2.3.4 Vaardigheid 4: Eet genoeg vetten

2.3.4 Vaardigheid 4: Eet genoeg vetten

Content zoeken

Vetten
Inhoudsopgave

Vaardigheid 4: Eet genoeg vetten

Het eten van voldoende vetten is essentieel voor een goede gezondheid en ter voorkoming van ziektes. Het kan onder andere de communicatie tussen cellen verbeteren, ontstekingen reguleren en een langer verzadigd gevoel geven. Voor cliënten die spiermassa willen opbouwen, zijn vetten ook een belangrijke bron van directe energie.

De volgende acties kunnen cliënten helpen om deze vaardigheid te ontwikkelen, behouden of verbeteren:

  1. Vervang dagelijks één bewerkte vetbron door een minder bewerkte vetbron.
  2. Eet bij 3 maaltijden per dag 1-2 porties gezonde vetten.
  3. Neem dagelijks een omega-3 supplement.
  4. Bak in boter, kokos-, avocado- of olijfolie.

https://vimeo.com/1050930167

Actie 1: Vervang dagelijks één bewerkte vetbron door een minder bewerkte vetbron

Als ons dieet voornamelijk uit minimaal bewerkte voedingsmiddelen bestaat, is er automatisch minder plaats voor meer bewerkte producten. Dit helpt cliënten om geleidelijk meer minimaal bewerkte vetbronnen te consumeren zonder hen expliciet te vragen om bepaalde ‘slechte’ vetbronnen te vermijden. Hierdoor zijn cliënten vaak eerder bereid om daadwerkelijk veranderingen aan te brengen, in tegenstelling tot wanneer je hen vraagt een voedingsproduct ineens volledig uit te sluiten of als ‘goed’ of ‘slecht’ te bestempelen.

 

Identificeer twee bewerkte vetbronnen die vaak voorkomen in het huidige dieet van een cliënt en stel voor om een van deze twee te vervangen door een ‘net iets betere’ vetbron.

  • Blijf tijdens de lunch je broodje pindakaas eten als dit op dit moment de meest praktische optie voor jou is. Maar vervang de sterk bewerkte pindakaas (zoals Calvé) door een natuurlijke variant (deze heeft maximaal 3 ingredienten (pinda’s, olie en zout). Of;

  • Blijf een hartige snack eten tijdens je wekelijkse Netflix-avond, maar vervang de chips door een paar (ongebrande en ongezouten) noten en/of olijven. Of;

  • Blijf je AH-maaltijdsalade eten, maar vervang de kant-en-klare dressing door wat extra vierge olijfolie, peper en zout.

praktijk
Client handouts








download vetten boodschappen lijst (PDF)

Actie 2: Eet bij 3 maaltijden per dag 1-2 porties gezonde vetten

Hoewel deze richtlijnen algemeen zijn, kunnen ze de meeste cliënten helpen om dagelijks op een praktische manier voldoende vetten te consumeren.

 

Mannen: 2 porties bij elke maaltijd
Vrouwen: 1 portie bij elke maaltijd

 

Een portie is ongeveer even groot als iemands duim of een eetlepel. De kleinere hoeveelheid voor vrouwen is gebaseerd op het feit dat vrouwen over het algemeen minder wegen dan mannen en daardoor een lagere vetbehoefte hebben.

 

Een belangrijk aandachtspunt:

Met vet is het makkelijk om te overdrijven. Vetten hebben een hoge caloriedichtheid waardoor er niet veel van nodig is om een flink aantal calorieën binnen te krijgen.

Je kunt gemakkelijk 5 porties vet op één bord hebben en het niet eens door hebben. Bijvoorbeeld een salade met ei, olijfolie, avocado, pompoenpitten en kaas. Daarbij zijn vetrijke voedingsproducten meestal ook nog eens erg lekker wat het makkelijker maakt om er te veel van te eten. Uiteraard helpt dat niet om vet te verliezen en de gezondheid te optimaliseren.

Maak daarom bij cliënten die vet willen verliezen heel duidelijk dat ze bij elke maaltijd maar één of twee bronnen van vet kiezen en daarbij de aanbevolen portiegrootte hanteren.

praktijk
Client handouts


Actie 3: Neem dagelijks een omega-3 supplement

Het is belangrijk om omega-3 uit voeding te halen, specifiek voldoende eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). (Zhang et al.; EFSA) Deze omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor een gezond cardiovasculair systeem, zijn voornamelijk te vinden in vis (vooral vette vis zoals zalm, makreel, tonijn, haring en sardines), schaal- en schelpdieren, en algen. De American Heart Association raadt aan om minstens één tot twee keer per week vette vis te eten. Helaas is dit niet altijd de praktijk. In Nederland bijvoorbeeld eet slechts 30% van de volwassenen wekelijks vis. Bovendien is maar 38% van de gegeten vis vette vis. (Wat eet Nederland)

 

Daarnaast wordt als extra preventieve maatregel, bovenop de richtlijn om 1-2 keer per week vis te eten, geadviseerd om dagelijks minimaal 1 gram EPA/DHA binnen te krijgen. Dit komt overeen met ongeveer 85-170 gram vette vis per dag. (Kris-Etherton et al., 2019) Cliënten die niet voldoen aan deze richtlijnen kunnen baat hebben bij het nemen van een omega-3-supplement in de vorm van vis-, krill- of algenolie. Echter, zoals geldt voor alle supplementen, zijn ze een aanvulling op het dieet en geen wondermiddel. Probeer dus eerst cliënten te helpen om minimaal 1-2 keer per week vette vis te eten en vul dan indien nodig aan met een supplement.

 

Kies een omega-3-supplement van een betrouwbaar merk dat bekend staat om de productie volgens bepaalde kwaliteitsnormen. Lees het etiket om te bepalen hoeveel EPA en DHA erin zit. Over het algemeen levert 3 gram visolie ongeveer 1 gram gecombineerde EPA en DHA. (NIH) Werk bij twijfel altijd samen met een arts of expert.

Actie 4: Bak in boter, kokos-, avocado- of olijfolie

Veel mensen gebruiken vloeibare bak- en braadproducten op basis van maïsolie, koolzaadolie, sojaolie of zonnebloemolie. In tegenstelling tot de algemene opvatting zijn deze echter niet de gezondste keuze. De meeste plantaardige oliën oxideren bij verhitting, wat leidt tot de vorming van schadelijke vrije radicalen (7-9). Bovendien ondergaan ze een intensief verwerkingsproces. Dit kan niet alleen resulteren in de aanwezigheid van chemische stoffen in het eindproduct, maar ook in het verlies van belangrijke micronutriënten en antioxidanten (10). Ten slotte zijn de meeste sterk bewerkte plantaardige oliën overmatig rijk aan omega-6. Dit kan de omega-3/omega-6-balans verstoren en ontstekingen in het lichaam bevorderen (DiNicolantonio et al., 2018; Simopoulos et al., 2002).

 

Bij het bakken zijn verzadigde vetten zoals (geklaarde) boter en extra vierge kokosolie het meest geschikt. Eerder is behandeld dat te veel verzadigd vet de hoeveelheid LDL in ons lichaam kan verhogen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten kan vergroten. Maar zolang je het niet overdrijft en streeft naar een gevarieerd eetpatroon, zal bakken in verzadigde vetten waarschijnlijk geen problemen veroorzaken (De Souza et al., 2015; Pimpin et al., 2016). Als je liever voorzichtig bent met verzadigde vetten (bijvoorbeeld vanwege veel voorkomende gevallen van verhoogd cholesterol in je familie), of als het niet naar je smaak is, zijn extra vierge olijfolie en/of avocado-olie ook gezonde opties om mee te bakken (Allouche et al., 2007; Casal et al., 2010).

 

Tot slot is er ook de optie voor het nieuwere type ‘high oleic’-zonnebloemolie. Hoewel de mate van bewerking vergelijkbaar is met die van ‘normale’ zonnebloemolie, is deze variant wel geschikt voor bakken op hoge temperaturen en is deze zeer rijk aan oliezuur, een vetzuur dat de cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren (Ali et al., 2013; Chen et al., 2023).

 

Bakt je cliënt in vloeibare bak- en braadproducten op basis van maïsolie, koolzaadolie, sojaolie of zonnebloemolie? Dan is het een goed idee om voor te stellen deze te vervangen door boter, kokos-, avocado- of olijfolie. Op deze manier help je hen niet alleen om minder bewerkte vetten te eten, maar ook om te bakken in vetten die niet oxideren en meer gezondheidsvoordelen bieden.

Bronnen
  1. Zhang Z, Fulgoni VL, Kris-Etherton PM, Mitmesser SH. Dietary Intakes of EPA and DHA Omega-3 Fatty Acids among US Childbearing-Age and Pregnant Women: An Analysis of NHANES 2001-2014. Nutrients. 2018 Mar 28;10(4):416. doi: 10.3390/nu10040416. PMID: 29597261; PMCID: PMC5946201.
  2. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
  3. https://www.wateetnederland.nl/resultaten/richtlijnen/vis-en-visvetzuren
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x
  6. Kris-Etherton PM, Richter CK, Bowen KJ, Skulas-Ray AC, Jackson KH, Petersen KS, Harris WS. Recent Clinical Trials Shed New Light on the Cardiovascular Benefits of Omega-3 Fatty Acids. Methodist Debakey Cardiovasc J. 2019 Jul-Sep;15(3):171-178. doi: 10.14797/mdcj-15-3-171. PMID: 31687095; PMCID: PMC6822654.
  7. Prabhu, H.R. Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress. Indian J Clin Biochem15, 1–5 (2000).
  8. Vieira SA, McClements DJ, Decker EA. Challenges of utilizing healthy fats in foods. Adv Nutr. 2015 May 15;6(3):309S-17S. doi: 10.3945/an.114.006965. PMID: 25979504; PMCID: PMC4424769.
  9. Phaniendra A, Jestadi DB, Periyasamy L. Free radicals: properties, sources, targets, and their implication in various diseases. Indian J Clin Biochem. 2015 Jan;30(1):11-26. doi: 10.1007/s12291-014-0446-0. Epub 2014 Jul 15. PMID: 25646037; PMCID: PMC4310837.
  10. Fine, Frédéric & Brochet, Claire & Gaud, Marie & Carré, Patrick & Simon, Noëmie & Ramli, Fatiha & Joffre, Florent. (2015). Micronutrients in vegetable oils: The impact of crushing and refining processes on vitamins and antioxidants in sunflower, rapeseed and soybean oils. European Journal of Lipid Science and Technology. 118. 10.1002/ejlt.201400400.
  11. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing inflammation. Open Heart. 2018 Nov 26;5(2):e000946. doi: 10.1136/openhrt-2018-000946. PMID: 30564378; PMCID: PMC6269634.
  12. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.
  13. de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, Uleryk E, Budylowski P, Schünemann H, Beyene J, Anand SS. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978. doi: 10.1136/bmj.h3978. PMID: 26268692; PMCID: PMC4532752.
  14. Pimpin L, Wu JH, Haskelberg H, Del Gobbo L, Mozaffarian D. Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PLoS One. 2016 Jun 29;11(6):e0158118. doi: 10.1371/journal.pone.0158118. PMID: 27355649; PMCID: PMC4927102.
  15. Allouche Y, Jiménez A, Gaforio JJ, Uceda M, Beltrán G. How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition. J Agric Food Chem. 2007 Nov 14;55(23):9646-54. doi: 10.1021/jf070628u. Epub 2007 Oct 13. PMID: 17935291.
  16. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3. PMID: 20678538.
  17. Ali, M Abbas & Najmaldien, Ali & Latip, Razam & Othman, Noor Hidayu & abdul majid, fadzilah adibah & Salleh, Liza. (2013). Effect of heating at frying temperature on the quality characteristics of regular and high-oleic acid sunflower oils. Acta Scientiarum Polonorum, Technologia Alimentaria. 12. 159-167.
  18. Chen J, Zhao Y, Wu R, Yin T, You J, Hu B, Jia C, Rong J, Liu R, Zhang B, Zhao S. Changes in the Quality of High-Oleic Sunflower Oil during the Frying of Shrimp (Litopenaeus vannamei). Foods. 2023 Mar 21;12(6):1332. doi: 10.3390/foods12061332. PMID: 36981256; PMCID: PMC10048579.