4.3 Lichaamsrecompositie: Periodiseren

4.3 Lichaamsrecompositie: Periodiseren

Content zoeken

periodiseren
Inhoudsopgave

Lichaamsrecompositie: Periodiseren

In de doelgroep, die hun lichaamscompositie willen optimaliseren en niet meer als beginner worden beschouwd, streven de personen vaak naar zowel spiergroei als vetvermindering.

In het eerste hoofdstuk bespraken we met welke fase iemand het beste kan starten: wie ontevreden is met zijn of haar vetpercentage kan het beste beginnen met droogtrainen. Daarna is er ruimte om de vettoename tijdens een spiergroeifase op te vangen. Maar hoe gaan we vanaf hier verder? Hoe brengt een goede voedingscoach deze fases effectief samen? Het is cruciaal om niet alleen vet te verliezen en spiermassa op te bouwen, maar dit ook in iemands leven te laten passen en het resultaat — voor zover fysiek mogelijk — vast te houden. We nemen een aantal voorbeelden door.

Scenario 1: Droog, droger, droogst

In dit scenario is iemand al tevreden met de huidige hoeveelheid spiermassa, maar wil voornamelijk droger worden. Het gewenste vetverlies is zo substantieel dat het niet in één droogtrainfase kan worden bereikt, omdat er meer dan 12-16 weken nodig zijn of omdat iemand meer dan 10% lichaamsgewicht wil verliezen.

Eindresultaat

Begin met een schatting van het eindresultaat: hoeveel gewicht moet iemand verliezen om het gewenste vetpercentage te bereiken? Dit inschattingsvermogen komt vooral voort uit ervaring, en soms heeft de cliënt zelf al een specifiek doel voor ogen. Als het einddoel onduidelijk is, kan iemand starten met een droogtrainfase met een open einde (geen vastgesteld eindpunt). Plan dan een fase van 12-16 weken en stop zodra het doel is bereikt. Omdat het een geleidelijk proces is, wordt vaak al weken voor het einde duidelijk of het doel haalbaar is. Houd er rekening mee dat er waarschijnlijk twee droogtrainfases nodig zijn, met een herstelfase ertussen en erna.

Lengte fases

De eerste stap is bepalen welk tempo haalbaar is voor deze situatie. Dit hangt af van iemands huidige niveau, vetpercentage en belastbaarheid. Een trager tempo is nodig bij een hoog niveau, laag vetpercentage of lage dieetbelastbaarheid. Een sneller tempo is mogelijk bij een lager niveau, hoger vetpercentage of hoge dieetbelastbaarheid. Het ideale tempo ligt tussen de 0,5-1% per week. Met het huidige gewicht en einddoel kan worden berekend hoeveel weken nodig zijn om het doel te bereiken met dit tempo. Ergens in dit traject komt een herstelfase.


Herstelfase

Het wordt sterk aangeraden om een droogtrainfase niet langer dan 12-16 weken te laten duren. Plan daarna een herstelfase van minimaal 2/3 tot 1 keer de lengte van de droogtrainfase. Houd als coach rekening met iemands leven — vakanties of feestdagen kunnen perfect samenvallen met een herstelfase. Vergeet ook niet om een herstelfase na de tweede droogtrainfase in te plannen.

Praktijkvoorbeeld
  1. fase 1: 12 weken droogtrainen: -1% per week. 100kg → 89,5kg*
  2. fase 2: 8 weken herstelfase: 89,5kg → 91kg**
  3. fase 3: 8 weken droogtrainen: -1% per week. 91kg → 85kg
  4. fase 4: ≥ 6 weken herstelfase: 85kg → 86kg

*Het gewichtsverlies wordt berekend als 1% van het actuele gewicht per week. In week 1 is dit 1% van 100kg, in week 2 is dit 1% van 99kg, enzovoort. Hierdoor wordt de wekelijkse afname steeds iets kleiner en komt 12 weken -1% niet uit op -12kg.

 

**Bij terugkeer naar normaal eetpatroon is gewichtstoename te verwachten door veranderingen in vochtbalans en een grotere hoeveelheid voedsel in het spijsverteringsstelsel.

Scenario 2: Leaner, bigger, better

In dit scenario wil iemand zowel groter als droger worden. De keuze waarmee iemand start hangt vooral af van de tevredenheid met het huidige vetpercentage. Het slim verweven van de verschillende fases is een belangrijk proces. Als iemand een droogtrainfase heeft afgerond en het geplande vetpercentage heeft bereikt, rijst de vraag: kan diegene dan direct doorgaan naar een spiergroeifase?

Planning

Ten eerste is het lichaam na een droogtrainfase niet extra gevoelig voor spiergroei, maar juist wel voor vettoename. Na een intensieve droogtrainfase is niet alleen het lichaam uitgeput, maar vooral ook de mentale weerbaarheid. Dit maakt het bijzonder lastig om niet door te slaan wanneer iemand weer meer ‘mag’ eten. Daarom is het, afhankelijk van de persoon, meestal verstandig om eerst een korte herstelfase in te lassen na een intensieve droogtrainfase. Dit verkleint de kans op bodyfat overshooting. Een herstelfase van 1/2 tot 2/3 van de lengte van de droogtrainfase is vaak al voldoende, omdat het vooral om psychologisch herstel gaat. Als iemand daarna overgaat naar een calorie-overschot in de spiergroeifase, krijgt het lichaam alsnog de kans om fysiologisch te herstellen van het droogtrainen.

Spiergroeifase

De lengte van de spiergroeifase wordt bepaald door iemands acceptabele vettoename en levensomstandigheden. Tijdens deze fase moeten de voorwaarden voor spiergroei aanwezig zijn. Een vakantie zonder training, wat op zich geen probleem is, kan een moment zijn om in de planning mee te nemen. Door een schatting te maken van iemands doelgewicht en tempo kan het totale aantal weken worden bepaald. De algemene regel is: hoe hoger iemands niveau, hoe lager het tempo moet zijn. Het advies hiervoor ligt tussen 0,1-0,25% per week. Bij een lager niveau is een hoger tempo mogelijk, tussen 0,25-0,5% per week.

 

Na deze spiergroeifase kan een nieuwe droogtrainfase worden ingezet om het opgebouwde vetweefsel te verminderen. De duur van deze fase wordt bepaald door het gewenste eindresultaat.

Praktijkvoorbeeld
  1. Fase 1: 10 weken droogtrainen: -0,75%/week, 100kg → 93,5kg
  2. Fase 2: 5 weken herstel: 93,5kg → 94,5kg
  3. Fase 3: 10 weken spiergroei: 0,25%/week, 93,5kg → 96,5kg
  4. Fase 4: 3 weken pauze (vakantie)
  5. Fase 5: 12 weken spiergroei: 0,25%/week, 96,5kg → 99,5kg
  6. Fase 6: 6 weken droogtrainen: -0,75%/week, 99,5kg → 96kg*

*Bij een succesvol traject is het eindresultaat ongeveer 4kg totaal gewichtsverlies, bestaande uit -10kg vetmassa en +5,5-6kg spiermassa. Door afronding in de berekeningen zijn de getallen niet exact.




Scenario 3: Massa is kassa

In dit scenario is de wens van de cliënt om een flinke hoeveelheid spiermassa op te bouwen, zonder veel zorgen over het vetpercentage. Hoewel de aanpak vrij eenvoudig is, kan de uitvoering uitdagend zijn. Door het relatief trage tempo moet iemand voor langere tijd consistent hard trainen en het calorie-overschot nauwkeurig bewaken. De ervaring leert dat veel cliënten tijdens een spiergroeifase te ontspannen omgaan met voeding door het veilige gevoel van een calorie-overschot, wat resulteert in onnodige vettoename.

 

Bepaal eerst het gewichtsdoel en het juiste tempo, en bereken vervolgens het aantal benodigde weken. Plan waar nodig pauzes in en voeg eventueel een droogtrainfase toe als er behoefte is om overtollig vet weg te werken.

Praktijkvoorbeeld
  1. fase 1: 20 weken spiergroei: 0,5% per week. 70kg → 77kg
  2. fase 2: 4 weken pauze tijdens de feestdagen
  3. fase 3: 14 weken spiergroei: 0,5% per week. 77kg → 82kg
  4. fase 4: 8 weken droogtrainen: -0,75% per week. 82kg → 78kg*

*Dit is een ambitieus voorbeeld. De persoon heeft hier 8kg spiermassa opgebouwd in 36 weken – een indrukwekkend resultaat.

Conclusie

Het periodiseren van lichaamscompositie is een essentieel onderdeel van voedingscoaching, waarbij verschillende fases (droogtrainen, spiergroei en herstel) strategisch worden ingepland. Er zijn drie hoofdscenario’s besproken:

  1. Wanneer iemand significant veel vet wil verliezen, worden meerdere droogtrainfases afgewisseld met herstelfases. De lengte van deze fases wordt bepaald door het gewenste tempo (0,5-1% per week) en iemands belastbaarheid.
  2. Voor mensen die zowel droger als gespierder willen worden, is de volgorde van de fases cruciaal. Na een droogtrainfase is een korte herstelfase nodig voordat wordt overgegaan op een spiergroeifase, om ‘bodyfat overshooting’ te voorkomen.
  3. Bij een focus op spiergroei is consistentie over langere tijd essentieel, met een gecontroleerd tempo van 0,1-0,5% per week afhankelijk van trainingsniveau. Het calorie-overschot moet beheersbaar blijven om onnodige vettoename te voorkomen.

Het succes van elke aanpak hangt af van zorgvuldige planning, waarbij rekening wordt gehouden met iemands levensstijl, belastbaarheid en persoonlijke doelen.

https://vimeo.com/1069646561

overzicht
Periodisering

  • Gebruik herstelfases tussen droogtrainfases in

  • Gebruik herstelfases tussen droogtrainen en spiergroei in

  • Tussen spiergroeifases is geen herstel nodig

  • Droogtrainen na spiergroei vereist ook geen herstelfase

Bronnen
  1. Aragon, A. (2022). Flexible dieting: A science-based, reality-tested method for achieving and maintaining your optimal physique, performance, and health. Victory Belt Publishing.
  2. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.
  3. de Assis GG, Murawska-Ciałowicz E. Exercise and Weight Management: The Role of Leptin-A Systematic Review and Update of Clinical Data from 2000-2022. J Clin Med. 2023 Jul 5;12(13):4490. doi: 10.3390/jcm12134490. PMID: 37445524; PMCID: PMC10342435.
  4. Balabinis CP, Psarakis CH, Moukas M, Vassiliou MP, Behrakis PK. Early phase changes by concurrent endurance and strength training. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):393-401. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0393:epcbce>2.0.co;2. PMID: 12741884.
  5. Bassett DR, Schneider PL, Huntington GE. Physical activity in an Old Order Amish community. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jan;36(1):79-85. doi: 10.1249/01.MSS.0000106184.71258.32. PMID: 14707772.
  6. Beaulieu K, Hopkins M, Blundell J, Finlayson G. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiol Behav. 2018 Aug 1;192:23-29. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.12.032. Epub 2017 Dec 28. PMID: 29289613.
  7. Bouillon-Minois JB, Trousselard M, Thivel D, Benson AC, Schmidt J, Moustafa F, Bouvier D, Dutheil F. Leptin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 24;13(10):3350. doi: 10.3390/nu13103350. PMID: 34684349; PMCID: PMC8541372.
  8. Carbone JW, Pasiakos SM, Vislocky LM, Anderson JM, Rodriguez NR. Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Aug;39(8):960-8. doi: 10.1139/apnm-2013-0433. Epub 2014 Jun 19. PMID: 24945715.
  9. Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 15;15:4. doi: 10.1186/s12970-018-0209-z. PMID: 29371857; PMCID: PMC5769537.
  10. Considine RV, Sinha MK, Heiman ML, Kriauciunas A, Stephens TW, Nyce MR, Ohannesian JP, Marco CC, McKee LJ, Bauer TL, et al. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. 1996 Feb 1;334(5):292-5. doi: 10.1056/NEJM199602013340503. PMID: 8532024.
  11. Cunha, L.A., Costa, J.A., Marques, E.A. et al. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med – Open 9, 58 (2023). https://doi.org/10.1186/s40798-023-00599-z
  12. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:25-35. doi: 10.1111/obr.12253. PMID: 25614201.
  13. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347102.
  14. Flanagan EW, Sanchez-Delgado G, Martin CK, Ravussin E, Pontzer H, Redman LM. No evidence for metabolic adaptation during exercise-related energy compensation. iScience. 2024 Apr 29;27(6):109842. doi: 10.1016/j.isci.2024.109842. PMID: 38947494; PMCID: PMC11214370.
  15. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi: 10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID: PMC3763921.
  16. Guyenet, S. B. (2017). The hungry brain: Outsmarting the instincts that make us overeat. Flatiron Books.
  17. Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  18. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765.
  19. Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports, 7(7), 172. https://doi.org/10.3390/sports7070172
  20. Helms, E., Morgan, A., & Valdez, A. (2018). The muscle and strength pyramid: Nutrition (2nd ed.). Muscle and Strength Pyramids.
  21. Hulmi JJ, Isola V, Suonpää M, Järvinen NJ, Kokkonen M, Wennerström A, Nyman K, Perola M, Ahtiainen JP, Häkkinen K. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front Physiol. 2017 Jan 10;7:689. doi: 10.3389/fphys.2016.00689. PMID: 28119632; PMCID: PMC5222856.
  22. Israetel, M., Hoffman, J., & Davis, C. (2019). The Renaissance Diet 2.0. Renaissance Periodization.
  23. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
  24. Júdice PB, Hetherington-Rauth M, Magalhães JP, Correia IR, Sardinha LB. Sedentary behaviours and their relationship with body composition of athletes. Eur J Sport Sci. 2022 Mar;22(3):474-480. doi: 10.1080/17461391.2021.1874060. Epub 2021 Feb 2. PMID: 33416024.
  25. Kasacka I, Piotrowska Ż, Niezgoda M, Łebkowski W. Differences in leptin biosynthesis in the stomach and in serum leptin level between men and women. J Gastroenterol Hepatol. 2019 Nov;34(11):1922-1928. doi: 10.1111/jgh.14688. Epub 2019 Jun 24. PMID: 31017682.
  26. Kissileff HR, Thornton JC, Torres MI, Pavlovich K, Mayer LS, Kalari V, Leibel RL, Rosenbaum M. Leptin reverses declines in satiation in weight-reduced obese humans. Am J Clin Nutr. 2012 Feb;95(2):309-17. doi: 10.3945/ajcn.111.012385. Epub 2012 Jan 11. PMID: 22237063; PMCID: PMC3260066.
  27. Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301(3):R581-600. doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010. Epub 2011 Jun 15. PMID: 21677272; PMCID: PMC3174765.
  28. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697. doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. PMID: 29773536.
  29. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jan;32(1):125-137. doi: 10.1111/sms.14075. Epub 2021 Oct 13. PMID: 34623696.
  30. Myers CA, Martin CK, Apolzan JW. Food cravings and body weight: a conditioning response. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018 Oct;25(5):298-302. doi: 10.1097/MED.0000000000000434. PMID: 30048258; PMCID: PMC6411047.
  31. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
  32. Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, Pan Z, Lyden K, Bergouignan A, MacLean PS, Wyatt HR, Hill JO, Melanson EL, Catenacci VA. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar;27(3):496-504. doi: 10.1002/oby.22373. PMID: 30801984; PMCID: PMC6392078.
  33. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. doi: 10.1038/oby.2007.118. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18239586; PMCID: PMC2723045.
  34. Picó C, Oliver P, Sánchez J, Palou A. Gastric leptin: a putative role in the short-term regulation of food intake. Br J Nutr. 2003 Oct;90(4):735-41. doi: 10.1079/bjn2003945. PMID: 13129441.
  35. Rebaï H, Chtourou H, Zarrouk N, Harzallah A, Kanoun I, Dogui M, Souissi N, Tabka Z. Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players. Int J Sports Med. 2014 May;35(5):432-7. doi: 10.1055/s-0033-1353216. Epub 2013 Sep 18. PMID: 24048913.
  36. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1(0 1):S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. PMID: 20935667; PMCID: PMC3673773.
  37. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12. doi: 10.1093/ajcn/88.4.906. PMID: 18842775.
  38. Roth C, Schwiete C, Happ K, Rettenmaier L, Schoenfeld BJ, Behringer M. Resistance training volume does not influence lean mass preservation during energy restriction in trained males. Scand J Med Sci Sports. 2023 Jan;33(1):20-35. doi: 10.1111/sms.14237. Epub 2022 Oct 5. PMID: 36114738.
  39. Speakman JR, Levitsky DA, Allison DB, Bray MS, de Castro JM, Clegg DJ, Clapham JC, Dulloo AG, Gruer L, Haw S, Hebebrand J, Hetherington MM, Higgs S, Jebb SA, Loos RJ, Luckman S, Luke A, Mohammed-Ali V, O’Rahilly S, Pereira M, Perusse L, Robinson TN, Rolls B, Symonds ME, Westerterp-Plantenga MS. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. 2011 Nov;4(6):733-45. doi: 10.1242/dmm.008698. PMID: 22065844; PMCID: PMC3209643.
  40. St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6. doi: 10.3945/ajcn.111.013904. Epub 2011 Jun 29. PMID: 21715510; PMCID: PMC3142720.
  41. Stice E, Burger K, Yokum S. Caloric deprivation increases responsivity of attention and reward brain regions to intake, anticipated intake, and images of palatable foods. Neuroimage. 2013 Feb 15;67:322-30. doi: 10.1016/j.neuroimage.2012.11.028. Epub 2012 Nov 28. PMID: 23201365; PMCID: PMC3693571.
  42. Stich FM, Huwiler S, D’Hulst G, Lustenberger C. The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass and Their Association with Sleep. Neuroendocrinology. 2022;112(7):673-701. doi: 10.1159/000518691. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34348331.
  43. Taber CB, Vigotsky A, Nuckols G, Haun CT. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med. 2019 Jul;49(7):993-997. doi: 10.1007/s40279-019-01107-8. PMID: 31016546.
  44. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5. PMID: 20368473; PMCID: PMC2895000.
  45. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
  46. Trexler(z.d.). Diet articles. Retrieved January 29, 2025, from https://www.strongerbyscience.com/diet/
  47. Trexler, E. (z.d.). The Metabolic Adaptation Manual: Problems, Solutions, & Life After Dieting. Geraadpleegd op 12 februari 2025, van https://www.strongerbyscience.com/metabolic-adaptation/
  48. Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, Ket JCF, Steenhuis IHM. Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obes Rev. 2019 Feb;20(2):171-211. doi: 10.1111/obr.12772. Epub 2018 Oct 16. PMID: 30324651; PMCID: PMC7416131.
  49. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
  50. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S. doi: 10.1093/ajcn/82.1.222S. PMID: 16002825.
  51. Wing RR, Papandonatos G, Fava JL, Gorin AA, Phelan S, McCaffery J, Tate DF. Maintaining large weight losses: the role of behavioral and psychological factors. J Consult Clin Psychol. 2008 Dec;76(6):1015-21. doi: 10.1037/a0014159. PMID: 19045969; PMCID: PMC2677901.
  52. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021 Jun;210:105878. doi: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878. Epub 2021 Mar 16. PMID: 33741447.
  53. Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.
  54. Zakrzewska KE, Cusin I, Sainsbury A, Rohner-Jeanrenaud F, Jeanrenaud B. Glucocorticoids as counterregulatory hormones of leptin: toward an understanding of leptin resistance. Diabetes. 1997 Apr;46(4):717-9. doi: 10.2337/diab.46.4.717. PMID: 9075817.