4.1 Spiergroei: De parameters

4.1 Spiergroei: De parameters

Content zoeken

Spiergroei
Inhoudsopgave

De parameters

Eat big, get big. Die stelling is niet onjuist, maar leidt in de meeste gevallen tot onnodige vettoename. Spiergroei is namelijk redelijk simpel aan de oppervlakte: eet meer, dan kom je vanzelf aan. Maar hoe wordt vettoename geminimaliseerd? Hoe snel is te snel? Hoe maximaliseren we spiergroei?

Spieren zijn metabolisch gezien een hoge kostenpost. Om te overleven is het daarom enorm onhandig om meer spier mee te dragen dan nodig. Het lichaam gaat daarom voorzichtig om met het opbouwen van spiermassa. Met andere woorden: zonder de juiste omstandigheden te creëren, bouwt het lichaam geen spiermassa op. Ten eerste is er voor de gevorderde krachtsporter een calorie-overschot nodig in combinatie met de juiste macronutriënten. Daarnaast moet het lichaam geprikkeld worden door een uitdaging zodat het als reactie spiermassa aanmaakt. Krachttraining is hier het beste middel voor. Denk aan het SAID-principe uit het hoofdstuk over trainen.

SAID

‘Specific Adaptation to Imposed Demands’. Vrij vertaald betekent dit ‘de specifieke aanpassing door de opgelegde eis’. Alleen datgene wat we vermoeien of uitputten, zal veranderen. Hoe specifieker we zijn in de stimulus die vermoeidheid veroorzaakt, des te gerichter zal ons lichaam middelen inzetten om daar de aanpassingen te maken.

In dit hoofdstuk gaan we de volgende parameters bespreken:

  1. Overschot en tempo
  2. Macronutriënten
  3. Interventies
  4. Stress, slaap en alcohol
  5. Krachttraining

Overschot en tempo

Spiergroei is van nature een energie-intensief proces waarbij bouwstoffen nodig zijn. Voor spiergroei, ofwel hypertrofie, is een prikkel uit training nodig, die training kost energie. Het omzetten van eiwitten naar spiermassa vergt ook energie (Slater et al., 2019). Een logische aanpak zou zijn om de energie-inname te verhogen. Maar bij een hogere energie-inname verhoogt het lichaam zijn metabolisme. De vertering van meer voeding kost extra energie, en een grotere spiermassa verhoogt de energiekosten van dagelijkse activiteiten en training (Slater et al., 2019). Veel processen en situaties rondom spiergroei verhogen dus de energiebehoefte. Dit verklaart waarom de kans op spiergroei zo klein is tijdens een calorietekort (Murphy & Koehler, 2021).

Overschot

Dit betekent niet dat een groter overschot beter is. De meeste cliënten willen spiergroei maximaliseren en vettoename minimaliseren. Een groter overschot leidt weliswaar tot iets meer spiergroei, maar resulteert vooral in meer vettoename (Ribeiro et al., 2019, Helms et al., 2023). Het effect verschilt per niveau: hoe meer gevorderd iemand is, hoe minder vatbaar voor spiergroei. Bij gevorderden leidt een groot overschot dus vooral tot onnodige vettoename. Daarom presteren ver gevorderde krachtsporters vaak beter met een kleiner overschot dan beginnende sporters (Trexler(z.d.), Aragon & Schoenfeld, 2020). De meest praktische manier om dit overschot te berekenen is via een percentage van de onderhoudscalorie-inname.

Tempo bepalen

Logischerwijs bestaat er een maximale snelheid van spiergroei. Een studie naar elite atleten die waarschijnlijk dicht bij hun natuurlijke limiet zaten, toonde aan dat het optimum rond 0,25% gewichtstoename per week lag (Garthe et al., 2013). Bij snellere gewichtstoename nam voornamelijk de vetmassa toe. Een andere studie met krachtsporters van beginnend tot gevorderd niveau vond een optimum van ongeveer 0,55% per week (Smith et al., 2019). Het ideale tempo ligt ergens tussen deze waarden. Op basis van niveau gelden de volgende richtlijnen:

 

Niveau Calorie-overschot Gewichtstoename/week
Beginner + Gevorderd 10-20% 0,25-0,5%
Vergevorderd 5-10% 0,1-0,25%

 

Bij optimale omstandigheden wordt zoveel mogelijk spiermassa opgebouwd, maar enige vettoename is meestal onvermijdelijk. De duur van een spiergroeifase hangt daarom vooral af van hoeveel vettoename iemand acceptabel vindt. Aangezien het vetpercentage weinig invloed heeft op het vermogen om spieren op te bouwen, is er geen fysiologische limiet aan de lengte van een spiergroeifase. Omdat de gewichtstoename geleidelijk verloopt, is een spiergroeifase korter dan 4 weken niet effectief. Het advies is om minimaal 8 weken aan te houden.

Rewind

  1. Bepaal aan de hand van het doel en het activiteitsniveau van de cliënt de vermenigvuldigingsfactor (zie onderstaande tabel).
  2. Gebruik de formule: vermenigvuldigingsfactor × lichaamsgewicht in kg × 2,2 = caloriebehoefte
  Gewichtsbehoud
Licht actief*
(< 3 uur / week training)		 12-14
Gemiddeld actief
(3-7 uur / week training)		 14-16
Zeer actief
(> 7 uur / week training)		 16-18

 

Dit is een schatting. Wanneer iemand zijn lichaamsgewicht en calorie-inname bijhoudt, wordt vanzelf duidelijk of deze schatting klopt.

Macronutriënten

Nu we de basis hebben vastgesteld, kijken we naar aanvullende strategieën die een voedingscoach kan inzetten om spiergroei te optimaliseren en vettoename te beperken.

Eiwitten

In hoofdstuk 1 werd al besproken hoe belangrijk eiwitten zijn voor het opbouwen van spieren. Een inname van 1,6-2,4 gr per kilo lichaamsgewicht per dag is ruim voldoende (Aragon et al., 2017). Door het aanwezige calorie-overschot is er voldoende energie beschikbaar, waardoor de kans op spierverlies kleiner is. Om deze reden is 1,6 gr/kg al voldoende om de positieve effecten op spiergroei te maximaliseren.

Koolhydraten

Krachttraining is noodzakelijk voor spiergroei en vergt energie. Deze energie komt voornamelijk uit de anaerobe energiesystemen. Koolhydraten zijn hiervoor een essentiële energiebron. Daarom hanteren we de richtlijn van 3-8 g/kg uit hoofdstuk 1.

Vetten

Een adequate vetinname speelt een belangrijke rol in het behouden van een gezonde hormoonhuishouding. In hoofdstuk 1 zagen we dat een vetinname van minimaal 0,7 g/kg lichaamsgewicht helpt om boven 20% van de totale calorie-inname te blijven. Dit minimum is belangrijk voor het behouden van testosteronniveaus (Aragon et al., 2017; Whittaker et al., 2021; Chappell et al., 2018). Een hogere vetinname is mogelijk, zolang dit niet ten koste gaat van eiwitten en koolhydraten, die een groter effect hebben op spiergroei.


Interventies

Laten we nu kijken naar praktische manieren om deze aanbevelingen voor overschot en macronutriënten te implementeren.

 

Bij deze aanpak is de kleine foutmarge belangrijk. Daarom is het aan te raden om calorieën te tracken voor het inschatten van het overschot en de macro-inname. Dit kan bijvoorbeeld voor een korte periode van 2-4 weken om een voedingsritme op te bouwen. Daarna kan iemand zelfstandig dooreten op basis van dit ritme. Het is essentieel om de progressie goed te monitoren, waar we zo meer over bespreken. Komt iemand te snel aan in vet of groeit er geen spier? Dan is het verstandig om opnieuw calorieën te gaan tracken.

 

Een alternatieve aanpak is het constant tracken tijdens de gehele fase. Dit levert meer precisie op, maar vraagt ook meer toewijding. De voedingscoach en cliënt bepalen samen of dit de beste optie is.

 

Een praktisch hulpmiddel is het aanpassen van de eerder besproken bordindeling. Dit werkt vooral goed bij gevorderde krachtsporters die al bewust met voeding bezig zijn. Het draait vooral om bijsturen in de juiste richting. Een effectieve manier om de calorie-inname te verhogen is door de koolhydraatporties te vergroten van één naar twee à drie open handen. Hierbij kunnen ook minder complexe varianten worden gekozen, zoals witte rijst of pasta, zodat overmatige verzadiging geen belemmering vormt.

Stress, slaap en alcohol

Naast voeding zijn er andere factoren die anabole processen bevorderen. Anabole processen zijn processen waarbij het lichaam weefsel opbouwt. Dit gebeurt het meest tijdens de slaap. Voldoende kwalitatieve slaap ondersteunt het herstelproces (Cunha et al., 2023) en maakt intensiever trainen mogelijk. Een slechte nachtrust leidt tot lagere testosteron- en groeihormoonspiegels, terwijl cortisol en ontstekingswaarden stijgen (Stich et al., 2022).

 

Deze laatste twee bevorderen juist katabole processen. Om deze reden kan overmatige stress spiergroei belemmeren. Vanwege het belang van goede nachtrust moeten we ook rekening houden met de effecten van alcohol op slaap. Onderzoek toont aan dat alcohol de REM-slaap—een cruciale fase waarin hersenen herstellen en verwerken—verstoort. In de eerste helft van de nacht wordt deze fase onderdrukt, terwijl de slaap in de tweede helft onrustiger en onderbroken wordt (Ebrahim et al., 2013). Om verstoring van het herstel te beperken, lijkt een veilige alcoholinname voor de meeste mensen rond de 0,5 gram alcohol per kg lichaamsgewicht te liggen.

 

Als we al deze parameters samenbrengen, krijgen we het volgende overzicht:

 

  Beginner + Gevorderd Vergevorderd
Calorie-overschot 10-20% 5-10%
Gewichtstoename/week 0,25-0,5% 0,1-0,25%
Eiwitten 1,6-2,4 gr/kg  
Koolhydraten 3-8 gr/kg  
Vetten ≥0,7 gr/kg  
Slaap & stress 7-9u kwaliteitsslaap en gecontroleerde stressniveaus  
Alcohol ≤0,5 gr/kg  

Krachttraining

De belangrijkste voedings- en leefstijlfactoren om spiergroei te faciliteren zijn nu in kaart gebracht. Het andere essentiële ingrediënt is krachttraining. De elementen die krachttraining succesvol maken voor spiergroei zijn in hoofdstuk 1 besproken. Daarom volgt hier een korte samenvatting van de belangrijkste punten:

Trainen voor spiergroei

Een spier kan op verschillende manieren groeien. Namelijk via myofibrillaire hypertrofie: hierbij neemt het aantal contractiele eiwitten (actine en myosine) in de spiercel toe. Of door middel van sarcoplasmatische hypertrofie: hierbij nemen de componenten rond de contractiele eiwitten toe, zoals andere eiwitten, vocht, celstructuren en glycogeen.

 

Om een trainingsadaptatie te bewerkstelligen moet er aan een aantal wetmatigheden worden voldaan. De belangrijkste hiervan zijn:

  1. Specificiteit: Het systeem in het lichaam dat we uitdagen, zal zich aanpassen.
  2. Progressive overload: Nadat het lichaam zich aanpast, heeft het steeds een grotere prikkel nodig.

Voor spiergroei is de manier om een specifieke prikkel toe te passen mechanische spanning, letterlijk spanning op de spiervezel. Dit kan door meer gewicht, een grotere rek of langere tijd onder spanning door te brengen.

 

Deze principes vertalen zich naar een aantal gereedschappen die in de praktijk worden gebruikt om progressive overload op een specifieke manier toe te blijven passen.

  1. Oefeningsselectie: De doelspier moet de beperkende factor zijn waardoor een oefening niet meer kan worden voortgezet.
  2. Intensiteit: Een oefening moet zwaar genoeg zijn, maar niet zo zwaar dat de tijd onder spanning te kort wordt. Een praktische richtlijn is 6-15 herhalingen met ongeveer 60-85% van je 1RM.
  3. Relatieve intensiteit: Dichtbij spierfalen raken spiervezels vermoeid en springen andere vezels bij, wat zorgt voor meer mechanische spanning. De algemene richtlijn is om te trainen met 1-3 RIR (Reps In Reserve).
  4. Volume: Meer volume (meer sets) betekent meer tijd onder spanning. Voor de meeste situaties is 10 sets per week per spiergroep een goed minimum en 20 sets per week een goed maximum.
  5. Frequentie: Met de sets verdeeld over de week kan men harder trainen per sessie. Het advies is om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen.
Milo Personal Trainer Opleiding

Dit is in essentie hoe je als voedingscoach je cliënt helpt bij het opbouwen van spiermassa. Wil je leren hoe je dit gedetailleerd kunt programmeren en coachen, zodat je cliënten naar uitzonderlijke resultaten kunt begeleiden? Volg dan de Milo Personal Trainer opleiding.

Conclusie

Spiergroei is een complex proces dat optimaal verloopt onder specifieke omstandigheden. De belangrijkste factoren zijn een gematigd calorieoverschot (10-20% voor beginners, 5-10% voor gevorderden), voldoende eiwitinname (1,6-2,4 g/kg), adequate koolhydraten (3-8 g/kg) en essentiële vetten (≥0,7 g/kg). Daarnaast spelen leefstijlfactoren zoals voldoende slaap en stressmanagement een cruciale rol.

 

Effectieve krachttraining is essentieel en moet voldoen aan principes als specificiteit en progressive overload. De training moet zich richten op mechanische spanning via geschikte oefeningen, met de juiste intensiteit (60-85% 1RM), het optimale volume (10-20 sets per spiergroep per week) en frequentie (2-3× per week per spiergroep).

 

De volgende stap is deze kennis vertalen naar de situatie en het doel van een cliënt. Komt diegene te snel aan? Is de toename in gewicht spier of vet? Dit behandelen we in het volgende hoofdstuk.

https://vimeo.com/1069646087

Word een Fitfluencer

In dit hoofdstuk leerde je de belangrijkste factoren die spiergroei maximaliseren. Het is belangrijk dat je niet alleen weet wat de richtlijnen zijn, maar ook waarom ze zo belangrijk zijn. Stel je voor dat je een fitfluencer bent met duizenden volgers. Je gaat een serie korte video’s maken van elk minder dan één minuut, waarin je uitlegt waar de onderstaande richtlijnen vandaan komen en waarom ze belangrijk zijn. Dit dwingt je de stof goed te begrijpen om het effectief samen te kunnen vatten. Schrijf voor jezelf de tekst voor elke video uit.

  1. Een calorie-overschot van 5-20%
  2. Gewichtstoename van 0,1-0,5% per week
  3. 1,6-2,4 g eiwitten per kg
  4. 3-8 g koolhydraten per kg
  5. ≥0,7 g vetten per kg
  6. 7-9 uur kwaliteitsslaap
  7. ≤0,5 g alcohol per kg
  8. Gecontroleerde stressniveaus
Tip:

Wil je jezelf extra uitdagen om effectief samen te vatten? Neem jezelf dan op!

overzicht
Spiergroei:
Voeding & levensstijl

  • Spiergroei voor gevorderde sporters vraagt om voldoende energie en krachttraining

  • Adviezen:
    – Vergevorderden: 0,1-0,25% gewichtstoename per week, calorieoverschot van 5-10%
    – Beginners tot gevorderden: 0,25-0,5% gewichtstoename per week, calorieoverschot van 10-20%.
    – ≥1,6 g eiwitten/kg
    – 3-8 g koolhydraten/kg
    – ≥0,7 g vetten/kg

  • Gebruik calorieën tracken als dit nodig is en stuur op productkeuze

  • Zorg voor voldoende slaap, manage stress en alcohol (≤0,5 g/kg)

Spiergroei:
Training

  • Zorg voor krachttraining gericht op spiergroei:
    – De juiste oefening
    – 10-20 sets/week
    – 1-3 RIR
    – 6-15 reps
    – 2-3×/week

Bronnen
  1. Aragon, A. (2022). Flexible dieting: A science-based, reality-tested method for achieving and maintaining your optimal physique, performance, and health. Victory Belt Publishing.
  2. Aragon, Alan A. MS1; Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS, CSPS, FNSCA2. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 79-86, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000539
  3. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.
  4. Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584
  5. Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 15;15:4. doi: 10.1186/s12970-018-0209-z. PMID: 29371857; PMCID: PMC5769537.
  6. Cunha, L.A., Costa, J.A., Marques, E.A. et al. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med – Open 9, 58 (2023). https://doi.org/10.1186/s40798-023-00599-z
  7. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347102.
  8. Forbes GB. Lean body mass-body fat interrelationships in humans. Nutr Rev. 1987 Aug;45(8):225-31. doi: 10.1111/j.1753-4887.1987.tb02684.x. PMID: 3306482.
  9. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1. PMID: 23679146.
  10. Guyenet, S. B. (2017). The hungry brain: Outsmarting the instincts that make us overeat. Flatiron Books.
  11. Harty PS, Zabriskie HA, Stecker RA, Currier BS, Moon JM, Jagim AR, Kerksick CM. Upper and lower thresholds of fat-free mass index in a large cohort of female collegiate athletes. J Sports Sci. 2019 Oct;37(20):2381-2388. doi: 10.1080/02640414.2019.1634964. Epub 2019 Jun 25. PMID: 31238804.
  12. Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  13. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765.
  14. Helms ER, Spence AJ, Sousa C, Kreiger J, Taylor S, Oranchuk DJ, Dieter BP, Watkins CM. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023 Nov 2;9(1):102. doi: 10.1186/s40798-023-00651-y. PMID: 37914977; PMCID: PMC10620361.
  15. Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports, 7(7), 172. https://doi.org/10.3390/sports7070172
  16. Helms, E., Morgan, A., & Valdez, A. (2018). The muscle and strength pyramid: Nutrition (2nd ed.). Muscle and Strength Pyramids.
  17. Israetel, M., Hoffman, J., & Davis, C. (2019). The Renaissance Diet 2.0. Renaissance Periodization.
  18. Kondo M, Abe T, Ikegawa S, Kawakami Y, Fukunaga T. Upper limit of fat-free mass in humans: A study on Japanese Sumo wrestlers. Am J Hum Biol. 1994;6(5):613-618. doi: 10.1002/ajhb.1310060509. PMID: 28548340.
  19. Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995 Oct;5(4):223-8. doi: 10.1097/00042752-199510000-00003. PMID: 7496846.
  20. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Galvão DA, Newton RU, Nonemacher ER, Wendt VM, Bassanesi RN, Turella DJP, Rech A. Moderators of Resistance Training Effects in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2022 Nov 1;54(11):1804-1816. doi: 10.1249/MSS.0000000000002984. Epub 2022 Aug 17. PMID: 35977113.
  21. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697. doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. PMID: 29773536.
  22. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jan;32(1):125-137. doi: 10.1111/sms.14075. Epub 2021 Oct 13. PMID: 34623696.
  23. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
  24. Ribeiro, Alex & Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Aguiar, Andreo & Cyrino, Edilson. (2019). Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study. Journal of Human Kinetics. 10.2478/hukin-2019-0038.
  25. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
  26. Smith RW, Harty PS, Stratton MT, Rafi Z, Rodriguez C, Dellinger JR, Benavides ML, Johnson BA, White SJ, Williams AD, Tinsley GM. Predicting Adaptations to Resistance Training Plus Overfeeding Using Bayesian Regression: A Preliminary Investigation. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Apr 21;6(2):36. doi: 10.3390/jfmk6020036. PMID: 33919267; PMCID: PMC8167794.
  27. Stich FM, Huwiler S, D’Hulst G, Lustenberger C. The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass and Their Association with Sleep. Neuroendocrinology. 2022;112(7):673-701. doi: 10.1159/000518691. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34348331.
  28. Taber CB, Vigotsky A, Nuckols G, Haun CT. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med. 2019 Jul;49(7):993-997. doi: 10.1007/s40279-019-01107-8. PMID: 31016546.
  29. Trexler(z.d.). Diet articles. Retrieved January 29, 2025, from https://www.strongerbyscience.com/diet/
  30. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021 Jun;210:105878. doi: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878. Epub 2021 Mar 16. PMID: 33741447.