2.3.8 Vaardigheid 8: Slaap goed & genoeg

2.3.8 Vaardigheid 8: Slaap goed & genoeg

Content zoeken

Slaap
Inhoudsopgave

Vaardigheid 8: Slaap goed & genoeg

Slaap speelt een cruciale rol in ons lichaam. Het draagt niet alleen bij aan herstel, maar ook aan het algemene metabolisme, inclusief de energiebalans.

Ruim één op de vijf Nederlanders van 12 jaar en ouder heeft echter slaapproblemen. Dit kan variëren van moeite met in slaap vallen en doorslapen tot te vroeg wakker worden. Opvallend is dat bijna de helft van deze groep wel weet wat ze kunnen doen om hun nachtrust te verbeteren, maar dit niet in praktijk brengt (CBS, 2023). Het is dus essentieel om cliënten te stimuleren en te helpen om voldoende en vooral goed te slapen.

 

De onderstaande acties kunnen cliënten helpen om hun slaapvaardigheden te ontwikkelen, behouden of verbeteren:

  1. Neem je laatste shot cafeïne 9 uur voor het slapengaan.
  2. Leg 30 minuten voor het slapengaan telefoon, tablet en/of laptop weg.
  3. Maak een ochtendwandeling van 10-30 minuten.
  4. Stop minimaal 2 uur voor het slapengaan met eten en drinken.
  5. Neem 1-2 uur voor het slapengaan een warme douche.
  6. Stel een vaste wektijd in en wijk daar niet van af.

https://vimeo.com/1050940596

Actie 1: Neem je laatste shot cafeïne 9 uur voor het slapen gaan

Cafeïne kan de slaapkwaliteit en -duur verminderen door de invloed op de opbouw van slaapdruk en het autonome zenuwstelsel. Om deze negatieve effecten te voorkomen, consumeer je laatste dosis cafeïne minimaal 9 uur voor het slapengaan. Voor een pre-workout supplement met cafeïne, dat vooral populair is onder fanatieke sporters, is dit advies zelfs minimaal 13 uur voor het slapengaan. (1,2)

 

Voedingsproducten die cafeïne bevatten zijn:

  • Zwarte, groene en witte thee

  • Koffie

  • Matcha

  • Energie- en frisdranken

  • Chocolade

Een makkelijke richtlijn voor cliënten is om geen cafeïne meer te consumeren na 13:00 uur.

Actie 2: Leg 30 minuten voor het slapengaan telefoon, tablet en/of laptop weg

Blootstelling aan kunstlicht, e-mails, socialemediaberichten en Netflix-series kan, vooral voor het slapengaan, een negatieve invloed hebben op de slaapduur en -kwaliteit. Dit komt doordat ze de productie van het slaaphormoon melatonine onderdrukken en het autonome zenuwstelsel stimuleren (Tähkämö et al., 2019; Cho et al., 2015; Aulsebrook et al., 2018). Daarnaast wordt blootstelling aan kunstlicht in de avond ook geassocieerd met een hoger lichaamsgewicht (Reid et al., 2014). Het vermijden van schermtijd voor het slapengaan kan bijdragen aan een betere nachtrust en een lager lichaamsgewicht.

 

Er zijn verschillende meningen over hoe lang je voor het slapengaan je schermtijd moet vermijden. Uit recent onderzoek blijkt echter dat het wegleggen van je telefoon, tablet en/of laptop 30 minuten voor het slapengaan al een aanzienlijke verbetering van je slaapkwaliteit kan opleveren en je slaapduur met een half uur kan verlengen (He et al., 2020).

Actie 3: Maak een ochtendwandeling van 10-30 minuten

Blootstelling aan daglicht is een van de meest effectieve manieren om een goede nachtrust te bevorderen. Daglicht speelt een cruciale rol in het reguleren van ons circadiaans ritme (Dunster et al., 2022). Onvoldoende daglicht kan dit mechanisme verstoren en het tijdstip waarop je lichaam zich voorbereidt op slaap uitstellen. Daarnaast is blootstelling aan ochtendlicht geassocieerd met een lager lichaamsgewicht (Reid et al., 2014).

 

Door jezelf overdag, vooral in de ochtend, bloot te stellen aan daglicht, kun je je circadiaans ritme en gewicht helpen reguleren. Als je dit combineert met een vorm van dagelijkse beweging, zoals wandelen, verhoog je tegelijkertijd je energieverbruik en sla je twee vliegen in één klap.

 

De aanbevolen blootstelling aan daglicht varieert van 10 minuten op zonnige dagen tot 30 minuten op bewolkte dagen.

Actie 4: Stop minimaal 2 uur voor het slapen gaan met eten en drinken

Het consumeren van calorierijke maaltijden, minder dan een uur voor het slapengaan en met hoge hoeveelheden vet of koolhydraten, kan de tijd die we nodig hebben om in slaap te vallen negatief beïnvloeden. Bovendien kan het eten of drinken kort voor het slapengaan ervoor zorgen dat iemand vaker wakker wordt gedurende de nacht.

 

Dit is voornamelijk omdat het verteren van voedsel kan leiden tot verhoogde sympathische activiteit in het autonome zenuwstelsel en verstoring van het circadiane ritme, wat de slaapduur en -kwaliteit vermindert (Crispim et al., 2011; Iao et al., 2021). Hoewel de meningen hierover verdeeld zijn, wordt over het algemeen aangeraden om de laatste maaltijd tussen de 2-4 uur voor het slapengaan te nuttigen (Kinsey & Ormsbee, 2015).

 

Als cliënten na het avondeten vaak nog honger hebben, kunnen ze als uitzondering een kleine, eiwitrijke en caloriearme maaltijd nuttigen. Een goed voorbeeld hiervan is de actie ‘eet 40 gram eiwit voor het slapengaan’ (les 2.3.2, vaardigheid #2). Op deze manier kunnen ze hun hongergevoel stillen zonder dat dit hun slaap beïnvloedt (Kinsey & Ormsbee, 2015).

 

Voor alcohol geldt het advies om minimaal 3 tot 4 uur voor het slapengaan te stoppen met drinken. Alcohol heeft een bewezen negatief effect op de slaapkwaliteit (Zheng, D., et al., 2021). Hoewel er geen specifieke studies bestaan over de optimale tijd om te stoppen met alcohol voor het slapengaan, raden slaapexperts en medische richtlijnen aan om minimaal 3 tot 4 uur voor bedtijd geen alcohol meer te drinken.

 

Voor de meeste mensen geeft dit het lichaam voldoende tijd om alcohol gedeeltelijk af te breken en zo de negatieve effecten op de slaapkwaliteit te beperken.

Actie 5: Neem 1-2 uur voor het slapengaan een warme douche

Een warme douche of bad van 10 minuten, ongeveer 1 à 2 uur voor het slapengaan, kan helpen om sneller in slaap te vallen, dieper te slapen en de slaapkwaliteit te verbeteren (Haghayegh et al., 2019).

Door de tijdelijke stijging en daaropvolgende snelle daling van je lichaamstemperatuur krijgt je brein een signaal dat het tijd is om te slapen. Dit bevordert de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme reguleert.

 

Een warme douche voor het slapengaan kan een eenvoudige en toegankelijke manier zijn om cliënten te helpen ontspannen en hun lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust.

 

Praktische tips:

  • Stel de watertemperatuur in op ongeveer 40-42°C (comfortabel warm, niet te heet).

  • Plan je douche of bad 1 tot 2 uur voor het slapengaan.

  • Combineer je douchemoment met ontspannende activiteiten, zoals lezen of ademhalingsoefeningen, om je zenuwstelsel verder tot rust te brengen.

Actie 6: Stel een vaste wektijd in en wijk daar niet van af

Een vaste wektijd is een van de meest effectieve manieren om je slaap-waakritme (circadiaans ritme) te reguleren en je slaapkwaliteit te verbeteren.

 

Hoewel je bedtijd soms kan variëren door sociale activiteiten of drukke dagen, is het belangrijk om je wektijd consistent te houden en te streven naar minstens 8 uur slaap per nacht.

 

Door een vaste wektijd in te stellen en deze consistent na te leven, kunnen cliënten hun slaapkwaliteit verbeteren en profiteren van meer energie en een stabielere gemoedstoestand gedurende de dag. Bovendien blijkt uit onderzoek dat een regelmatig slaapritme zelfs een sterkere voorspeller van sterfterisico is dan de totale slaapduur (Windred et al., 2024).

 

Praktische tips:

  • Kies een realistische wektijd die je elke dag kunt aanhouden, inclusief weekenden.

  • Stel een alarm in en probeer niet op de snooze-knop te drukken.

  • Zorg, indien mogelijk, voor voldoende blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend (zie Actie #3).

Bronnen
  1. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SLThe effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.Sleep Med Rev.(2023-Jun)
  2. Clark I, Landolt HPCoffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trialsSleep Med Rev.(2017 Feb)
  3. Dunster GP, Hua I, Grahe A, Fleischer JG, Panda S, Wright KP Jr, et al. Daytime light exposure is a strong predictor of seasonal variation in sleep and circadian timing of university students. J Pineal Res. 2022 Nov 20;e12843. (4) 1. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC. Timing and intensity of light correlate with body weight in adults. PLoS One. 2014 Apr 2;9(4):e92251.
  4. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine, 7(6):659-64. (6) Iao, S. I., Jansen, E., Shedden, K., O’Brien, L. M., Chervin, R. D., Knutson, K. L., & Dunietz, G. L. (2021). Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: Findings from the American time use survey. The British Journal of Nutrition, 127(12), 1–10. (7) Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648–2662.
  5. (8) Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):151-170 (9) Cho Y, Ryu SH, Lee BR, Kim KH, Lee E, Choi J. Effects of artificial light at night on human health: A literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment. Chronobiol Int. 2015;32(9):1294-310
  6. (10) Aulsebrook AE, Jones TM, Mulder RA, Lesku JA. Impacts of artificial light at night on sleep: A review and prospectus. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018 Oct;329(8-9):409-418 (11) 1. He J-W, Tu Z-H, Xiao L, Su T, Tang Y-X. Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS One. 2020 Feb 10;15(2):e0228756.
  7. (11) https://opendata.cbs.nl/statline/#/CBS/nl/dataset/83005NED/table?dl=74D92
  8. (12) Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-Bedtime Passive Body Heating By Warm Shower Or Bath To Improve Sleep: A Systematic Review And Meta-Analysis. Sleep Medicine Reviews.
  9. (13) Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. doi:10.1093/sleep/zsad253