4.2.2 De praktijk

4.2.2 De praktijk

Content zoeken

Droogtrainen
Inhoudsopgave

De praktijk

We hebben de uitdagingen en oplossingen van een droogtrainfase uitgebreid besproken. Nu kunnen we deze kennis gebruiken om een stappenplan te ontwerpen. Omdat het bij zaken zoals slaap, stress en alcohol moeilijk is om te bepalen wat de juiste dosis is, zijn progressiemetingen essentieel. 

Deze metingen brengen in kaart of er spierverlies optreedt en of het vetverlies volgens schema verloopt. Hieronder volgen de meetmethodes uit hoofdstuk 2:

 

Parameter Methode Uitvoering Opmerkingen
Vetmassa Navy Body Fat
Calculator		 Meet:
Nekomtrek
Tailleomtrek
Lengte		 Navy Body Fat Calculator
  Lichaamsgewicht In de ochtend,
voor het ontbijt,
(liefst) na 1e toiletbezoek		 3-7× /week, neem een gemiddelde
  Tailleomtrek In de ochtend,
voor het ontbijt,
(liefst) na 1e toiletbezoek,
meetlint op het dunste
punt		 1× per 1-2 weken
Spiermassa Armomtrek In de ochtend,
bovenarm in 90 graden,
aangespannen,
meet op dikste punt,
altijd dezelfde arm		 1× per 1-2 weken
  Gymprestaties Gebruik 1-2 oefeningen
die altijd in het
programma zitten		 Bij achteruitgang: waarschijnlijk spierverlies. Bij stagnatie: hopelijk spierbehoud.

Effectieve toepassing in een droogtrainfase

De parameters worden pas echt krachtig wanneer de metingen effectief worden gecombineerd. We bespreken stapsgewijs hoe een plan voor een cliënt wordt ontworpen. In de video demonstreert Wouter aan de hand van een voorbeeld hoe dit denkproces in de praktijk verloopt.

  1. Stap 1: Bepaal hoelang en met welk tempo iemand gaat afvallen.
  2. Stap 2: Bepaal het juiste calorietekort en zet de targets voor eiwit- en vetinname. Vul de rest van de calorieën aan met koolhydraten.
  3. Stap 3: Zorg voor een aansluitend trainingsschema waarin de prikkel voor spiergroei op de juiste manier wordt geleverd.
  4. Stap 4: Start het proces en houd progressie in de gaten.
    a. Gewicht: Neem een weekgemiddelde op basis van 3-7 metingen per week.
    b. Tailleomtrek: Om veranderingen in vetmassa te meten 1× per week de taille meten. Een afname van 0,5-1 cm per 2 weken is een realistisch streven.
    c. Spieromtrek: Om veranderingen in spiermassa te meten, meet de omtrek van het lichaamsdeel waarin spiermassa onderhouden dient te worden. 1× per 1-2 weken is voldoende. Gebruikelijke meetpunten, afhankelijk van de cliënt, zijn: bovenarm, borst, bovenbeen, bil.
    d. Gymprestaties: Wanneer oefeningen achteruitgaan in de gym is dit vaak een signaal van spierverlies. Stagnatie, en zelfs progressie, is geen uitsluiting van spierverlies omdat iemand door neurologische adaptaties kracht kan ontwikkelen. Desondanks is dat de beste schatting die er is in de gym. Zeker in combinatie met gewicht- en omtrekmetingen is het genoeg om conclusies uit te trekken.
Foutmarge

Omdat elk meetmiddel op zichzelf een grote foutmarge heeft, zijn ze het meest effectief wanneer ze in combinatie worden gebruikt. Stel dat iemand geen gewicht verliest, maar de taille wordt wel smaller en er is progressie in de gym — dan gaat het waarschijnlijk de goede kant op.

https://vimeo.com/1069642723

Wanneer iemand stil staat

In veel gevallen stagneert de progressie. Wat nu? Er zijn verschillende mogelijke oorzaken en oplossingen die volgen uit de besproken theorie. Om te helpen bij het vinden van de juiste oplossing staat hieronder een beslissingsboom.


Schrijf een plan

Oefening baart kunst. Stel je voor: je moet 8 kg vet verliezen, zo snel mogelijk én met minimaal spierverlies. Hoe pak je dit aan? Volg het stappenplan en werk dit voor jezelf uit.

 

Zorg dat de volgende elementen in het plan verwerkt zijn:

  1. Duur van de fase
  2. Tempo van gewichtsverlies
  3. Calorietekort
  4. Eiwit, koolhydraat- en vetinname
  5. Trainingsplan. Je mag zelf bepalen:
    – Hoe vaak je gaat trainen
    – Hoe je de training verdeelt tussen kracht en cardio (zolang je je keuzes onderbouwt)
  6. Welke metingen er gebruikt worden
Tip:

Ben je nieuw in het maken van trainingsschema’s? Focus dan in ieder geval op deze basiselementen: type training, spiergroepen, aantal sets, trainingsfrequentie, aantal herhalingen en RIR (Reps In Reserve)

Bronnen
  1. Aragon, A. (2022). Flexible dieting: A science-based, reality-tested method for achieving and maintaining your optimal physique, performance, and health. Victory Belt Publishing.
  2. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.
  3. de Assis GG, Murawska-Ciałowicz E. Exercise and Weight Management: The Role of Leptin-A Systematic Review and Update of Clinical Data from 2000-2022. J Clin Med. 2023 Jul 5;12(13):4490. doi: 10.3390/jcm12134490. PMID: 37445524; PMCID: PMC10342435.
  4. Balabinis CP, Psarakis CH, Moukas M, Vassiliou MP, Behrakis PK. Early phase changes by concurrent endurance and strength training. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):393-401. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0393:epcbce>2.0.co;2. PMID: 12741884.
  5. Bassett DR, Schneider PL, Huntington GE. Physical activity in an Old Order Amish community. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jan;36(1):79-85. doi: 10.1249/01.MSS.0000106184.71258.32. PMID: 14707772.
  6. Beaulieu K, Hopkins M, Blundell J, Finlayson G. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiol Behav. 2018 Aug 1;192:23-29. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.12.032. Epub 2017 Dec 28. PMID: 29289613.
  7. Bouillon-Minois JB, Trousselard M, Thivel D, Benson AC, Schmidt J, Moustafa F, Bouvier D, Dutheil F. Leptin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 24;13(10):3350. doi: 10.3390/nu13103350. PMID: 34684349; PMCID: PMC8541372.
  8. Carbone JW, Pasiakos SM, Vislocky LM, Anderson JM, Rodriguez NR. Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Aug;39(8):960-8. doi: 10.1139/apnm-2013-0433. Epub 2014 Jun 19. PMID: 24945715.
  9. Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 15;15:4. doi: 10.1186/s12970-018-0209-z. PMID: 29371857; PMCID: PMC5769537.
  10. Considine RV, Sinha MK, Heiman ML, Kriauciunas A, Stephens TW, Nyce MR, Ohannesian JP, Marco CC, McKee LJ, Bauer TL, et al. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. 1996 Feb 1;334(5):292-5. doi: 10.1056/NEJM199602013340503. PMID: 8532024.
  11. Cunha, L.A., Costa, J.A., Marques, E.A. et al. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med – Open 9, 58 (2023). https://doi.org/10.1186/s40798-023-00599-z
  12. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:25-35. doi: 10.1111/obr.12253. PMID: 25614201.
  13. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347102.
  14. Flanagan EW, Sanchez-Delgado G, Martin CK, Ravussin E, Pontzer H, Redman LM. No evidence for metabolic adaptation during exercise-related energy compensation. iScience. 2024 Apr 29;27(6):109842. doi: 10.1016/j.isci.2024.109842. PMID: 38947494; PMCID: PMC11214370.
  15. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi: 10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID: PMC3763921.
  16. Guyenet, S. B. (2017). The hungry brain: Outsmarting the instincts that make us overeat. Flatiron Books.
  17. Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  18. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765.
  19. Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports, 7(7), 172. https://doi.org/10.3390/sports7070172
  20. Helms, E., Morgan, A., & Valdez, A. (2018). The muscle and strength pyramid: Nutrition (2nd ed.). Muscle and Strength Pyramids.
  21. Hulmi JJ, Isola V, Suonpää M, Järvinen NJ, Kokkonen M, Wennerström A, Nyman K, Perola M, Ahtiainen JP, Häkkinen K. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front Physiol. 2017 Jan 10;7:689. doi: 10.3389/fphys.2016.00689. PMID: 28119632; PMCID: PMC5222856.
  22. Israetel, M., Hoffman, J., & Davis, C. (2019). The Renaissance Diet 2.0. Renaissance Periodization.
  23. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
  24. Júdice PB, Hetherington-Rauth M, Magalhães JP, Correia IR, Sardinha LB. Sedentary behaviours and their relationship with body composition of athletes. Eur J Sport Sci. 2022 Mar;22(3):474-480. doi: 10.1080/17461391.2021.1874060. Epub 2021 Feb 2. PMID: 33416024.
  25. Kasacka I, Piotrowska Ż, Niezgoda M, Łebkowski W. Differences in leptin biosynthesis in the stomach and in serum leptin level between men and women. J Gastroenterol Hepatol. 2019 Nov;34(11):1922-1928. doi: 10.1111/jgh.14688. Epub 2019 Jun 24. PMID: 31017682.
  26. Kissileff HR, Thornton JC, Torres MI, Pavlovich K, Mayer LS, Kalari V, Leibel RL, Rosenbaum M. Leptin reverses declines in satiation in weight-reduced obese humans. Am J Clin Nutr. 2012 Feb;95(2):309-17. doi: 10.3945/ajcn.111.012385. Epub 2012 Jan 11. PMID: 22237063; PMCID: PMC3260066.
  27. Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301(3):R581-600. doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010. Epub 2011 Jun 15. PMID: 21677272; PMCID: PMC3174765.
  28. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697. doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. PMID: 29773536.
  29. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jan;32(1):125-137. doi: 10.1111/sms.14075. Epub 2021 Oct 13. PMID: 34623696.
  30. Myers CA, Martin CK, Apolzan JW. Food cravings and body weight: a conditioning response. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018 Oct;25(5):298-302. doi: 10.1097/MED.0000000000000434. PMID: 30048258; PMCID: PMC6411047.
  31. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
  32. Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, Pan Z, Lyden K, Bergouignan A, MacLean PS, Wyatt HR, Hill JO, Melanson EL, Catenacci VA. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar;27(3):496-504. doi: 10.1002/oby.22373. PMID: 30801984; PMCID: PMC6392078.
  33. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. doi: 10.1038/oby.2007.118. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18239586; PMCID: PMC2723045.
  34. Picó C, Oliver P, Sánchez J, Palou A. Gastric leptin: a putative role in the short-term regulation of food intake. Br J Nutr. 2003 Oct;90(4):735-41. doi: 10.1079/bjn2003945. PMID: 13129441.
  35. Rebaï H, Chtourou H, Zarrouk N, Harzallah A, Kanoun I, Dogui M, Souissi N, Tabka Z. Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players. Int J Sports Med. 2014 May;35(5):432-7. doi: 10.1055/s-0033-1353216. Epub 2013 Sep 18. PMID: 24048913.
  36. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1(0 1):S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. PMID: 20935667; PMCID: PMC3673773.
  37. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12. doi: 10.1093/ajcn/88.4.906. PMID: 18842775.
  38. Roth C, Schwiete C, Happ K, Rettenmaier L, Schoenfeld BJ, Behringer M. Resistance training volume does not influence lean mass preservation during energy restriction in trained males. Scand J Med Sci Sports. 2023 Jan;33(1):20-35. doi: 10.1111/sms.14237. Epub 2022 Oct 5. PMID: 36114738.
  39. Speakman JR, Levitsky DA, Allison DB, Bray MS, de Castro JM, Clegg DJ, Clapham JC, Dulloo AG, Gruer L, Haw S, Hebebrand J, Hetherington MM, Higgs S, Jebb SA, Loos RJ, Luckman S, Luke A, Mohammed-Ali V, O’Rahilly S, Pereira M, Perusse L, Robinson TN, Rolls B, Symonds ME, Westerterp-Plantenga MS. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. 2011 Nov;4(6):733-45. doi: 10.1242/dmm.008698. PMID: 22065844; PMCID: PMC3209643.
  40. St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6. doi: 10.3945/ajcn.111.013904. Epub 2011 Jun 29. PMID: 21715510; PMCID: PMC3142720.
  41. Stice E, Burger K, Yokum S. Caloric deprivation increases responsivity of attention and reward brain regions to intake, anticipated intake, and images of palatable foods. Neuroimage. 2013 Feb 15;67:322-30. doi: 10.1016/j.neuroimage.2012.11.028. Epub 2012 Nov 28. PMID: 23201365; PMCID: PMC3693571.
  42. Stich FM, Huwiler S, D’Hulst G, Lustenberger C. The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass and Their Association with Sleep. Neuroendocrinology. 2022;112(7):673-701. doi: 10.1159/000518691. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34348331.
  43. Taber CB, Vigotsky A, Nuckols G, Haun CT. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med. 2019 Jul;49(7):993-997. doi: 10.1007/s40279-019-01107-8. PMID: 31016546.
  44. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5. PMID: 20368473; PMCID: PMC2895000.
  45. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
  46. Trexler(z.d.). Diet articles. Retrieved January 29, 2025, from https://www.strongerbyscience.com/diet/
  47. Trexler, E. (z.d.). The Metabolic Adaptation Manual: Problems, Solutions, & Life After Dieting. Geraadpleegd op 12 februari 2025, van https://www.strongerbyscience.com/metabolic-adaptation/
  48. Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, Ket JCF, Steenhuis IHM. Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obes Rev. 2019 Feb;20(2):171-211. doi: 10.1111/obr.12772. Epub 2018 Oct 16. PMID: 30324651; PMCID: PMC7416131.
  49. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
  50. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S. doi: 10.1093/ajcn/82.1.222S. PMID: 16002825.
  51. Wing RR, Papandonatos G, Fava JL, Gorin AA, Phelan S, McCaffery J, Tate DF. Maintaining large weight losses: the role of behavioral and psychological factors. J Consult Clin Psychol. 2008 Dec;76(6):1015-21. doi: 10.1037/a0014159. PMID: 19045969; PMCID: PMC2677901.
  52. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021 Jun;210:105878. doi: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878. Epub 2021 Mar 16. PMID: 33741447.
  53. Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.
  54. Zakrzewska KE, Cusin I, Sainsbury A, Rohner-Jeanrenaud F, Jeanrenaud B. Glucocorticoids as counterregulatory hormones of leptin: toward an understanding of leptin resistance. Diabetes. 1997 Apr;46(4):717-9. doi: 10.2337/diab.46.4.717. PMID: 9075817.