten handbereik of zet hem op stil tijdens het eten.

Actie 3: Vervang calorierijke dranken

Het vervangen van calorierijke dranken, zoals frisdrank, vruchtensap of alcohol, door calorievrije alternatieven zoals water, ongezoete koffie, thee of zero-frisdrank kan leiden tot een gewichtsverlies van gemiddeld 2% tot 2,5% van het totale lichaamsgewicht. (Tate et al., 2013; Malik et al., 2013)

 

Om dat in perspectief te plaatsen:

Een cliënt van 80 kg die dagelijks 2 glazen calorierijke dranken vervangt, kan hiermee in 6 maanden tijd 1,6 tot 2 kg gewicht verliezen.

 

Hoewel dit misschien niet spectaculair klinkt, is het voor veel cliënten een simpele en haalbare actie met directe effecten op hun gezondheid. Naast gewichtsverlies en een afname in tailleomtrek zagen deelnemers aan het onderzoek namelijk ook een lagere bloeddruk, betere bloedsuikerwaarden en een verbeterde hydratatie.

 

In de praktijk zien we vaak dat cliënten zich niet bewust zijn van de impact van caloriehoudende dranken. Ze voeren bijvoorbeeld andere acties goed uit, maar vergeten dat een glas fruitsap bij het ontbijt, drie cappuccino’s met suiker op het werk, of twee glazen wijn bij het diner ook een grote invloed hebben op de energiebalans. Het vervangen van één cappuccino door zwarte koffie kan al snel 100–150 kcal besparen – wat gelijk staat aan ongeveer 15 minuten stevig wandelen.

 

Kleine veranderingen maken dus een groot verschil.

 

Dit zijn enkele praktische tips om deze actie eenvoudiger te maken:

  1. Stimuleer cliënten om vaker calorievrije opties te kiezen, zoals water met citroen, zwarte koffie zonder suiker, ongezoete thee, of zero-frisdrank.
  2. Laat cliënten starten met het vervangen van één calorierijke drank per dag en bouw dit geleidelijk uit.
  3. Adviseer cliënten om altijd een fles water of een ander calorievrij alternatief binnen handbereik te hebben, zoals op het bureau, in de tas of in de auto.

Actie 4: Eet elke 4-6 uur een gebalanceerde maaltijd (zonder tussendoortjes)

Voor veel mensen die worstelen met gewichtsverlies is het probleem vaak niet wat ze tijdens de maaltijden eten, maar wat ze tussendoor consumeren. Ze hebben de neiging om continu te snacken, zelfs als ze geen echte honger hebben. Hierdoor krijgen ze onnodig extra calorieën binnen die kunnen leiden tot gewichtstoename. (Chapelot, 2010; Mattes, 2013)

 

Door elke 4-6 uur een gebalanceerde maaltijd te eten, wordt het verschil duidelijk tussen echte honger (fysieke behoefte aan voeding) en trek (eten als reactie op externe prikkels, stress of gewoonte). Dit kan leiden tot gezonder eetgedrag, betere regulatie van de eetlust en het voorkomen van overeten. (Hess et al., 2016; Leech et al., 2016; Murakami et al., 2015)

 

Dit eetritme komt doorgaans neer op drie maaltijden per dag, wat goed aansluit bij het traditionele eetpatroon van ontbijt, lunch en diner. Soms kan nog een weloverwogen snack nodig zijn, bijvoorbeeld wanneer er meer dan zes uur tussen twee maaltijden zit of ter ondersteuning van fysieke prestaties tijdens een training. In zulke gevallen is het belangrijk om bewust te kiezen en gedachteloos snacken te vermijden. De kwaliteit van de snack speelt hierbij een cruciale rol. Voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid en hoge voedingswaarde, zoals fruit, groenten, magere zuivel en noten in redelijke porties, dragen bij aan een langer verzadigd gevoel en ondersteunen gewichtsbeheersing. (Njike et al., 2016)

 

Dit zijn enkele praktische tips om de kans op succes te vergroten:

  1. Plan maaltijden vooruit en zorg voor een duidelijke structuur in eetmomenten.
  2. Zorg dat er altijd een voedzame snack binnen handbereik is wanneer nodig.
praktijk
Client handouts




Actie 5: Maak slimme eetwissels

Naast calorierijke dranken kunnen ook sterk bewerkte (vaste) voedingsproducten een aanzienlijke bron van onnodige calorieën zijn. Onderzoek toont aan dat mensen gemiddeld 500 calorieën per dag meer eten bij een eetpatroon dat rijk is aan sterk bewerkte voeding (Hall et al., 2019).

 

Het vervangen van deze voedingsmiddelen door minder bewerkte alternatieven kan dus een goede strategie zijn om de calorie-inname te verlagen. Kleine, gerichte aanpassingen in dagelijkse voedingskeuzes – eetwissels – bieden een praktische manier om dit te bereiken, zonder dat dit ten koste gaat van smaak of verzadiging.

 

Een aantal voorbeelden:

 

Van Naar
Witbrood Volkorenbrood
Witte pasta Volkoren pasta of groentepasta (bijv. spaghetti van courgette of pompoen)
Witte rijst Zilvervliesrijst, volkoren couscous, quinoa, of groenterijst (bijv. van bloemkool of broccoli)
Suikerrijke ontbijtgranen (zoals cruesli en cornflakes) Havermout, gepofte granen, of ongezoete flakes
Kant-en-klare dressings Zelfgemaakte dressing (bijv. van extra vierge olijfolie, azijn, peper en zout)
Bewerkt vlees (bv een kip cordon bleu) Mager vlees (bv gegrilde kipfilet)
Cappuccino (met suiker) Zwarte koffie (zonder suiker)
Chips Noten (ongebrand en ongezouten)
Gezoete zuivel Ongezoete zuivel
Roomijs Yoghurt met fruit
Mueslireep Vers fruit
Pasta met roomsaus Pasta met tomatensaus
Melkchocolade Pure chocolade (minimaal 75% cacao)
Koek en snoep Gedroogd fruit (ongezoet)
Croutons Geroosterde kikkererwten

Actie 6: Bereken de caloriebehoefte

Door onderstaande instructies te gebruiken, kun je een ruwe schatting maken van het aantal calorieën dat een cliënt per dag kan eten, op basis van de doelstelling en het activiteitsniveau. Vervolgens registreert de cliënt gedurende 1–2 weken met een calorietracker (in een app) wat en hoeveel zij eten, en gebruiken zij hun caloriebehoefte als richtlijn. Op deze manier krijgt men inzicht in de eetgewoontes en de calorie-inname.

Caloriebehoefte bepalen
  1. Bepaal aan de hand van het doel en het activiteitsniveau van de cliënt de vermenigvuldigingsfactor (zie onderstaande tabel; vermenigvuldigingsfactor op basis van doel en activiteitsniveau).
  2. Gebruik onderstaande formule: vermenigvuldigingsfactor × lichaamsgewicht in kg × 2,2 = caloriebehoefte
  Gewichtsverlies Gewichtsbehoud Gewichtstoename
Licht actief*
(< 3 uur / week training)		 10-12 12-14 16-18
Gemiddeld actief
(3-7 uur / week training)		 12-14 14-16 18-20
Zeer actief
(> 7 uur / training)		 14-16 16-18 20-22

*De meeste cliënten zullen waarschijnlijk in deze categorie vallen

 

Voorbeeld

Een gemiddeld actieve vrouw die 70 kg weegt en gewicht wil verliezen, zou kunnen beginnen met een dagelijks caloriedoel tussen de 1848 (12 x 70 kg x 2,2) en 2156 (14 x 70 kg x 2,2) calorieën.

Belangrijke opmerking

Deze actie is effectief voor:

  1. Klanten die van data houden en zich hier emotioneel van kunnen loskoppelen (ze zien cijfers louter als informatie, niet als goed of fout).
  2. Doelen die meer precisie vereisen (bijvoorbeeld voor specifieke sportprestaties).
  3. Tijdelijk gebruik (om bewustzijn te creëren).

Echter, voor de meeste klanten, en met name diegenen die overmatig zelfkritisch zijn, vatbaar zijn voor verstoorde eetgewoonten, of in het verleden een eetstoornis hebben gehad, raden we aan om met acties 1 t/m 3 te beginnen.

Afsluiting

De bovenstaande acties richten zich vooral op het helpen van cliënten om MINDER energie binnen te krijgen. Als voedingscoach zul je echter ook situaties tegenkomen waarin een cliënt juist MEER energie nodig heeft. In actie #6 bieden we hiervoor al een richtlijn, maar we weten dat het tracken van voeding niet voor iedereen werkt. Daarom geven we in de specifieke casussen van module 3 nog enkele handvatten om de energie-inname op een meer praktische manier te verhogen.

Bronnen
  • Tanihara, S., Imatoh, T., Miyazaki, M., Babazono, A., Momose, Y., Baba, M., … & Une, H. (2011). Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed. Appetite, 57(1), 179-183.
  • Andrade, A. M., Kresge, D. L., Teixeira, P. J., Baptista, F., & Melanson, K. J. (2012). Does eating slowly influence appetite and energy intake when water intake is controlled?. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 1-7.
  • Leong, S. L., Madden, C., Gray, A., Waters, D., & Horwath, C. (2011). Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women. Journal of the American Dietetic Association, 111(8), 1192-1197.
  • Murakami, K., & Livingstone, M. B. E. (2015). Eating frequency is positively associated with overweight and central obesity in US adults. The Journal of nutrition, 145(12), 2715-2724.
  • Bellisle F, Dalix AM, Slama G. Non food-related environmental stimuli induce increased meal intake in healthy women: comparison of television viewing versus listening to a recorded story in laboratory settings. Appetite. 2004 Oct;43(2):175-80. doi: 10.1016/j.appet.2004.04.004. PMID: 15458803.
  • Braude L, Stevenson RJ. Watching television while eating increases energy intake. Examining the mechanisms in female participants. Appetite. 2014 May;76:9-16. doi: 10.1016/j.appet.2014.01.005. Epub 2014 Jan 22. PMID: 24462489.
  • Ogden J, Coop N, Cousins C, Crump R, Field L, Hughes S, Woodger N. Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. Appetite. 2013 Mar;62:119-26. doi: 10.1016/j.appet.2012.11.023. Epub 2012 Dec 5. PMID: 23219989.
  • Higgs S, Woodward M. Television watching during lunch increases afternoon snack intake of young women. Appetite. 2009 Feb;52(1):39-43. doi: 10.1016/j.appet.2008.07.007. Epub 2008 Jul 23. PMID: 18692103.
  • Chapelot D. The role of snacking in energy balance: a biobehavioral approach. J Nutr. 2011 Jan;141(1):158-62. doi: 10.3945/jn.109.114330. Epub 2010 Dec 1. PMID: 21123465.
  • Mattes R. Energy intake and obesity: ingestive frequency outweighs portion size. Physiol Behav. 2014 Jul;134:110-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.11.012. Epub 2013 Nov 28. PMID: 24291535.
  • Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75. doi: 10.3945/an.115.009571. Erratum in: Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):398. PMID: 27184274; PMCID: PMC4863261.
  • Leech RM, Livingstone KM, Worsley A, Timperio A, McNaughton SA. Meal Frequency but Not Snack Frequency Is Associated with Micronutrient Intakes and Overall Diet Quality in Australian Men and Women. J Nutr. 2016 Oct;146(10):2027-2034. doi: 10.3945/jn.116.234070. Epub 2016 Aug 31. PMID: 27581583.
  • Murakami K, Livingstone MB. Eating Frequency Is Positively Associated with Overweight and Central Obesity in U.S. Adults. J Nutr. 2015 Dec;145(12):2715-24. doi: 10.3945/jn.115.219808. Epub 2015 Oct 14. PMID: 26468490.
  • Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78. doi: 10.3945/an.115.009340. PMID: 27633103; PMCID: PMC5015032.
  • Tate DF, Turner-McGrievy G, Lyons E, et al. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1599]. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):555-563. doi:10.3945/ajcn.111.026278
  • Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):1084-102. doi: 10.3945/ajcn.113.058362. Epub 2013 Aug 21. PMID: 23966427; PMCID: PMC3778861.
  • https://www.loketgezondleven.nl/gezondheidsthema/overgewicht/werk-planmatig-aan-terugdringen-van-overgewicht/cijfers-en-feiten-overgewicht?utm_source=chatgpt.com
  • Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake [published correction appears in Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.020] [published correction appears in Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. doi: 10.1016/j.cmet.2020.08.014]. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008