4.2 Droogtrainen: De uitdagingen

4.2 Droogtrainen: De uitdagingen

Content zoeken

Droogtrainen
Inhoudsopgave

De uitdagingen

Bij het optimaliseren van de lichaamscompositie gaat het meestal over meer spier en minder vet. Het eerste is al uitgebreid besproken in het vorige hoofdstuk. Nu de uitdaging van minder vet. In hoofdstuk 1 is de energiebalans geïntroduceerd: eet minder calorieën dan het lichaam verbrandt en voilà – minder vet.

In de meeste gevallen is het inderdaad zo simpel, maar hoe droger iemand wordt, hoe groter de kans op spierverlies, prestatievermindering in de gym en andere gezondheidsklachten (Mountjoy et al., 2018). De verzamelnaam van deze gevolgen is ‘relative energy deficiency in sport’ (RED-S). Hieronder staat een overzicht met de mogelijke gevolgen:


In de natuur betekent te weinig eten vaak de dood. Evolutionair gezien is het daarom logisch dat ons lichaam zeer effectief is in het tegengaan van vetverlies, maar minder goed in het beperken van vettoename. Naast de eerdergenoemde prestatie- en gezondheidseffecten zijn er twee cruciale processen die tijdens het droogtrainen zoveel mogelijk voorkomen moeten worden.

  1. Spierverlies. Ten eerste vanwege esthetische redenen, en ten tweede om vertraging van het metabolisme tegen te gaan.
  2. Metabolische adaptatie. Hierover is al eerder gesproken in hoofdstuk 1. In het kort betekent dit een vertraging van het metabolisme om verder gewichtsverlies tegen te gaan (Rosenbaum & Leibel, 2010).

Naast fysiologische factoren maken ook psychologische factoren droogtrainen uitdagend. Het begrijpen van deze problemen en hun oplossingen is essentieel om succesvol te kunnen droogtrainen.

Fysiologische impact van droogtrainen

Het lichaam maakt droogtrainen niet eenvoudig. De manier waarop het lichaam deze beschermende processen activeert, verklaart waarom sommige mensen gemakkelijk lean blijven terwijl anderen moeite hebben met afvallen.

De rol van leptine

In het reguleren van vetmassa speelt één hormoon de hoofdrol. Dit stofje is al kort genoemd als verzadigingshormoon, maar zijn invloed reikt veel verder. Leptine.

 

Leptine reguleert voornamelijk honger en verzadiging – hoe meer leptine, hoe meer verzadiging. De hersenen monitoren de leptineconcentraties nauwkeurig. Wanneer deze concentraties dalen, registreren de hersenen dat er minder voeding binnenkomt en activeren ze processen om gewichtsverlies tegen te gaan. Maar hoe werkt dit precies?

  1. Vetmassa. Ongeveer 72% van leptine wordt gereguleerd op basis van vetmassa (Considine et al., 1996). Hoe meer vet iemand verliest, des te meer leptine afneemt (Kasacka et al., 2019). Vetverlies is daarom het belangrijkste signaal in leptineregulering. Op deze manier probeert het lichaam te voorkomen dat iemand ’te veel’ afvalt. Het punt waarbij het lichaam de vetmassa als ’te weinig’ beschouwt, verschilt per persoon en is voornamelijk genetisch bepaald (Speakman et al., 2011). Daarnaast kan dit punt ook veranderen.
  2. Voedinginname. Daarnaast wordt leptine gereguleerd vanuit de maag (Picó et al., 2003). Een calorietekort betekent meestal minder eten, waardoor de leptine-afgifte afneemt. Al na enkele dagen in een calorietekort is er een significante daling in leptinecirculatie (Jenkins et al., 1997), nog voordat dit merkbare gevolgen heeft voor de vetmassa.
  3. Cortisol. Als laatste stijgen cortisolniveaus tijdens een calorietekort (Tomiyama et al., 2010) en stijgen deze nog verder wanneer iemand vaak en hard traint. Het probleem hiervan is, naast de verhoogde kans op spierverlies, dat cortisol het effect van leptine lijkt te remmen (Zakrzewska et al., 1997), waardoor leptineresistentie in de hand wordt gewerkt. Hogere leptine resistentie betekent dat de hersenen niet goed registreren hoeveel leptine er daadwerkelijk circuleert.


Leptine tekort

Na het detecteren van verlaagde leptineconcentraties beginnen de hersenen gewichtsverlies tegen te gaan. Dit gebeurt voornamelijk via hormonale reacties (zie de afbeelding hieronder). Deze reacties leiden tot diverse problemen die droogtrainen bemoeilijken.

  1. Een vertraagd metabolisme door een afname in schildklierhormonen en NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) (Pandit et al., 2016). Dit is een van de grootste oorzaken van metabolische adaptatie. Tijdens een calorietekort vermindert het lichaam onbewust de dagelijkse beweging, zoals wiebelen, wandelen en huishoudelijke taken. Bij een gewichtsverlies van 10% kan dit het metabolisme met ongeveer 15% vertragen (Rosenbaum & Leibel, 2010).
  2. Een verhoogde kans op spierverlies vanwege een daling in testosteron en stijging in cortisol. Dit vermindert het totale energieverbruik, aangezien spierweefsel meer energie verbrandt dan vetweefsel.
  3. Een toename in honger en afname in verzadiging. De stijging van cortisol en daling van leptine versterken beide het verlangen naar calorierijke en smaakvolle producten (Stice et al., 2013). Hierdoor zijn toegenomen cravings tijdens periodes van gewichtsverlies een normaal verschijnsel (Myers et al., 2018).

Een mooi voorbeeld van het effect van leptine is de toediening via injecties. Deze kunnen de dalingen in totaal energieverbruik, skeletspier-werkefficiëntie, schildklierhormoon, geslachtshormonen en voortplantingsfunctie omkeren (Rosenbaum & Leibel, 2010). Als extra voordeel vermindert leptinetoediening de extreme honger die vaak wordt waargenomen bij gewichtsverlies (Kissileff et al., 2012).

Psychologische impact van droogtrainen

In de eerdergenoemde RED-S-studie werd de impact van een negatieve energiebalans op atleten onderzocht. De psychologische gevolgen omvatten depressie-achtige klachten, geïrriteerdheid, verminderde concentratie en verslechterd beoordelingsvermogen (Mountjoy et al., 2018). Ook in (natural) bodybuilding, waar intensief wordt drooggetraind, hebben veel deelnemers last van stemmingswisselingen (Helms et al., 2019).

Deze effecten worden veroorzaakt door het calorietekort en de dieetrestricties. Zelfs met een optimaal ontworpen dieet zijn er momenten waarop “nee” gezegd moet worden tegen een taartje, een glas bier of een bitterbal. De praktijk leert dat dit voor de meeste mensen niet vol te houden is op lange termijn. Bovendien vereist effectief droogtrainen een zekere mate van controle over calorie- en eiwitinname. Het voortdurend monitoren van voeding vormt voor veel mensen een bron van stress (Tomiyama et al., 2010).

Daarnaast kunnen de verlaagde NEAT en schildklierhormonen leiden tot vermoeidheid en een slap gevoel. Deze klachten verergeren vaak wanneer de slaapkwaliteit achteruitgaat door een langdurig of intensief calorietekort (Israetel, Hoffman, & Davis, 2019). De ernst van deze effecten verschilt per persoon, maar over het algemeen geldt: hoe droger iemand wordt, hoe groter de kans op deze problemen.

Wanneer is iemand te droog?

Minder is niet altijd beter. Hoewel de strategieën die we gaan bespreken de kans op problemen kunnen verkleinen, bestaat er een limiet aan hoe droog iemand nog gezond kan zijn. Dit zijn belangrijke signalen dat iemand te droog is en/of te lang in een calorietekort zit (Mountjoy et al., 2018):

  1. Het verlies van menstruatie of een onregelmatige menstruatiecyclus
  2. Aanhoudende focus op voeding
  3. Vaker ziek zijn
  4. Slechtere gemoedstoestand
  5. Onvermogen om prestaties te verbeteren
  6. Verlies van libido

In deze gevallen moet je zo snel mogelijk uit het calorietekort komen door de energie-inname te verhogen en het lichaam weer in balans te brengen. Dit betekent meestal ook vettoename.

Na het droogtrainen

Omdat een aantal effecten van droogtrainen een reactie zijn op het vetpercentage, blijven deze gevolgen doorzetten wanneer het calorietekort is beëindigd. We zagen al dat een gewichtsverlies van 10% kan leiden tot een vertraging van het metabolisme met ongeveer 15% (Rosenbaum & Leibel, 2010). En wat gebeurt er als dit gewichtsverlies wordt onderhouden? Zelfs na een jaar van behoud van resultaat blijft het metabolisme vertraagd (Rosenbaum et al., 2008). Ook verlaagde leptineconcentraties, een snellere vetopslag en mentale vermoeidheid blijven bestaan na het beëindigen van het dieet. Hoe droger iemand is, hoe sterker dit effect (Maclean et al., 2011). Deze combinatie van fysiologische en psychologische gevolgen van droogtrainen verklaart voor een groot deel waarom minder dan 20% gewichtsverlies langer dan een jaar vasthoudt (Wing & Phelan, 2005).

 

Wanneer een cliënt wil droogtrainen, moet er daarom verder worden gekeken dan alleen een negatieve energiebalans:

  1. Hoe verminderen we het effect van leptine?
  2. Hoe verkleinen we het risico op overmatige metabolische adaptatie?
  3. Hoe voorkomen we spierverlies zoveel mogelijk?
  4. Hoe minimaliseren we de psychologische effecten?
  5. En hoe voorkomen we dat iemand terugschiet naar het oude vetpercentage?

Conclusie

Droogtrainen is een complexe uitdaging met zowel fysiologische als psychologische effecten op het lichaam. Leptine is hierbij de belangrijkste hormonale factor, beïnvloed door vetmassa, voedingsinname en cortisol. Als leptine daalt, past het lichaam zich aan met een trager metabolisme, een hoger risico op spierverlies en een sterker hongergevoel.

 

De psychologische impact is merkbaar door stemmingswisselingen, concentratieproblemen en verhoogde stress door voedingsbeperkingen. Deze effecten versterken naarmate iemand een lager vetpercentage bereikt. Het is daarom essentieel om signalen van “te droog zijn” te herkennen en op tijd bij te sturen. Aangezien veel van deze problemen zelfs na het droogtrainen aanhouden, is een goede herstelfase cruciaal.

https://vimeo.com/1070733811?share=copy#t=0

Samenvatten

Droogtrainen brengt unieke uitdagingen met zich mee. De praktische richtlijnen zijn gebaseerd op het omgaan met deze uitdagingen. Het is van uiterst belang dat een voedingscoach dit goed begrijpt en hierdoor effectief keuzes kan maken.

 

Kortom: tijd om je kennis weer tot leven te laten komen in een samenvatting.

 

Wil je je kennis over het maken van samenvattingen opfrissen? Bekijk dan gerust de video nog een keer.

https://vimeo.com/1043430611?share=copy

overzicht
Fysiologische impact

  • De grote risico’s tijdens droogtrainen zijn spierverlies en metabolische adaptatie

  • Leptine is een belangrijk hormoon dat zorgt voor een trager metabolisme en meer honger

  • Leptine wordt gereguleerd op basis van vetmassa, voedingsinname en cortisol

Psychologische impact

  • Psychologische klachten als gevolg van een calorietekort zijn o.a.:
    – Stemmingswisselingen
    – Geïrriteerdheid
    – Somberheid
    – Concentratieproblemen

  • Constant ‘nee’ zeggen werkt vermoeiend

  • Door de verlaagde NEAT voelen mensen zich slap en vermoeid

Bronnen
  1. Aragon, A. (2022). Flexible dieting: A science-based, reality-tested method for achieving and maintaining your optimal physique, performance, and health. Victory Belt Publishing.
  2. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.
  3. de Assis GG, Murawska-Ciałowicz E. Exercise and Weight Management: The Role of Leptin-A Systematic Review and Update of Clinical Data from 2000-2022. J Clin Med. 2023 Jul 5;12(13):4490. doi: 10.3390/jcm12134490. PMID: 37445524; PMCID: PMC10342435.
  4. Balabinis CP, Psarakis CH, Moukas M, Vassiliou MP, Behrakis PK. Early phase changes by concurrent endurance and strength training. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):393-401. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0393:epcbce>2.0.co;2. PMID: 12741884.
  5. Bassett DR, Schneider PL, Huntington GE. Physical activity in an Old Order Amish community. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jan;36(1):79-85. doi: 10.1249/01.MSS.0000106184.71258.32. PMID: 14707772.
  6. Beaulieu K, Hopkins M, Blundell J, Finlayson G. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiol Behav. 2018 Aug 1;192:23-29. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.12.032. Epub 2017 Dec 28. PMID: 29289613.
  7. Bouillon-Minois JB, Trousselard M, Thivel D, Benson AC, Schmidt J, Moustafa F, Bouvier D, Dutheil F. Leptin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 24;13(10):3350. doi: 10.3390/nu13103350. PMID: 34684349; PMCID: PMC8541372.
  8. Carbone JW, Pasiakos SM, Vislocky LM, Anderson JM, Rodriguez NR. Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Aug;39(8):960-8. doi: 10.1139/apnm-2013-0433. Epub 2014 Jun 19. PMID: 24945715.
  9. Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 15;15:4. doi: 10.1186/s12970-018-0209-z. PMID: 29371857; PMCID: PMC5769537.
  10. Considine RV, Sinha MK, Heiman ML, Kriauciunas A, Stephens TW, Nyce MR, Ohannesian JP, Marco CC, McKee LJ, Bauer TL, et al. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. 1996 Feb 1;334(5):292-5. doi: 10.1056/NEJM199602013340503. PMID: 8532024.
  11. Cunha, L.A., Costa, J.A., Marques, E.A. et al. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med – Open 9, 58 (2023). https://doi.org/10.1186/s40798-023-00599-z
  12. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:25-35. doi: 10.1111/obr.12253. PMID: 25614201.
  13. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347102.
  14. Flanagan EW, Sanchez-Delgado G, Martin CK, Ravussin E, Pontzer H, Redman LM. No evidence for metabolic adaptation during exercise-related energy compensation. iScience. 2024 Apr 29;27(6):109842. doi: 10.1016/j.isci.2024.109842. PMID: 38947494; PMCID: PMC11214370.
  15. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi: 10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID: PMC3763921.
  16. Guyenet, S. B. (2017). The hungry brain: Outsmarting the instincts that make us overeat. Flatiron Books.
  17. Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  18. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765.
  19. Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports, 7(7), 172. https://doi.org/10.3390/sports7070172
  20. Helms, E., Morgan, A., & Valdez, A. (2018). The muscle and strength pyramid: Nutrition (2nd ed.). Muscle and Strength Pyramids.
  21. Hulmi JJ, Isola V, Suonpää M, Järvinen NJ, Kokkonen M, Wennerström A, Nyman K, Perola M, Ahtiainen JP, Häkkinen K. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front Physiol. 2017 Jan 10;7:689. doi: 10.3389/fphys.2016.00689. PMID: 28119632; PMCID: PMC5222856.
  22. Israetel, M., Hoffman, J., & Davis, C. (2019). The Renaissance Diet 2.0. Renaissance Periodization.
  23. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
  24. Júdice PB, Hetherington-Rauth M, Magalhães JP, Correia IR, Sardinha LB. Sedentary behaviours and their relationship with body composition of athletes. Eur J Sport Sci. 2022 Mar;22(3):474-480. doi: 10.1080/17461391.2021.1874060. Epub 2021 Feb 2. PMID: 33416024.
  25. Kasacka I, Piotrowska Ż, Niezgoda M, Łebkowski W. Differences in leptin biosynthesis in the stomach and in serum leptin level between men and women. J Gastroenterol Hepatol. 2019 Nov;34(11):1922-1928. doi: 10.1111/jgh.14688. Epub 2019 Jun 24. PMID: 31017682.
  26. Kissileff HR, Thornton JC, Torres MI, Pavlovich K, Mayer LS, Kalari V, Leibel RL, Rosenbaum M. Leptin reverses declines in satiation in weight-reduced obese humans. Am J Clin Nutr. 2012 Feb;95(2):309-17. doi: 10.3945/ajcn.111.012385. Epub 2012 Jan 11. PMID: 22237063; PMCID: PMC3260066.
  27. Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301(3):R581-600. doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010. Epub 2011 Jun 15. PMID: 21677272; PMCID: PMC3174765.
  28. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697. doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. PMID: 29773536.
  29. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jan;32(1):125-137. doi: 10.1111/sms.14075. Epub 2021 Oct 13. PMID: 34623696.
  30. Myers CA, Martin CK, Apolzan JW. Food cravings and body weight: a conditioning response. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018 Oct;25(5):298-302. doi: 10.1097/MED.0000000000000434. PMID: 30048258; PMCID: PMC6411047.
  31. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
  32. Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, Pan Z, Lyden K, Bergouignan A, MacLean PS, Wyatt HR, Hill JO, Melanson EL, Catenacci VA. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar;27(3):496-504. doi: 10.1002/oby.22373. PMID: 30801984; PMCID: PMC6392078.
  33. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. doi: 10.1038/oby.2007.118. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18239586; PMCID: PMC2723045.
  34. Picó C, Oliver P, Sánchez J, Palou A. Gastric leptin: a putative role in the short-term regulation of food intake. Br J Nutr. 2003 Oct;90(4):735-41. doi: 10.1079/bjn2003945. PMID: 13129441.
  35. Rebaï H, Chtourou H, Zarrouk N, Harzallah A, Kanoun I, Dogui M, Souissi N, Tabka Z. Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players. Int J Sports Med. 2014 May;35(5):432-7. doi: 10.1055/s-0033-1353216. Epub 2013 Sep 18. PMID: 24048913.
  36. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1(0 1):S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. PMID: 20935667; PMCID: PMC3673773.
  37. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12. doi: 10.1093/ajcn/88.4.906. PMID: 18842775.
  38. Roth C, Schwiete C, Happ K, Rettenmaier L, Schoenfeld BJ, Behringer M. Resistance training volume does not influence lean mass preservation during energy restriction in trained males. Scand J Med Sci Sports. 2023 Jan;33(1):20-35. doi: 10.1111/sms.14237. Epub 2022 Oct 5. PMID: 36114738.
  39. Speakman JR, Levitsky DA, Allison DB, Bray MS, de Castro JM, Clegg DJ, Clapham JC, Dulloo AG, Gruer L, Haw S, Hebebrand J, Hetherington MM, Higgs S, Jebb SA, Loos RJ, Luckman S, Luke A, Mohammed-Ali V, O’Rahilly S, Pereira M, Perusse L, Robinson TN, Rolls B, Symonds ME, Westerterp-Plantenga MS. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. 2011 Nov;4(6):733-45. doi: 10.1242/dmm.008698. PMID: 22065844; PMCID: PMC3209643.
  40. St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6. doi: 10.3945/ajcn.111.013904. Epub 2011 Jun 29. PMID: 21715510; PMCID: PMC3142720.
  41. Stice E, Burger K, Yokum S. Caloric deprivation increases responsivity of attention and reward brain regions to intake, anticipated intake, and images of palatable foods. Neuroimage. 2013 Feb 15;67:322-30. doi: 10.1016/j.neuroimage.2012.11.028. Epub 2012 Nov 28. PMID: 23201365; PMCID: PMC3693571.
  42. Stich FM, Huwiler S, D’Hulst G, Lustenberger C. The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass and Their Association with Sleep. Neuroendocrinology. 2022;112(7):673-701. doi: 10.1159/000518691. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34348331.
  43. Taber CB, Vigotsky A, Nuckols G, Haun CT. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med. 2019 Jul;49(7):993-997. doi: 10.1007/s40279-019-01107-8. PMID: 31016546.
  44. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5. PMID: 20368473; PMCID: PMC2895000.
  45. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
  46. Trexler(z.d.). Diet articles. Retrieved January 29, 2025, from https://www.strongerbyscience.com/diet/
  47. Trexler, E. (z.d.). The Metabolic Adaptation Manual: Problems, Solutions, & Life After Dieting. Geraadpleegd op 12 februari 2025, van https://www.strongerbyscience.com/metabolic-adaptation/
  48. Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, Ket JCF, Steenhuis IHM. Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obes Rev. 2019 Feb;20(2):171-211. doi: 10.1111/obr.12772. Epub 2018 Oct 16. PMID: 30324651; PMCID: PMC7416131.
  49. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
  50. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S. doi: 10.1093/ajcn/82.1.222S. PMID: 16002825.
  51. Wing RR, Papandonatos G, Fava JL, Gorin AA, Phelan S, McCaffery J, Tate DF. Maintaining large weight losses: the role of behavioral and psychological factors. J Consult Clin Psychol. 2008 Dec;76(6):1015-21. doi: 10.1037/a0014159. PMID: 19045969; PMCID: PMC2677901.
  52. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021 Jun;210:105878. doi: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878. Epub 2021 Mar 16. PMID: 33741447.
  53. Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.
  54. Zakrzewska KE, Cusin I, Sainsbury A, Rohner-Jeanrenaud F, Jeanrenaud B. Glucocorticoids as counterregulatory hormones of leptin: toward an understanding of leptin resistance. Diabetes. 1997 Apr;46(4):717-9. doi: 10.2337/diab.46.4.717. PMID: 9075817.