2.3.9 Vaardigheid 9: Manage stress

2.3.9 Vaardigheid 9: Manage stress

Content zoeken

stress
Inhoudsopgave

Vaardigheid 9: Manage stress

In onze moderne wereld, waar alles 24/7 doorgaat en de druk om meer te presteren constant aanwezig is, gebeurt ontspanning niet vanzelf. Veel cliënten hebben moeite om bewust te vertragen, goed voor zichzelf te zorgen en hun energieniveau op te laden.

Langdurige stress en onvoldoende herstel kunnen leiden tot mentale en fysieke klachten, verminderde prestaties en uiteindelijk uitputting. Bewust leren ontspannen en stress beter te managen is daarom geen luxe, maar een essentiële vaardigheid voor duurzame gezondheid, welzijn en het behalen van persoonlijke doelen.

 

De onderstaande praktische acties kunnen cliënten helpen deze vaardigheid te ontwikkelen:

  1. Doe een ademhalingsoefening
  2. Neem elke 90 minuten een korte pauze (microbreaks)
  3. Ga vaker naar buiten
  4. Plan 1-2 keer per week een laag-intensieve activiteit
  5. Tijdmanagement
  6. Focus waar je controle over hebt
  7. Neem een magnesium supplement

https://vimeo.com/1050951236

Actie 1: Doe een ademhalingsoefening

Uit onderzoek blijkt dat gecontroleerd en bewust ademhalen het parasympathische zenuwstelsel activeert, de hartslagvariabiliteit (HRV) verhoogt — wat een belangrijke indicator is van een goed gereguleerd zenuwstelsel — en tegelijkertijd de hartslag en bloeddruk verlaagt. Daarnaast helpt het ook om negatieve emoties, zoals stress en angst, te verminderen. Kortom, regelmatig een ademhalingsoefening doen is een krachtige en toegankelijke tool om stress effectief te beheersen en emotionele balans te herstellen. (Shao, R. et al., 2024)

 

Er zijn verschillende ademhalingstechnieken die stress kunnen verminderen, maar één van de meest praktische en laagdrempelige ademhalingstechnieken is ‘Box Breathing’. Bij Box Breathing adem je eerst langzaam in door je neus gedurende 4 seconden. Vervolgens houd je je adem in gedurende 4 seconden. Daarna adem je langzaam uit door je mond gedurende 4 seconden en wacht je opnieuw 4 seconden voordat je opnieuw inademt. Herhaal dit ritme gedurende 3-5 minuten.

 

Cliënten kunnen deze actie inzetten tijdens acute stressmomenten, voor het slapen gaan, of als onderdeel van een dagelijkse routine, bijvoorbeeld ’s ochtends of tijdens een pauze.

 

Meditatieoefeningen hebben een vergelijkbaar effect als ademhalingsoefeningen en kunnen helpen bij het beter managen van stress. Echter zien we in de praktijk dat deze interventie lastig te implementeren is voor veel mensen.

Actie 2: Neem elke 90 minuten een korte pauze van 5-10 minuten

Ons lichaam werkt volgens natuurlijke cycli van ongeveer 90 minuten, bekend als het ultradiaans ritme, waarin energie en alertheid pieken en vervolgens afnemen. Dit patroon, ook wel de Basic Rest-Activity Cycle (BRAC) genoemd, onderstreept het belang van regelmatige rustmomenten om vermoeidheid te voorkomen en focus te behouden (Leise., 2013).

 

Korte pauzes van 5-10 minuten, ook wel micro-breaks genoemd, verbeteren zowel de productiviteit en stemming als het verminderen van fysieke en mentale vermoeidheid. Een systematische review en meta-analyse laat zien dat deze pauzes het welzijn bevorderen, stress verlagen en cognitieve prestaties verbeteren – vooral wanneer ze worden besteed aan lichte beweging of ontspanning (Albulescu et al., 2022).

 

Moedig cliënten aan om elke 90 minuten een korte pauze van 5-10 minuten te nemen. Adviseer om deze tijd te gebruiken voor ontspannende activiteiten zoals ademhalingsoefeningen, stretchen, even buiten zitten of een korte wandeling.

Actie 3: Ga vaker naar buiten

Meerdere studies hebben aangetoond dat tijd doorbrengen in de (stedelijke) natuur de activiteit van het sympathische zenuwstelsel vermindert en zorgt voor een aanzienlijke daling van cortisol, bloeddruk en hartslag. Deze verbeteringen treden al op na 10 tot 20 minuten. Je hoeft hiervoor niet diep de wildernis in; zelfs een stedelijk park, een daktuin of een groene strook langs een rivier kan al voldoende zijn. (Meredith, G.R., et al., 2020; Hunter, M.R., et al., 2019)

 

Moedig cliënten aan om regelmatig 10-20 minuten in de natuur door te brengen, door bijvoorbeeld een korte wandeling te maken tijdens de lunchpauze, in de tuin te werken, op een bankje in het park te zitten, of te genieten van een kop thee op een balkon of terras met uitzicht op groen.

Actie 4: Plan 1-2 keer per week een laag-intensieve activiteit

Lichaamsbeweging is een krachtige strategie om stress te verminderen. Het reguleert cortisol, verhoogt de afgifte van endorfines en verbetert de slaap, wat essentieel is voor herstel. Bovendien activeert fysieke activiteit het parasympathische zenuwstelsel, wat ontspanning bevordert en het lichaam veerkrachtiger maakt tegen stress (Hillman et al., 2008).

 

Een meta-analyse toont aan dat zowel aerobe training als krachttraining effectief is in het verminderen van angst en stress, met aerobe activiteiten zoals wandelen en hardlopen als bijzonder effectief (Stonerock et al., 2015). Daarnaast biedt lichaamsbeweging een positieve copingstrategie en versterkt het mentale veerkracht door een groter gevoel van controle en een verbeterd zelfbeeld (Rebar et al., 2015).

 

Laag-intensieve activiteiten zoals yoga of ‘mindful wandelen’ zijn uitstekende aanvullingen, omdat ze het parasympathische zenuwstelsel activeren en extra ondersteuning bieden bij ontspanning en stressmanagement. Bij chronische stress, wanneer het lichaam vaak minder goed in staat is om intensieve training te tolereren, bieden deze activiteiten een veilige manier om herstel te bevorderen zonder extra fysieke belasting (Pascoe et al., 2017).

Actie 5: Tijdmanagement

Tijdmanagement is meer dan een hulpmiddel voor efficiëntie; het is een effectieve strategie om stress te verminderen en een gezonde balans te creëren tussen werk en herstel. Door prioriteiten te stellen en tijd vrij te maken voor rustmomenten, leren cliënten beter omgaan met dagelijkse druk en overweldiging. Dit bevordert mentale helderheid en helpt bij het verlagen van stresshormonen zoals cortisol. Het plannen van specifieke pauzes gedurende de dag geeft cliënten meer controle over hun tijd en energie, wat cruciaal is voor zowel mentaal welzijn als productiviteit.

 

Onderzoek toont aan dat tijdmanagementtrainingen niet alleen leiden tot een groter gevoel van controle, maar ook bijdragen aan een betere werk-privébalans en minder werkstress (Häfner & Stock, 2010).

 

Praktische toepassingen voor tijdmanagement:

  • Stel prioriteiten: Help cliënten onderscheid maken tussen urgente en belangrijke taken.

  • Plan rustmomenten: Adviseer om specifieke tijdsblokken in te plannen voor herstelactiviteiten, zoals wandelen of ademhalingsoefeningen.

  • Gebruik een schema: Werk met een overzichtelijke dag- of weekschema om werk, rust en ontspanning in balans te brengen.

  • Evalueer regelmatig: Bespreek wat goed werkt en wat verbeterd kan worden, pas het schema hierop aan.

Actie 6: Focus waar je controle over hebt

Het richten op zaken waar cliënten invloed op hebben, helpt gevoelens van hulpeloosheid en overweldiging te verminderen. Door de aandacht te verleggen naar acties en keuzes binnen hun controle, ervaren cliënten meer grip, wat bijdraagt aan het verlagen van stressniveaus. Dit versterkt niet alleen hun mentale welzijn, maar vergroot ook hun zelfvertrouwen en de overtuiging dat ze actief kunnen bijdragen aan hun eigen gezondheid en geluk.

 

Mindfulness- en acceptatietherapieën zijn bewezen effectieve hulpmiddelen om deze focus te ontwikkelen. Mindfulness helpt cliënten bewust aanwezig te zijn in het moment, terwijl acceptatietherapie hen leert omgaan met situaties die buiten hun invloed liggen, zonder emotioneel uit balans te raken. Samen vergroten deze benaderingen veerkracht, emotionele regulatie en het gevoel van controle (Hayes et al., 2006).

 

Praktische toepassingen:

  • Identificeer wat controleerbaar is: Help cliënten onderscheid maken tussen wat ze wél en niet kunnen beïnvloeden. Focus op acties zoals tijdsplanning of ontspanning.

  • Stel haalbare doelen: Moedig kleine, concrete stappen aan die cliënten direct kunnen nemen, zoals een wandeling of een taak afronden.

  • Introduceer mindfulness: Leer cliënten korte ademhalingsoefeningen of laat ze reflecteren op wat ze goed hebben gedaan.

  • Stimuleer acceptatie: Bespreek hoe ze om kunnen gaan met situaties buiten hun controle, bijvoorbeeld met positieve affirmaties of korte reflectie-oefeningen.

Actie 7: Neem een magnesium supplement

Magnesium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in de regulatie van stress. Het ondersteunt het zenuwstelsel door ontspanning te bevorderen en de impact van stresshormonen zoals cortisol te verminderen. Daarnaast werkt magnesium als een natuurlijke kalmeringsstof door het parasympathische zenuwstelsel te activeren, waardoor het lichaam in een rust- en herstelmodus wordt gebracht.

 

Suppletie met magnesium is vooral gunstig voor mensen met een ontoereikende magnesiuminname via hun voeding. Onderzoek toont aan dat magnesiumsupplementen kunnen helpen bij het verlagen van cortisolniveaus, het verbeteren van de slaapkwaliteit en het verminderen van stress- en angstklachten. Deze effecten zijn het sterkst bij mensen met een magnesiumtekort, maar suppletie kan ook ondersteunend werken bij mensen die blootstaan aan chronische stress (Boyle et al., 2017).

 

Kies een magnesiumsupplement van een betrouwbaar merk dat voldoet aan erkende kwaliteitsnormen. Controleer het etiket om te bepalen hoeveel magnesium het bevat en in welke vorm het wordt aangeboden. Voor algemeen gebruik wordt doorgaans een dagelijkse dosering van 100-300 mg magnesium aanbevolen (Orthokennis). Magnesiumvormen zoals citraat, lactaat en glycinaat staan bekend om hun hoge biologische beschikbaarheid en worden daardoor beter door het lichaam opgenomen (Walker AF et al., 2001). Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of specialist om een passende dosering en vorm te kiezen.

Bronnen
  1. Meredith GR, Rakow DA, Eldermire ERB, Madsen CG, Shelley SP, Sachs NA. Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review. Front Psychol. 2020;10:2942. Published 2020 Jan 14. doi:10.3389/fpsyg.2019.02942
  2. Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front Psychol. 2019;10:722. Published 2019 Apr 4. doi:10.3389/fpsyg.2019.00722
  3. Shao, R., Man, I. S. C., & Lee, T. M. C. (2024). The effect of slow-paced breathing on cardiovascular and emotion functions: A meta-analysis and systematic review. Mindfulness, 15(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02294-2
  4. Leise TL. Wavelet analysis of circadian and ultradian behavioral rhythms. J Circadian Rhythms. 2013;11(1):5. Published 2013 Jul 1. doi:10.1186/1740-3391-11-5
  5. Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT. “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS One. 2022;17(8):e0272460. Published 2022 Aug 31. doi:10.1371/journal.pone.0272460
  6. Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci. 2008;9(1):58-65. doi:10.1038/nrn2298
  7. Stonerock GL, Hoffman BM, Smith PJ, Blumenthal JA. Exercise as Treatment for Anxiety: Systematic Review and Analysis. Ann Behav Med. 2015;49(4):542-556. doi:10.1007/s12160-014-9685-9
  8. Rebar AL, Stanton R, Geard D, Short C, Duncan MJ, Vandelanotte C. A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychol Rev. 2015;9(3):366-378. doi:10.1080/17437199.2015.1022901
  9. Rebar AL, Stanton R, Geard D, Short C, Duncan MJ, Vandelanotte C. A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychol Rev. 2015;9(3):366-378. doi:10.1080/17437199.2015.1022901
  10. Häfner A, Stock A. Time management training and perceived control of time at work. J Psychol. 2010;144(5):429-447. doi:10.1080/00223980.2010.496647
  11. Hayes SC, Luoma JB, Bond FW, Masuda A, Lillis J. Acceptance and commitment therapy: model, processes and outcomes. Behav Res Ther. 2006;44(1):1-25. doi:10.1016/j.brat.2005.06.006
  12. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429
  13. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191.
  14. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001;8(5):345-357. doi:10.1097/00045391-200109000-00008
  15. https://www.orthokennis.nl/nutrienten/magnesium