2.3.2 Vaardigheid 2: Eet voldoende eiwitten

2.3.2 Vaardigheid 2: Eet voldoende eiwitten

Content zoeken

Eiwitten
Inhoudsopgave

Vaardigheid 2: Eet voldoende eiwitten

Het consumeren van voldoende eiwitten kan diverse voordelen bieden. Het helpt bij het verbeteren van de gezondheid, lichaamssamenstelling, herstel, prestaties en het reguleren van de eetlust. Hier zijn enkele eenvoudige, praktische acties die je cliënten kunnen helpen om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen:

  1. Eet bij elke maaltijd een eiwitbron van hoogwaardige kwaliteit.
  2. Eet 4 keer per dag een portie eiwit.
  3. Eet dagelijks x gram eiwitten.
  4. Eet 40 gram eiwit ‘voor het slapen gaan’.
  5. Vul waar nodig de eiwitbehoefte aan met een supplement.

https://vimeo.com/1050926964

Actie 1: Eet bij elke maaltijd een eiwitbron van hoogwaardige kwaliteit

Eiwitten van hoge kwaliteit hebben een uitstekende verteerbaarheid en een hoog gehalte aan essentiële aminozuren, waaronder het anabole leucine. Ze leveren daardoor efficiënter de benodigde hoeveelheden essentiële aminozuren voor de stimulatie van spiereiwitsynthese en gezondheid (Burd et al., 2019).

 

Dierlijke eiwitten worden over het algemeen beschouwd als van betere kwaliteit dan plantaardige eiwitten (Van Vliet et al., 2015).

 

Voorbeelden van hoogwaardige eiwitbronnen zijn:

  • Vlees

  • Vis

  • Gevogelte

  • Eieren

  • Zuivel

Tips bij een veganistisch eetpatroon

Voor cliënten met een veganistisch eetpatroon kan het uitdagender zijn om voldoende eiwitten van hoge kwaliteit binnen te krijgen. Dit betekent echter niet dat spieropbouw of -behoud onmogelijk is. Er zijn effectieve strategieën om de beperkingen van plantaardige eiwitten te compenseren (Pinckaers et al., 2013):

  1. Consumeer dagelijks een grotere hoeveelheid eiwitten (ongeveer 15 tot 30% meer dan de eiwitbehoefte).
  2. Combineer verschillende plantaardige eiwitten om een meer gebalanceerd aminozuurprofiel te creëren (bijvoorbeeld granen met peulvruchten).
  3. Verrijk plantaardige maaltijden met de aminozuren die ze missen (bijvoorbeeld 5 gram EEAs, 2-3 gram leucine of 50 gram plantaardig eiwitpoeder*).

Van deze strategieën zijn de eerste twee wellicht het gemakkelijkst toe te passen in de praktijk.

 

*Dit advies is gebaseerd op de plantaardige eiwitpoeders van een gerenommeerd supplementen merk.

praktijk
Client handouts








download Eiwitten boodschappen lijst (PDF)

Actie 2: Eet 4 keer per dag een portie eiwit

Dit is de meest eenvoudige en praktische actie. Eet dagelijks 3 maaltijden en een weloverwogen snack, waarbij elk van deze eetmomenten een portie eiwitten van hoogwaardige kwaliteit bevat.

 

Een portie staat gelijk aan:

 

Man → 40 gram eiwitten (2 handpalmen)
Vrouw → 30 gram (1,5 handpalm)

 

Hoewel deze richtlijnen algemeen zijn, zullen ze de meeste cliënten helpen om hun totale dagelijkse eiwitbehoefte te halen en de opbouw van spiereiwitten te maximaliseren – zelfs bij een volledig plantaardig eetpatroon (Schoenfeld et al., 2018; Morton et al., 2011).

 

De lagere aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen is gebaseerd op de ervaring dat vrouwen over het algemeen lichter wegen dan mannen en daardoor een lagere eiwitbehoefte hebben (CBS). Daarnaast ervaren vrouwen vaak meer moeite met het eten van grotere hoeveelheden eiwit in één maaltijd.

praktijk
Client handouts


Actie 3: Eet dagelijks x gram eiwitten

Om te bepalen hoeveel eiwitten een cliënt dagelijks zou moeten eten, kun je de onderstaande formule gebruiken. De cliënt houdt dit vervolgens 1-2 weken bij met een calorietracker-app. Dit helpt om inzicht te krijgen in eetgewoontes en eiwitinname.

 

Formule:

 

1,6 – 2,2 gram x lichaamsgewicht in kg

Voorbeeld
Berekening

Een gemiddeld actieve man van 80 kg die spiermassa wil opbouwen zou tussen de 128 (80 kg × 1,6) en 176 (80 × 2,2) gram eiwitten per dag moeten eten.

Deze aanpak werkt goed voor:

  1. Cliënten die van data houden en zich hier emotioneel van kunnen loskoppelen (ze zien de cijfers puur als informatie en niet als goed of fout);
  2. Doelen die om meer precisie vragen (bijvoorbeeld voor specifieke sportprestaties);
  3. Tijdelijk gebruik (om bewustwording te creëren).

We raden echter de meeste cliënten, vooral degenen die overmatig zelfkritisch zijn, vatbaar zijn voor verstoord eetgedrag of in het verleden een eetstoornis hebben gehad, aan om alleen met actie 1, 2, 4 en 5 aan de slag te gaan.

Actie 4: Eet 40 gram eiwit ‘voor het slapen gaan’

Deze actie is ideaal voor cliënten die moeite hebben om overdag voldoende eiwitten binnen te krijgen, de neiging hebben om ’s avonds te snacken, of na het avondeten trainen.

 

Het consumeren van eiwitten voor het slapen gaan biedt dezelfde voordelen als gedurende de dag: een verzadigd gevoel, sneller herstel na training en een verbeterde lichaamssamenstelling. Bovendien hebben deze extra calorieën – in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht – geen negatieve invloed op de vetverbranding tijdens de slaap (Mysportscience).

 

De aanbevolen hoeveelheid voor pre-sleep eiwitten is 40 gram (2 handpalmen), bij voorkeur van hoge kwaliteit. Geschikte opties zijn:

  1. Eieren
  2. Cottage cheese
  3. Skyr
  4. Magere kwark

De term ‘voor het slapen gaan’ moet overigens niet te letterlijk worden genomen. Hiermee wordt vooral ‘na het avondeten’ bedoeld.

Actie 5: Vul waar nodig de eiwitbehoefte aan met een supplement

Voor sommige cliënten kan het een uitdaging zijn om voldoende eiwitten uit voeding binnen te krijgen. Dit kan komen door tijdgebrek, verminderde eetlust (bijvoorbeeld door stress), een verhoogde eiwitbehoefte (zoals bij topsporters), of specifieke dieetvoorkeuren.

 

In zulke gevallen biedt een eiwitsupplement op basis van melk, ei-eiwit of een plantaardige bron (zoals soja, erwten, rijst of hennep) een praktische oplossing.

 

Hieronder volgt een overzicht van de meest gebruikte eiwitpoeders, inclusief hun unieke eigenschappen en toepassingen.

 

Type Bron Opnamesnelheid Eiwitkwaliteit Toepassing Geschikt voor
Whey Isolaat Melk Snel Hoog Ideaal na een training Niet vegan, milde lactose-gevoeligheid
Caseïne Melk Langzaam Hoog Ideaal voor het slapen gaan Niet vegan
Soja Plantaardig Gemiddeld Hoog Algemeen Vegan, lactose-intolerantie
Erwten Plantaardig Gemiddeld Matig (combineren met rijst) Algemeen Vegan, lactose-intolerantie
Rijst Plantaardig Gemiddeld Matig (combineren met erwten) Algemeen Vegan, lactose-intolerantie
Hennep Plantaardig Langzaam Matig Algemeen Vegan, lactose-intolerantie
Ei-eiwit Eiwit van eieren Gemiddeld Hoog Algemeen Niet vegan

Belangrijke opmerking

Kies een betrouwbaar supplementenmerk. Kies merken die hun producten laten testen door onafhankelijke laboratoria om de juiste dosering en afwezigheid van verontreinigingen te garanderen. Controleer ook de ingrediëntenlijst en zorg ervoor dat het product geen onnodige vulstoffen of schadelijke stoffen bevat. Transparantie van het merk is cruciaal; het merk moet duidelijke informatie bieden over de herkomst van de ingrediënten en de productiemethoden.

Bronnen
  • Burd NA, McKenna CF, Salvador AF, Paulussen KJM, Moore DR. Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan. Front Nutr. 2019 Jun 6;6:83. doi: 10.3389/fnut.2019.00083. PMID: 31245378; PMCID: PMC6563776.
  • van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26224750.
  • Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Med. 2021 Sep;51(Suppl 1):59-74. doi: 10.1007/s40279-021-01540-8. Epub 2021 Sep 13. PMID: 34515966; PMCID: PMC8566416.
  • Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
  • https://www.mysportscience.com/post/presleep-protein-does-not-make-you-gain-fat
  • https://www.cbs.nl/nl-nl/cijfers/detail/81565NED?q=gewicht