2.3.3 Vaardigheid 3: Eet voldoende groente & fruit

2.3.3 Vaardigheid 3: Eet voldoende groente & fruit

Content zoeken

Groente & Fruit
Inhoudsopgave

Vaardigheid 3: Eet voldoende groente- en fruit

We zijn volledig overtuigd van het belang van het eten van volwaardige voeding, en groente en fruit in het bijzonder. Ze bevatten een breed scala aan gunstige voedingsstoffen, samen met water en vezels. Het verhogen van je groente- en fruitinname is daardoor een belangrijke tool om je gezondheid te verbeteren en op een comfortabele manier vet te verliezen.

Groente en fruit hebben de laagste calorieën van alle voedingsbronnen. Als je maaltijden voornamelijk uit groente en fruit bestaan, kun je in verhouding meer eten (qua volume) dan wanneer je maaltijden voornamelijk uit calorierijke(re) voedingsproducten bestaan. Een grote hoeveelheid caloriearme voeding, rijk aan vezels en vocht, kan je helpen om je tijdens en tussen de maaltijden voller te voelen en overeten te voorkomen. Echter, slechts 27% van de Nederlanders eet de minimale aanbevolen hoeveelheid groente van 250 gram per dag en slechts 19% eet de minimale hoeveelheid fruit van 200 gram per dag (Wat eet Nederland).

 

Voor de meeste cliënten valt hier dus nog veel winst te behalen. De onderstaande acties kunnen cliënten helpen om deze vaardigheid te ontwikkelen, behouden of verbeteren:

  1. Voeg groente of fruit toe aan maaltijden of snacks.
  2. Maak slimme eetwissels.
  3. Maak dagelijks een Super Shake.
  4. Eet bij minimaal 2 maaltijden per dag 2 porties groente.
  5. Eet de regenboog.
  6. Neem dagelijks een multivitamine.

https://vimeo.com/1050936477

Actie 1: Voeg groente toe aan maaltijden of snacks

Als coach zul je in de praktijk veel cliënten tegenkomen met een eetpatroon dat rijk is aan sterk bewerkte voeding en arm aan groente.

 

Met deze actie help je cliënten niet alleen om meer groente te eten, maar ook om geleidelijk over te stappen naar een eetpatroon met meer volwaardige voeding, zónder expliciet te vragen om minder bewerkte voeding te eten. Een subtiele aanpak die voor de cliënt minder restrictief voelt, wat de kans op gedragsverandering aanzienlijk vergroot, hoe tegenstrijdig dat misschien ook lijkt.

 

Ook blijkt uit onderzoek dat het eten van groente vóór een maaltijd of snack kan helpen om de calorie-inname te verlagen (Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS, et al.). Door de maag eerst te vullen met volwaardige voeding, zoals groente of fruit, eten we onbewust vaak minder van andere, calorierijke voedingsmiddelen. Cliënten aanmoedigen om hun maaltijd of snack hiermee te beginnen, kan deze actie dus mogelijk nog effectiever maken.

praktijk
Voorbeelden
  1. “Blijf gerust je favoriete Subway-broodje eten als dat voor nu de meest praktische keuze is, maar voeg er wat gesneden tomaat, komkommer en sla aan toe.”
  2. “Neem eerst een stuk fruit voordat je om 15:00 uur die brownie pakt. Heb je daarna nog steeds zin in de brownie? Geniet er dan gerust van.”
  3. “Heb je een kant-en-klare pasta, bami of lasagne als avondmaaltijd? Voeg er wat extra broccoli, peultjes of andere groenten aan toe.”
  4. “Kijk je graag series met een bak chips of popcorn? Neem dan eerst een bakje snackgroente zoals wortels, komkommer of snoeptomaatjes.”

Dit zijn slechts een paar voorbeelden. Zorg ervoor dat je suggesties geeft die aansluiten bij de huidige eetgewoontes, smaken en voorkeuren van de cliënt. Dan wordt de kans veel groter dat de aanpassing ook daadwerkelijk wordt volgehouden.

Actie 2: Maak slimme eetwissels

Slimme eetwissels zijn eenvoudige aanpassingen waarbij je voedingsmiddelen gedeeltelijk of volledig vervangt door groenten of fruit. Deze aanpak helpt cliënten om meer vezels, vitaminen en mineralen binnen te krijgen, terwijl ze tegelijkertijd de calorie-inname kunnen verlagen en langer verzadigd blijven.

 

Een aantal voorbeelden:

 

Van Naar
Rijst Bloemkool of broccoli rijst
Pasta Spaghetti van courgette of pompoen, lasagne bladen van zoete aardappel of gegrilde aubergine.
Ontbijtgranen als cruesli en granola Vers fruit
Kant-en-klare sauzen Sauzen op basis van gepureerde groente
Snacks zoals chips en koek Snackgroenten of gedroogd fruit

 

Door deze slimme wissels consequent toe te passen, kunnen cliënten hun inname van groenten en fruit verhogen zonder hun eetpatroon drastisch te veranderen. Dit vergroot de kans op blijvend succes.

Actie 3: Maak dagelijks een Super Shake

Een Super Shake is een geüpgradede versie van een smoothie – een volwaardige, gebalanceerde maaltijd in een glas. Deze shakes combineren eiwitten, groenten, fruit, gezonde vetten en vezels in één praktische maaltijd. Ze zijn eenvoudig en snel te bereiden, kunnen worden aangepast aan persoonlijke behoeften en voorkeuren, en zijn handig om mee te nemen.

 

Voor mensen met een drukke levensstijl bieden Super Shakes een gemakkelijke manier om voldoende groenten, fruit, eiwitten, vetten en vezels binnen te krijgen. Daarnaast zijn ze ook geschikt voor mensen met een hogere caloriebehoefte, bijvoorbeeld ter ondersteuning van spieropbouw.

 

Doordat vloeibare voeding over het algemeen sneller wordt verteerd en opgenomen dan vaste voeding, zijn de voedingsstoffen eerder beschikbaar voor training of herstel. Bovendien vermindert dit de belasting op het spijsverteringsstelsel.

 

Ondanks de snellere opname zorgen de aanwezige vezels en het vocht in een Super Shake nog steeds voor een langdurig verzadigd gevoel. Hierdoor zijn ze niet alleen geschikt voor spieropbouw, maar kunnen ze ook effectief worden ingezet tijdens een vetverliestraject.

 

Tips om cliënten te helpen deze actie te implementeren:

  • Maak gebruik van de onderstaande ‘guide’ om de ideale samenstelling van een Super Shake visueel en eenvoudig uit te leggen aan cliënten.

  • Moedig cliënten aan om een vast moment op de dag te kiezen voor hun shake, bijvoorbeeld als voedzaam ontbijt of als post-workout maaltijd.

  • Adviseer om ingrediënten zoals fruit, groenten en eiwitpoeder te portioneren en in te vriezen. Zo kunnen ze snel en zonder gedoe een shake bereiden.

  • Help cliënten de ingrediënten en verhoudingen af te stemmen op hun specifieke doelen, zoals spieropbouw, vetverlies of algemene gezondheid.

praktijk
Client handouts


Actie 4: Eet bij minimaal 2 maaltijden per dag 2 porties groente

Deze actie helpt cliënten om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten van minimaal 250 gram te bereiken. Een portie komt overeen met ongeveer de grootte van een vuist of een handvol (zie onderstaande afbeelding).

 

Tips om cliënten te helpen deze actie te implementeren:

  • Moedig aan om bij elke maaltijd standaard groenten op hun bord te leggen, bijvoorbeeld als basis voor een salade, in een omelet of als bijgerecht bij het avondeten.

  • Maak gebruik van actie 1, 2 en/of 3 om deze actie makkelijker in het dagelijkse eetpatroon op te nemen.

praktijk
Client handouts


Actie 5: Eet de regenboog

Simpel gezegd betekent ‘eet de regenboog’ dat je elke dag groente en fruit in verschillende kleuren eet. Elke kleur bevat een unieke set specifieke voedingsstoffen met bijbehorende gezondheidsvoordelen. Hoewel meer groenten en fruit eten altijd een goed idee is, zorgt het bewust kiezen van een variëteit aan kleuren ervoor dat je een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt, wat bijdraagt aan meerdere aspecten van je gezondheid.

 

Kleur Voorbeelden
Rood Tomaten, rode paprika, rode kool, rode ui, bieten, radijs, watermeloen, grapefruit, aardbeien, frambozen
Blauw + Paars Aubergine, paarse kool, blauwe bessen, pruimen, bramen, blauwe druiven, vlierbessen
Groen Spinazie, komkommer, boerenkool, broccoli, sla, asperges, groene kool, selderij, groene paprika, spruiten, sperziebonen, avocado, groene kruiden, groene duiven, kiwi
Geel + Oranje Wortels, zoete aardappel, pompoen, gele en oranje paprika, mais, banaan, sinaasappel, mandarijn, ananas
Wit Bloemkool, champignons, knoflook, uien, prei, pastinaak, aardappel

 

Om deze actie te implementeren vraag je een cliënt om bij elke maaltijd twee tot drie verschillende kleuren groente of fruit op te nemen en bij elke snack minstens één. Ze hoeven niet elke dag álle kleuren te eten, maar het is wel belangrijk om in de loop van de week zoveel mogelijk verschillende kleuren binnen te krijgen.

 

Hier zijn enkele voorbeelden:

  • Een kwark bowl met blauwe bessen, kiwi en aardbeien.

  • Een Super Shake met banaan, pompoen en spinazie.

  • Een gemengde salade met veldsla, witte kool, appel, geraspte wortel, rode paprika, komkommer en cherrytomaten (gecombineerd met een eiwitbron, bijvoorbeeld gegrilde kip of zalm).

  • Een omelet met spinazie, champignons en paprika.

  • Kip met geroosterde zoete aardappelen, spruitjes en knoflook.

  • Spaghetti bolognese met tomatensaus, champignons en courgette.

  • Druiven met kaas.

  • Wortel met hummus.

Dit zijn enkele praktische tips om de kans op succes te vergroten:

  • Stel voor om één maaltijd per dag als startpunt te nemen (bijvoorbeeld ontbijt) om actief verschillende kleuren op het bord te leggen, en dit langzaam uit te breiden naar andere maaltijden.

  • Moedig aan om maaltijden vooruit te plannen en ervoor te zorgen dat elke maaltijd minstens twee verschillende kleuren groenten of fruit bevat.

Actie 5: Neem dagelijks een multivitamine

Multivitamine-supplementen bevatten meestal een combinatie van vitamines en mineralen. Hoewel er geen sterk wetenschappelijk bewijs is dat multivitamines merkbare gezondheidsvoordelen bieden bij gezonde mensen met een evenwichtig en gevarieerd eetpatroon, kunnen ze voor mensen met een onevenwichtig eetpatroon een praktische manier zijn om tekorten van micronutriënten aan te vullen.

 

Cliënten die veel reizen, intensief trainen of moeite hebben met een gebalanceerd eetpatroon, kunnen mogelijk baat hebben bij het gebruik van een multivitamine. Het is echter belangrijk om te begrijpen dat supplementen, inclusief multivitamines, bedoeld zijn als aanvulling op een gebalanceerd dieet en geen vervanging vormen voor gezonde voeding.

 

Help je cliënten daarom altijd eerst bij het creëren van een gezond en gevarieerd eetpatroon, rijk aan volwaardige, minimaal bewerkte voeding. En zie deze actie bij voorkeur als een tijdelijk hulpmiddel.

 

Kies bij supplementengebruik voor een betrouwbaar merk dat produceert volgens strenge kwaliteitsnormen en waarvan de doseringen niet ver boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) liggen. Houd daarnaast rekening met mogelijke interacties tussen voedingssupplementen en medicijnen, aangezien deze elkaar kunnen beïnvloeden en soms risico’s met zich meebrengen. Bij twijfel is het altijd verstandig om een arts of voedingsdeskundige te raadplegen voor persoonlijk advies.

Bronnen
  1. https://www.wateetnederland.nl/resultaten/richtlijnen/groente-en-fruit
  2. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10):1570-6. doi: 10.1016/j.jada.2004.07.001. PMID: 15389416.