2.3.6 Vaardigheid 6: Beweeg genoeg

2.3.6 Vaardigheid 6: Beweeg genoeg

Content zoeken

Bewegen
Inhoudsopgave

Vaardigheid 6: Beweeg genoeg

Fysieke activiteit speelt een cruciale rol in ons totale energieverbruik. Naast energieverbruik heeft beweging ook effect op vele andere belangrijke lichaamsprocessen, waaronder:

  1. Het bepaalt hoe we voedingsstoffen verwerken, zoals het opslaan als spiermassa in plaats van vet.
  2. Het verbetert de bloed- en zuurstofcirculatie.
  3. Het spoelt het lymfesysteem (ontgifting).
  4. Het stimuleert het afweersysteem.
  5. Het vermindert stress (Stults-Kolehmainen et al., 2014).
  6. Het verhoogt de insulinegevoeligheid.
  7. Het zorgt voor mentale balans, wat net zo krachtig kan zijn als antidepressiva (Netz, 2017; Salmon, 2001).
  8. Het verkleint de kans op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker en osteoporose.
  9. Het helpt honger beter te reguleren (Beaulieu et al., 2018)

Hoewel voldoende fysieke activiteit ervoor zorgt dat we zowel fysiek als mentaal optimaal kunnen functioneren, heeft te weinig fysieke activiteit consequenties voor onze gezondheid en prestaties. Het is dan ook belangrijk om de sedentaire tijd zoveel mogelijk te beperken (Park et al., 2020; Ruegsegger & Booth, 2018; Di Liegro et al., 2019). Echter, in Nederland zitten we op dit moment gemiddeld 9,1 uur per dag (met uitschieters naar 11,5 uur per dag) en voldoet slechts 44% van de Nederlanders aan de beweegrichtlijn van minimaal 150 minuten per week (RIVM, 2021; Loketgezondleven.nl; Rijksoverheid.nl). Hier valt dus voor veel cliënten nog veel winst te behalen.

 

Veel mensen denken bij beweging vooral aan training, maar alledaagse beweging (NEAT) is minstens zo belangrijk. Hoewel training een krachtig middel is voor een betere gezondheid, kan alledaagse beweging op de lange termijn leiden tot een hoger energieverbruik en is het vaak makkelijker vol te houden.

 

Bovendien kan een gebrek aan alledaagse beweging, ongeacht of iemand voldoet aan de beweegrichtlijn, mogelijk het risico op gezondheidsproblemen verhogen (Chung et al., 2018; Owen et al., 2010). Met andere woorden: je kunt een paar keer per week intensief sporten in de sportschool en toch een overwegend zittend leven leiden, wat een verhoogd gezondheidsrisico met zich meebrengt. Het is dus van vitaal belang om cliënten te stimuleren vaker en meer te bewegen gedurende de dag en langdurig zitten te vermijden.

 

De onderstaande acties zijn voorbeelden van effectieve maatregelen die cliënten kunnen helpen bij het ontwikkelen, behouden of verbeteren van deze vaardigheid:

  1. Beweeg vaker op een dag
  2. Beweeg 10 minuten na een maaltijd
  3. Zet 8.000-10.000 stappen per dag
  4. Plan 1-2 keer per week een laag-intensieve activiteit

https://vimeo.com/1050945611

Actie 1: Beweeg vaker op een dag

Creëer dagelijks momenten om vaker te bewegen. Hoewel dit misschien niet vanzelfsprekend lijkt door een gebrek aan tijd en een kantoorbaan, kan zelfs een kleine hoeveelheid beweging van korte duur (1–2 minuten) elke 20–30 minuten al een positief effect hebben op de bloedsuikerregulatie, spiereiwitsynthese en het hart- en vaatsysteem (Dunstan et al., 2012; Gillen et al., 2021). Ook kunnen kleine, herhaaldelijke bewegingen (ook wel fidgeting genoemd) het totale energieverbruik tot wel 700 calorieën per dag verhogen (Levine et al., 1999). Ook in onze sedentaire omgeving zijn er nog vele mogelijkheden om gedurende de dag meer te bewegen.

 

Hier zijn enkele voorbeelden om de hoeveelheid dagelijkse beweging te verhogen:

 

 

Sta elke 15-30 minuten op van je stoel en strek je armen boven je hoofd uit. Kies voor de trap in plaats van de lift. Gebruik tijdens het winkelen een mandje in plaats van een winkelwagen. Wissel elk half uur zittend werken af met een half uur staand werken.
Doe ’s ochtends 5 minuten aan yoga of mobiliteitsoefeningen. Voer een taak uit in huis of in de tuin. Loop op het vliegveld naar je gate in plaats van een people-mover te gebruiken. Verander je vergadering in een wandelvergadering.
Ga op kantoor een verdieping hoger of lager naar het toilet of koffie halen en gebruik de trap. Parkeer je auto wat verder weg van je kantoor of afspraak. Loop rond tijdens een telefonische afspraak. Zet je kop thee of glas water wat verder weg, zodat je steeds moet opstaan om een slok te nemen.
Neem elke 60 minuten een pauze om een paar push-ups en lunges te doen. Doe je boodschappen te voet. Dans wanneer je je favoriete nummer hoort. Speel met een stressbal als je TV kijkt, wiebel met je voeten tijdens vergaderingen of verplaats het gewicht van je ene naar je andere been terwijl je op de bus wacht.

 

Bekijk de huidige bewegingsgewoonten van je cliënt en bespreek hoe deze verder geoptimaliseerd kunnen worden. Wat doen ze nu al? En wat zouden ze nog meer kunnen doen?

Actie 2: Beweeg 10 minuten na een maaltijd

Na het eten van een maaltijd stijgt de hoeveelheid glucose in onze bloedbaan. Als we na de maaltijd blijven zitten, kan er vooral na het eten van simpele koolhydraten een excessieve piek in de bloedsuikerspiegel ontstaan. Dit kan op korte termijn vermoeidheid en slaperigheid veroorzaken. Op de lange termijn kan het zelfs leiden tot gezondheidsproblemen zoals insulineresistentie, diabetes type II en hart- en vaatziekten (Hanssen et al., 2020).

 

Door na een maaltijd te bewegen, wordt de glucose door onze spieren direct als energie gebruikt. Dit kan bloedsuikerpieken voorkomen en verbetert tegelijkertijd de spijsvertering (Shaw et al., 2018). Bovendien kan deze actie cliënten die last hebben van after dinner dips helpen zich energieker te voelen tussen de maaltijden. Een wandeling van slechts 10 minuten kan al voldoende zijn om van deze voordelen te profiteren (Aqeel et al., 2020).

Actie 3: Zet 8000-10.000 stappen per dag

Het nemen van meer stappen per dag wordt in verband gebracht met een geleidelijk verminderd sterfterisico. Dus, hoe actiever je bent, hoe verder het sterfterisico afneemt. Voor mensen tot 60 jaar ligt het ideale aantal stappen om gezond te blijven tussen de 8.000 en 10.000 per dag. Voor mensen boven de 60 jaar lijken 6.000 tot 8.000 stappen per dag voldoende te zijn (Paluch et al., 2022).

 

Voor de meeste cliënten is echter elke consistente toename beter dan geen toename. Zelfs bescheiden toenames in het aantal stappen per dag kunnen helpen bij gewichtsverlies en een positieve invloed hebben op de gezondheid (Tudor-Locke et al., 2011). Bekijk het huidige gemiddelde aantal stappen per dag van een cliënt en stel samen een doel om dit aantal met 250–1.000 te verhogen. Als de cliënt zich hier comfortabel bij voelt en dit gedurende 1–2 weken kan volhouden, verhoog dan het doel opnieuw.

 

Herhaal dit proces totdat het stappendoel, idealiter tussen 6.000–10.000 stappen per dag, is bereikt.

 

Gebruik voorbeelden uit actie #1 ter inspiratie voor deze actie.

Actie 4: Plan 1-2 keer per week een laag-intensieve activiteit

Laag-intensieve activiteit omvat elke vorm van beweging die de hartslag verhoogt tot 50-65% van de maximale hartslag. Voor de meeste cliënten ligt dit tussen de 85-130 slagen per minuut. Een handige vuistregel is dat je nog steeds een gesprek kunt voeren tijdens de activiteit zonder buiten adem te raken.

 

Activiteiten met een lage intensiteit, zoals joggen, fietsen, zwemmen, roeien en bepaalde vormen van yoga, kunnen een effectieve manier zijn om de dagelijkse beweging te verhogen en zowel de fysieke als de mentale gezondheid positief te beïnvloeden. Daarnaast zijn fysieke activiteiten met een lage intensiteit ook een uitstekend hulpmiddel om het aerobe energiesysteem te verbeteren en/of het herstel actief te stimuleren. Ze hebben een hogere mate van naleving in vergelijking met intensieve activiteiten (Tse et al., 2015).

 

Het kan daarom nuttig zijn voor cliënten om dit minimaal 1-2 keer per week te plannen naast de personal trainingssessies.

tip
bewegingsroutine

Als je gewend bent om regelmatig te trainen, zoals veel personal trainers, kan het makkelijk zijn om te vergeten dat niet iedereen een training- of bewegingsroutine heeft. Dit vereist bepaalde (sub)vaardigheden, zoals het plannen en prioriteren van een activiteit, en de toewijding om deze daadwerkelijk uit te voeren. Het is dus belangrijk om je cliënt hierbij te helpen.

Bronnen
  1. Netz Y. Is the Comparison between Exercise and Pharmacologic Treatment of Depression in the Clinical Practice Guideline of the American College of Physicians Evidence-Based? Front Pharmacol. 2017 May 15;8:257. doi: 10.3389/fphar.2017.00257. PMID: 28555108; PMCID: PMC5430071.
  2. Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020 Nov;41(6):365-373. doi: 10.4082/kjfm.20.0165. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33242381; PMCID: PMC7700832.
  3. Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
  4. Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel). 2019 Sep 17;10(9):720. doi: 10.3390/genes10090720. PMID: 31533339; PMCID: PMC6770965.
  5. https://www.rivm.nl/publicaties/zitgedrag-in-nederland-ontwikkelingen-tussen-2015-en-2021#:~:text=Mensen zijn door de jaren,meer gaan zitten tijdens werk.
  6. https://www.loketgezondleven.nl/gezondheidsthema/sport-en-bewegen/cijfers-en-feiten-sport-en-bewegen
  7. https://www.rijksoverheid.nl/onderwerpen/sport-en-bewegen/sport-bewegen-en-gezondheid#:~:text=Meer bewegen en minder zitten,te zwemmen%2C wandelen of fietsen.
  8. Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013. PMID: 30149423; PMCID: PMC6058072.
  9. Neville Owen, Geneviève N Healy, Charles E Matthews, David W DunstanToo much sitting: the population health science of sedentary behaviorExerc Sport Sci Rev.(2010 Jul)
  10. Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012 May;35(5):976-83. doi: 10.2337/dc11-1931. Epub 2012 Feb 28. PMID: 22374636; PMCID: PMC3329818.
  11. Gillen JB, Estafanos S, Williamson E, Hodson N, Malowany JM, Kumbhare D, Moore DR. Interrupting prolonged sitting with repeated chair stands or short walks reduces postprandial insulinemia in healthy adults. J Appl Physiol (1985). 2021 Jan 1;130(1):104-113. doi: 10.1152/japplphysiol.00796.2020. Epub 2020 Nov 12. PMID: 33180640.
  12. Hanssen NMJ, Kraakman MJ, Flynn MC, Nagareddy PR, Schalkwijk CG, Murphy AJ. Postprandial Glucose Spikes, an Important Contributor to Cardiovascular Disease in Diabetes? Front Cardiovasc Med. 2020 Sep 18;7:570553. doi: 10.3389/fcvm.2020.570553. PMID: 33195459; PMCID: PMC7530333.
  13. Aqeel M, Forster A, Richards EA, Hennessy E, McGowan B, Bhadra A, Guo J, Gelfand S, Delp E, Eicher-Miller HA. The Effect of Timing of Exercise and Eating on Postprandial Response in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 15;12(1):221. doi: 10.3390/nu12010221. Erratum in: Nutrients. 2020 Apr 29;12(5): PMID: 31952250; PMCID: PMC7019516.
  14. Shaw E, Farris MS, Stone CR, Derksen JWG, Johnson R, Hilsden RJ, Friedenreich CM, Brenner DR. Effects of physical activity on colorectal cancer risk among family history and body mass index subgroups: a systematic review and meta-analysis. BMC Cancer. 2018 Jan 11;18(1):71. doi: 10.1186/s12885-017-3970-5. PMID: 29325535; PMCID: PMC5763991.
  15. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Jefferis BJ, Kraus WE, Lee IM, Matthews CE, Omura JD, Patel AV, Pieper CF, Rees-Punia E, Dallmeier D, Klenk J, Whincup PH, Dooley EE, Pettee Gabriel K, Palta P, Pompeii LA, Chernofsky A, Larson MG, Vasan RS, Spartano N, Ballin M, Nordström P, Nordström A, Anderssen SA, Hansen BH, Cochrane JA, Dwyer T, Wang J, Ferrucci L, Liu F, Schrack J, Urbanek J, Saint-Maurice PF, Yamamoto N, Yoshitake Y, Newton RL Jr, Yang S, Shiroma EJ, Fulton JE; Steps for Health Collaborative. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219-e228. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9. PMID: 35247352; PMCID: PMC9289978.
  16. Tudor-Locke, C., Craig, C.L., Brown, W.J. et al.How many steps/day are enough? for adults. Int J Behav Nutr Phys Act 8, 79 (2011). https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
  17. Tse AC, Wong TW, Lee PH. Effect of Low-intensity Exercise on Physical and Cognitive Health in Older Adults: a Systematic Review. Sports Med Open. 2015;1(1):37. doi: 10.1186/s40798-015-0034-8. Epub 2015 Oct 20. PMID: 26512340; PMCID: PMC4612316.
  18. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. doi: 10.1126/science.283.5399.212. PMID: 9880251.
  19. Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Med. 2014;44(1):81-121. doi:10.1007/s40279-013-0090-5
  20. Salmon P. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psychol Rev. 2001;21(1):33-61. doi:10.1016/s0272-7358(99)00032-x
  21. Beaulieu K, Hopkins M, Blundell J, Finlayson G. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiol Behav. 2018;192:23-29. doi:10.1016/j.physbeh.2017.12.032